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En ce qui concerne les laits à base de plantes, les épiceries ont de nombreuses options, notamment du lait de riz, de soja et d’amande.

Crédit d’image :
StéphanieFrey/iStock/GettyImages

Si vous avez une restriction alimentaire, un problème médical ou si vous êtes végétarien et avez besoin de trouver une alternative au lait de vache, envisagez un substitut à base de plantes comme le lait de riz, le lait de soja ou le lait d’amande.

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Chaque type de lait présente des bienfaits et des avantages pour la santé qui peuvent répondre à vos besoins et à vos préférences gustatives. Outre les différences nutritionnelles, il peut être utile de savoir quels types de lait peuvent avoir des effets indésirables.

Le lait de riz est fabriqué en pressant du riz brun et blanc bouilli dans un moulin à diffusion, puis en le filtrant. Le lait de riz est le moins susceptible de déclencher des allergies, et c’est une bonne alternative aux produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne pouvez pas digérer le soja. Il est généralement disponible en variétés de longue conservation, aromatisées, non sucrées et biologiques.

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Comparé au lait de soja et d’amande, le lait de riz est le moins allergène. Donc, si vous avez des problèmes d’allergies alimentaires, le lait de riz peut être votre meilleur choix.

L’inconvénient du lait de riz est qu’il est souvent riche en sucres ajoutés et pauvre en protéines. Bien que la teneur élevée en glucides lui donne un goût naturellement sucré, des arômes et des édulcorants sont généralement ajoutés. La plupart des marques enrichissent le lait de riz en calcium, sous forme de phosphate tricalcique ; vitamines A, D et souvent niacine et B12 ; et l’acide folique.

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Certaines marques de lait de riz peuvent contenir du carraghénane, un additif dérivé d’algues utilisé pour épaissir le lait. Bien qu’approuvé par la FDA, le carraghénane peut déclencher une inflammation, contribuer aux ulcères d’estomac ou endommager votre système digestif. De plus, boire trop de lait de riz peut vous exposer à des problèmes de santé en raison des niveaux élevés d’arsenic inorganique présents dans le riz, selon la FDA.

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Qu’est-ce que le lait de soja ?

Le lait de soja est fabriqué en trempant et en broyant les graines de soja, en cuisant le mélange puis en filtrant le contenu. Il a une saveur de « haricot », donc il a souvent du sucre et des arômes ajoutés pour améliorer le goût. Si vous êtes allergique au soja, le lait de soja ne serait pas un choix approprié. Comme pour la plupart des alternatives laitières à base de plantes, le lait de soja est souvent enrichi de calcium, de vitamine D et d’autres minéraux.

Le lait de soja non enrichi contient plus de protéines que ses homologues non enrichis. Le lait de soja contient également plus de fibres que le lait de riz ou d’amande. Une étude, publiée dans le Journal of Food Science and Technology en 2017, a révélé que le lait de soja était le meilleur substitut au lait de vache en termes de profil nutritionnel équilibré et de teneur élevée en protéines par rapport au riz et au lait d’amande.

Selon l’Université McGill, le lait de soja peut avoir des propriétés anti-cancérigènes grâce à ses phytonutriments connus sous le nom de ​isoflavones​.

Qu’est-ce que le lait d’amande ?

Le lait d’amande est fabriqué en broyant des amandes blanchies avec de l’eau, puis en filtrant la pulpe. Certaines étiquettes nutritionnelles du lait d’amande répertorient les amandes commecru​. Cependant, aux États-Unis, toutes les amandes doivent être pasteurisées par traitement à la vapeur ou en utilisant un fumigant que l’USDA et l’EPA considèrent comme sûr. Le lait d’amande bio est traité à la vapeur.

Malheureusement, l’élimination de la peau et des fibres supprime également une grande partie des propriétés antioxydantes des amandes entières. Le lait d’amande peut ne pas convenir si vous avez une allergie aux noix. Il est disponible frais, aromatisé, non sucré et dans des variétés de longue conservation.

Une marque de lait d’amande, Berber, ne contient que 2 ingrédients – des amandes et de l’eau. Selon l’étiquette nutritionnelle, il a 4% de valeur quotidienne (DV) pour le calcium, 10% DV pour les protéines, 5% DV pour les graisses saturées et 5% DV pour le potassium. Par conséquent, en tant que produit non enrichi, le lait d’amande ne contient pas naturellement de vitamine E, A, D ou B12.

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Des vitamines, des minéraux et du calcium sont généralement ajoutés à presque toutes les marques de lait d’amande. Le sel est souvent ajouté aussi. Bien que des variétés non sucrées soient disponibles, vérifiez l’étiquette car le sucre de canne figure souvent dans la liste des ingrédients.

Attention, de nombreuses marques de lait d’amande sont en fait très faibles en amandes, certaines n’en contenant que 2 %. De plus, certaines marques de lait d’amande contiennent du carraghénane.

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Le besoin de fortification

L’apport recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales par jour. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, elle est donc essentielle au développement des os et des dents, particulièrement important pour les enfants. Pour aider à la carence en vitamine D, le lait laitier doit être enrichi par la loi au Canada et aux États-Unis. Cependant, il n’y a pas une telle exigence pour les laits non laitiers.

Parce que les laits à base de plantes, y compris le lait de soja, de riz et d’amande, ne contiennent pas naturellement de vitamine D et ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel au lait de vache, la plupart des fabricants enrichissent leurs produits avec diverses quantités de vitamines, telles que la vitamine D ; minéraux, tels que le calcium; et protéines. Selon le Journal of Food Science and Technology, l’enrichissement restaure également la teneur en vitamines et en minéraux perdue pendant la transformation.

Une étude de 2014 a révélé que les jeunes enfants qui buvaient des substituts laitiers étaient environ deux fois moins susceptibles d’avoir des niveaux adéquats de vitamine D que les enfants qui buvaient du lait de vache. Ces résultats, publiés dans le Canadian Medical Association Journal, ont souligné le danger pour la santé de donner aux jeunes enfants des substituts de lait qui ne sont pas enrichis.

Comparaison des calories

Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, recommande un apport calorique quotidien allant de 1 600 à 2 400 calories pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, selon l’âge et le niveau d’activité. Si vous suivez un régime hypocalorique, le lait d’amande non sucré de longue conservation est votre meilleur choix, avec 39 calories par tasse, selon l’USDA.

Le lait de riz non sucré fournit 113 calories, tandis que le lait de soja non enrichi a la teneur la plus élevée avec 131 calories dans 1 tasse, selon la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA. Le contenu calorique de tous ces laits peut augmenter considérablement avec les variétés aromatisées et sucrées.

Comparaison des glucides

Les glucides dans votre alimentation fournissent de l’énergie. Si vous comptez les glucides pour la perte de poids ou le diabète, le lait d’amande non sucré ne contient que 1,5 gramme par tasse, mais il ne contient pas de fibres. Une tasse de lait de soja non enrichi fournit 15 grammes de glucides, dont 1,5 gramme de fibres alimentaires. Le lait de riz non sucré contient le plus de glucides, avec 22 grammes – ce qui ajoute 7 % à votre apport quotidien recommandé – et 0,7 gramme de fibres.

Lire la suite:Les effets de manger trop de glucides

Comparaison de la teneur en protéines

Selon les directives diététiques, 10 à 35 % de votre apport calorique quotidien devraient être constitués de protéines. Avec un régime de 2 000 calories, vos besoins en protéines varieraient de 50 à 175 grammes par jour. Les protéines jouent un rôle essentiel dans chaque cellule, tissu et organe de votre corps.

Le lait de soja non enrichi contient le plus de protéines à 8 grammes par tasse. Bien que les amandes soient une bonne source de protéines, le lait d’amande n’est pas particulièrement riche en ce nutriment – l’USDA répertorie les protéines dans le lait d’amande non sucré à 1 gramme par tasse, mais cette quantité varie en fonction de la quantité d’amandes dans le lait. Le lait de riz non enrichi n’a presque pas de protéines, avec 0,7 gramme.

Teneur en matières grasses et en acides gras

Votre corps a besoin de graisses pour soutenir la croissance cellulaire et comme source d’énergie à long terme. Les graisses aident également à l’absorption de certaines vitamines et minéraux dans votre corps. Pour l’adulte moyen en bonne santé, vous devriez tirer 20 à 35 % de vos calories des lipides. Avec un régime de 2 000 calories, vos besoins varieraient de 44 à 78 grammes de gras par jour.

Le lait de soja non enrichi a la teneur en matières grasses la plus élevée, avec 4,3 grammes par tasse, soit 3% DV. Le riz non sucré et le lait d’amande contiennent chacun environ 3 grammes de matières grasses. Les laits de riz, de soja et d’amande sont à base de plantes, ils ne contiennent donc pas de cholestérol, mais le lait de soja et le lait d’amande contiennent des traces de graisses saturées.

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Les trois laits contiennent des acides gras polyinsaturés bénéfiques qui aident à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins. Le lait de soja contient le plus de polyinsaturés, avec 2,3 grammes par tasse. Le lait de riz contient 0,75 gramme par tasse, suivi du lait d’amande, avec 0,63 gramme. Le lait d’amande et le lait de riz contiennent respectivement 1,9 et 1,5 gramme de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur dans chaque tasse. Le lait de soja contient 1 gramme par tasse de monoinsaturés.

Lire la suite:Gras monoinsaturés Vs. Gras polyinsaturés

Méfiez-vous du sucre élevé

Les laits à base de plantes préparés commercialement contiennent souvent du sucre ajouté. Boire des boissons sucrées augmente la teneur en calories et votre apport global en sucre ajouté et peut vous exposer à un gain de poids et à des problèmes de santé liés au surpoids, tels que des problèmes de glycémie et des maladies cardiaques.

La bonne nouvelle est que les laits de soja, de riz et d’amande non sucrés contiennent peu ou pas de sucre. Cependant, avec les laits aromatisés, la teneur en sucre peut monter en flèche. Par exemple, une tasse de lait d’amande au chocolat Almond Breeze contient 18 grammes de sucre et le lait de riz aromatisé au chocolat Rice Dream contient 28 grammes de sucre par tasse.

En raison des grandes différences dans la teneur en sucre ajouté, soyez un lecteur d’étiquettes lorsqu’il s’agit de choisir des alternatives laitières et restez avec les variétés non sucrées.

Lire la suite:L’effet du sucre raffiné sur le corps

Du calcium pour vos os

Vous devez vous efforcer d’inclure 1 000 milligrammes de calcium dans votre alimentation chaque jour, plus si vous avez plus de 50 ans. Vous avez besoin de calcium pour le maintien d’os solides. Le calcium aide également votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement. Selon la clinique Mayo, les enfants qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium peuvent ne pas atteindre leur pleine taille adulte, et les adultes peuvent développer une faible masse osseuse et être à risque d’ostéoporose.

Les laits de riz, de soja et d’amande sont souvent enrichis en calcium pour aider les enfants à atteindre l’apport quotidien recommandé en calcium. Puisqu’aucun niveau d’enrichissement standard n’est requis, la teneur en calcium des laits de riz, de soja et d’amande varie considérablement. Certains laits végétaux ne sont pas du tout enrichis, une autre raison pour laquelle il est important de lire les étiquettes.

La plupart des marques de lait de riz enrichi contiennent 25 à 30 % de DV pour le calcium en raison de l’ajout de phosphate tricalcique. Ceci est similaire en teneur en calcium à un verre de lait de vache. Cependant, sans enrichissement, le lait de riz et de soja ne contient qu’environ 6 % de VQ pour le calcium ; le lait d’amande non fortifié contient 4 pour cent.

Lait Végétal pour Enfants

En raison de la faible teneur en protéines globale des laits à base de plantes, ils ne constituent pas de bonnes alternatives au lait maternel ou aux préparations pour nourrissons à base de produits laitiers pendant les 2 premières années de la vie. Pour les enfants de plus de 2 ans, qui ne peuvent pas boire de lait de vache pour des raisons médicales, le lait végétal doit être enrichi pour contenir au moins 6 grammes de protéines par tasse, selon un essai publié dans le Journal of Food Science et technologie en 2016.

Certaines inquiétudes ont été soulevées concernant la teneur en phytoestrogènes du lait de soja dans les préparations pour nourrissons. Une étude a révélé que les nourrissons nourris avec du lait à base de soja avaient une teneur en œstrogène beaucoup plus élevée que le lait maternel humain. Le Nutrition Digest suggère que l’excès d’œstrogènes pourrait avoir des effets négatifs sur le développement sexuel normal chez les très jeunes enfants.

Cependant, l’American Academy of Pediatrics n’a trouvé aucune preuve concluante que le soja dans les préparations pour nourrissons n’est pas une alternative sûre au lait de vache en quantités alimentaires typiques. Mais ils recommandent de ne pas donner de produits à base de soja aux bébés prématurés dont le poids à la naissance est inférieur à 1 800 grammes ou pour prévenir les coliques, les allergies ou la maladie coeliaque.

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