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S’entraîner avec des kettlebells demande un peu de pratique.

Crédit d’image :
gradyreese/E+/GettyImages

L’entraînement au kettlebell s’accompagne d’une courbe d’apprentissage assez raide. Mais en échange de cette période d’apprentissage, vous pouvez récolter de nombreux avantages, notamment une combustion spectaculaire des calories, une meilleure forme cardiorespiratoire et une force et une endurance accrues.

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Pointe

La meilleure façon de choisir le poids de kettlebell approprié est d’en essayer quelques-uns, bien que vous puissiez également vous faire une idée approximative en simulant des exercices de kettlebell avec un haltère. En général, de nombreux hommes peuvent commencer avec un kettlebell de 35 livres pour les mouvements balistiques, tandis que les femmes peuvent commencer avec un poids de 18 livres.

En fin de compte, il n’y a pas de poids de départ unique pour l’entraînement avec kettlebell ; choisir le bon poids dépend non seulement de votre force et de votre athlétisme, mais aussi de votre attention à la technique. Grattez une douzaine d’experts et vous obtiendrez au moins plusieurs réponses différentes sur les poids de départ, la plus honnête étant « ça dépend ».

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Pour rendre la recherche de votre poids de départ encore plus difficile, c’est que, même si les kettlebells sont maintenant beaucoup plus courants qu’ils ne l’étaient auparavant, ils n’ont toujours pas la même étendue et la même profondeur de normes de force et de tests de fitness que vous trouverez pour plus des exercices conventionnels tels que des développés couchés ou des squats.

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Cela dit, si vous creusez assez profondément pour une recommandation de « poids de départ », la plupart des sources axées sur les kettlebells – des experts en « formation non conventionnelle » de l’Onnit Academy au magasin en ligne de kettlebells Kettlebells USA – conviennent que pour les exercices balistiques (oscillation), un poids de 35 livres est un point de départ idéal pour la plupart des hommes, et un poids de 18 livres est idéal pour de nombreuses femmes. Vous pouvez ajuster ce poids à la hausse ou à la baisse si vous vous considérez comme étant exceptionnellement athlétique ou sédentaire.

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Kettlebells USA recommande de commencer avec un poids sur lequel vous pouvez appuyer au-dessus de la tête huit à 10 fois si vous effectuez des mouvements aériens contrôlés, tels que des tenues turques et des moulins à vent. C’est un excellent point de départ, car il réduit considérablement le risque de blessure – ou de distraction – lié au maintien d’un poids trop lourd au-dessus de la tête lorsque vous effectuez des mouvements complexes de tout le corps.

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Bien que les poids que nous venons de mentionner soient d’excellentes lignes directrices pour commencer, il est important de se rappeler qu’il ne s’agit que d’une ligne directrice approximative – et le poids de départ idéal pour vous peut être très différent de ce que vous voyez dans la liste.

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Si vous magasinez pour une salle de sport à domicile, la solution la plus simple – et la plus chère – est d’acheter un ensemble, de sorte que vous ayez une variété de poids disponibles lorsque vous essayez différents exercices, ou dépensez l’argent pour un laissez-passer d’une journée à un salle de gym avec un bon ensemble de kettlebell et « magasinez » à travers leurs options pour voir quels poids vous devez utiliser pour les exercices balistiques et aériens.

Si vous ne voulez pas acheter un ensemble complet, vous avez toujours la possibilité de vous rendre à votre magasin d’équipement de fitness local, de vous échauffer avec quelques tours rapides dans le magasin, puis (avec prudence !) de vous mettre au travail dans leur section kettlebell pour voir quels poids vous conviennent le mieux.

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Pas intéressé par une séance d’entraînement très publique? Vous pouvez vous faire une idée des poids qui vous conviennent en imitant quelques-uns des exercices de kettlebell les plus courants avec des haltères, à la maison ou au gymnase. S’entraîner avec des haltères a une sensation très différente des kettlebells, car le poids de l’haltère est réparti en ligne avec sa poignée, alors qu’avec les kettlebells, le poids est décentré par rapport à la poignée – mais la substitution peut vous donner une bonne idée de l’endroit où commencer.

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Exercices de démarrage avec Kettlebell

Si vous essayez la routine haltère-kettlebell, vous pouvez effectuer deux tests pour déterminer votre poids de départ idéal. La première et la plus simple consiste à sélectionner un poids que vous pouvez utiliser en toute sécurité pour des mouvements aériens contrôlés, tels que le moulin à vent kettlebell ou les tenues turques.

Dirigez-vous simplement vers le support d’haltères et, en commençant par un poids un peu plus léger que ce que vous pensez pouvoir gérer, chassez et picorez jusqu’à ce que vous ayez trouvé un poids que vous pouvez appuyer huit à dix fois au-dessus de votre tête avec une bonne technique, mais que vous trouvez quand même difficile. C’est votre poids de départ pour les mouvements aériens.

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Pour les mouvements balistiques, vous devrez entrer et essayer un swing de kettlebell à deux mains. Mais avant de faire cevous devez maîtriser un mouvement de base connu sous le nom de charnière de hanche.

Instructions de charnière de hanche

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture de base : poitrine vers le haut et ouverte, omoplates vers l’arrière et vers le bas.
  2. Placez les bords extérieurs de vos mains contre le pli de vos hanches de chaque côté.
  3. Maintenez cette posture de base – poitrine ouverte, épaules baissées – pendant que vous assouplissez vos genoux et appuyez en arrière avec vos mains, en envoyant vos hanches vers l’arrière.
  4. Laissez votre torse s’incliner vers l’avant avec vos hanches comme point d’appui – presque comme la charnière d’une porte.
  5. Inversez le mouvement en poussant doucement vos hanches vers l’avant, comme si vous essayiez de « sortir » vos mains de l’avant de votre bassin. Cependant, n’hyperétendez pas le bas de votre dos; arrêtez-vous lorsque vous atteignez à nouveau la position verticale.

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La charnière de la hanche est le moteur intégral derrière les balançoires kettlebell – donc une fois que vous avez maîtrisé cela, il est temps de saisir un haltère et de commencer à tester le type de poids avec lequel vous êtes à l’aise. Si vous utilisiez un kettlebell, vous le tiendriez en pronation avec les deux mains sur la poignée.

Instructions de balancement « Kettlebell »

Il y a une raison pour laquelle vous faites généralement des balançoires avec kettlebell kettlebells à la place des haltères. La sensation et l’élan sont entièrement différents, donc la partie la plus difficile de cet exercice peut être de comprendre comment tenir l’haltère, puis de se rappeler qu’il sera sentez-vous différent lorsque vous revenez le faire avec un kettlebell.

Vous avez deux options pour tenir le poids : soit tenir une extrémité de l’haltère à deux mains de sorte que l’extrémité libre pende vers le bas lorsque vos bras pendent devant vous, soit tenir la poignée de l’haltère à deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur et empilées. . Si vous adoptez la première approche, veillez à ce que l’extrémité inférieure du poids dégage le sol de manière cohérente.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Laissez pendre vos mains devant vous.
  2. Ramollissez vos genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches comme vous l’avez pratiqué précédemment, en laissant le poids se balancer entre vos cuisses.
  3. Avancez avec vos hanches, redressez vos genoux et laissez votre torse se redresser. Si vous le faites correctement, le poids se balancera naturellement jusqu’au niveau de l’abdomen ou de la poitrine en raison de votre entraînement de la hanche – ne pas tirer ou soulever avec les bras.
  4. Laissez vos bras se balancer naturellement vers le bas, les avant-bras entrant en contact avec l’intérieur de vos cuisses alors que vous vous enfoncez immédiatement dans la charnière de la hanche, en commençant une autre répétition.
  5. Lorsque vous êtes prêt à arrêter le mouvement, laissez le kettlebell se balancer entre vos cuisses, puis naturellement vers l’avant, mais n’ajoutez pas d’élan avec la poussée de la hanche. Cela permet d’arrêter plus facilement son swing puis, selon le poids, soit de le porter au rack, soit de s’accroupir pour l’abaisser au sol.
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Pourquoi acheter un kettlebell ?

Vous vous demandez si les kettlebells valent l’effort et la dépense ? Infailliblement, les meilleurs exercices sont ceux que vous êtes réellement prêt à faire et sur lesquels vous pouvez utiliser la forme appropriée. Donc, si vous trouvez que vous n’aimez pas les kettlebells, ou si vous n’êtes pas prêt à investir un peu de temps et d’argent dans une séance de coaching ou d’autres ressources d’apprentissage pour vous assurer de développer une bonne forme, ce n’est probablement pas le bon choix pour vous.

Mais si tu faire comme les kettlebells, ils peuvent offrir de nombreux avantages. Dans un extrait de son livre Human Kinetics de 2013, Kettlebell EntraînementL’athlète champion Steve Cotter identifie quelques raisons pour lesquelles il pense que les gens devraient s’entraîner avec des kettlebells, y compris leur prix abordable, la polyvalence des mouvements qu’ils peuvent s’adapter, la façon dont ils encouragent les mouvements athlétiques et leur nature amusante et unique qui nécessite un engagement total du corps et de l’esprit. .

Mais il existe également une confirmation scientifique des avantages de l’entraînement avec kettlebell. Dans une petite étude indépendante commandée et publiée par l’American Council on Exercise en 2010, des chercheurs de l’Université du Wisconsin, LaCrosse ont évalué 10 volontaires et ont découvert qu’ils brûlaient au moins 20,2 calories par minute pendant un entraînement avec kettlebell, ce qui équivaut à peu près à courir un mile de six minutes.

Dans une autre étude parrainée par ACE, publiée dans un numéro de mars 2013 de leur Actualités certifiées ACEdes chercheurs de la même université ont évalué un groupe de 30 volontaires qui ont suivi ou non une période de formation de huit semaines avec des kettlebells, ces derniers agissant comme groupe témoin. Le groupe qui a fait subir les huit semaines de cours de kettlebell deux fois par semaine a montré des adaptations remarquables : une augmentation de 13,8 % de la capacité aérobie, une 70 pour cent augmentation de la force abdominale, ainsi que des augmentations significatives de leur force de presse des jambes, de leur force de préhension et de leur équilibre dynamique.

Entraînement Kettlebell pour la santé

Si ces raisons ne suffisent pas à vous motiver à faire ce travail de détective et à trouver le bon poids de kettlebell pour vous, considérez ceci : le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que, afin de maintenir une santé optimale, vous fassiez plein- un entraînement de force corporelle pour tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, ainsi que 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio vigoureux au cours de la même période d’une semaine. Si vous pouvez doubler cette quantité de cardio, vous profiterez d’encore plus d’avantages.

L’entraînement au kettlebell compte certainement pour cette exigence d’entraînement en force – mais comme le souligne Cotter dans son extrait de livre, il met également votre système cardiorespiratoire à l’épreuve en même temps, donc une fois que vous avez trouvé le poids de kettlebell approprié, vous pouvez tuer efficacement deux oiseaux avec une pierre.

Et si rien d’autre, l’entraînement avec kettlebell peut être très amusant, inspirer la confiance, la force fonctionnelle de tout le corps et le mouvement athlétique, même si vous ne vous considérez pas comme un athlète. Assurez-vous simplement de lui donner une chance avec de véritables kettlebells – pas des substituts d’haltères – et, si possible, suivez une formation individuelle ou un cours de groupe avec un entraîneur pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.

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