Quel riz est le plus sain pour la consommation ?

Plus de 50% de la population mondiale dépend du riz pour plus de 20% de ses calories quotidiennes, selon Ricepedia, un projet du programme mondial de recherche sur le riz. Mais tous les riz ne sont pas créés égaux. Les types de riz les plus sains sont non transformés, comme le riz brun, rouge et noir.

Selon la Rice Association, on dit qu’il existe plus de 40 000 variétés de riz cultivées dans le monde. Il existe également des espèces sauvages de riz. À l’International Rice Gene Bank aux Philippines, il y a plus de 90 000 échantillons de variétés de riz sauvages et cultivées.

Généralement, le riz peut être divisé en trois groupes – à grain long, à grain moyen et à grain court – en fonction de sa taille et de sa forme. Les variétés les plus courantes que l’on trouve sur les étagères des magasins sont le riz blanc et le riz brun, et chacune d’entre elles se décline en variétés à grains longs, moyens et courts.

Ensuite, il y a les riz de spécialité, comme le basmati, le jasmin, le japonica et l’arborio. Vous pouvez également trouver du riz sauvage, noir, violet, rouge et himalayen.

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Une distinction facile qui peut être utilisée pour déterminer le type de riz le plus sain est de savoir si le grain est entier ou raffiné. Le riz raffiné, ou riz blanc, a été moulu pour modifier sa texture et sa saveur et pour prolonger sa durée de conservation. Au cours du processus de mouture, l’enveloppe extérieure du riz – la coque ou le son – a été retirée, ainsi que le germe. Dans une plante en croissance, le germe fournit la principale source de nourriture.

Le processus de mouture est la façon dont le riz devient blanc. Il est de nature brune, mais retirer la coque révèle l’intérieur blanc. Cependant, l’élimination de la coque et du germe supprime également une grande partie de la nutrition du riz. Tout ce qui reste est l’endosperme féculent, riche en glucides mais pauvre en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Le riz blanc est parfois enrichi pour rajouter certains des nutriments perdus, mais selon la Harvard TH Chan School of Public Health, seule une petite proportion des nutriments retirés peut être remplacée.

La comparaison des quantités de nutriments dans 1 tasse de riz blanc cuit par rapport à la même quantité de riz brun à l’aide des données de l’USDA peut vous donner une idée des différences nutritionnelles :

Riz brun à grain moyen :

• Protéines : 4,5 grammes
• Glucides : 46 grammes
• Fibre : 3,5 grammes

• Thiamine : 0,2 milligrammes
• Riboflavine : 0,02 milligrammes
• Niacine : 2,6 milligrammes
• Vitamine B6 : 0,3 milligrammes
• Folate : 8 milligrammes

• Calcium : 20 milligrammes
• Fer : 1 milligramme
• Magnésium : 86 milligrammes
• Phosphore : 150 milligrammes
• Potassium : 154 milligrammes
• Zinc : 1,2 milligrammes

Riz blanc à grain moyen non enrichi :

• Protéines : 4,5 grammes
• Glucides : 53 grammes
• Fibre : 0 gramme

• Thiamine : 0,04 milligrammes
• Riboflavine : 0,03 milligrammes
• Niacine : 0,75 milligrammes
• Vitamine B6 : 0,1 milligramme
• Folate : 4 milligrammes

• Calcium : 6 milligrammes
• Fer : 0,4 milligramme
• Magnésium : 24 milligrammes
• Phosphore : 69 milligrammes
• Potassium : 54 milligrammes
• Zinc : 0,78 milligrammes

Le riz brun et le riz blanc contiennent des quantités similaires de protéines, de glucides, de riboflavine et de vitamine B6, mais le riz brun contient deux à quatre fois plus de tous les autres nutriments.

Tous les aliments glucidiques ont un effet sur la glycémie, qui augmente après un repas. La glycémie n’est pas mauvaise; c’est ainsi que le glucose est transporté dans tout votre corps pour fournir de l’énergie. Cependant, la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre circulation sanguine fait une différence.

Les glucides raffinés, ou les glucides qui ont été transformés et modifiés par rapport à leur état naturel – comme le riz blanc – sont généralement digérés rapidement. Cela est dû en partie à leur faible teneur en fibres. Les fibres ralentissent le processus de digestion, de sorte que le glucose est libéré plus lentement dans le sang.

Lorsque le glucose pénètre trop rapidement dans la circulation sanguine, il provoque une augmentation de l’énergie. Mais peu de temps après, il peut chuter précipitamment, vous laissant une sensation d’épuisement de l’énergie. C’est ce qu’on appelle un « crash du sucre ».

D’autres symptômes comprennent une augmentation de la faim, des sautes d’humeur et des difficultés de concentration. Consommer beaucoup de glucides simples a été lié à un risque accru d’obésité, selon la Harvard TH Chan School. Par conséquent, le riz blanc n’est pas le riz le plus sain pour perdre du poids.

Une glycémie élevée provoque également une augmentation de l’insuline, l’hormone qui aide à faire entrer le glucose dans les cellules pour une utilisation ou un stockage immédiat. Cette combinaison d’hyperglycémie et d’insuline peut déclencher une cascade d’événements, y compris une résistance à l’insuline, qui peut éventuellement conduire au développement du diabète de type 2.

Le riz blanc n’est pas le pire glucide simple que vous puissiez manger. Les bonbons, les desserts et les sodas sont également des types de glucides simples qui ont un effet beaucoup plus dramatique sur la glycémie et n’ont aucune valeur nutritionnelle. Cependant, lorsqu’il s’agit de faire un choix entre un grain raffiné et un grain entier, le grain entier est toujours le type de riz le plus sain.

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Alors que le riz brun est un meilleur choix que le riz blanc, d’autres variétés de riz peuvent être un meilleur choix que le riz brun.

Les variétés aux teintes profondes, telles que le rouge, le violet et le noir, tirent leurs couleurs de composés végétaux appelés anthocyanes qui ont des propriétés antioxydantes, rapporte la Harvard TH Chan School. Les antioxydants sont des produits chimiques qui peuvent neutraliser un autre type de produit chimique appelé radical libre. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules saines, endommager l’ADN et potentiellement conduire au développement de cancers et d’autres maladies.

Si vous recherchez une option riche en protéines, optez pour le riz sauvage, qui contient 6,5 grammes par tasse, selon l’USDA. Il contient également moins de calories et de glucides que le riz brun. C’est le riz le plus sain pour perdre du poids, si vous essayez de perdre du poids.

Si vous êtes un inconditionnel du riz blanc, le riz complet peut prendre un certain temps pour s’y habituer. Il a une saveur plus noisette et une texture plus moelleuse que le riz blanc, mais cette combinaison plaît à beaucoup de gens. Le riz brun est un bon point de départ, car il a une saveur plus douce et une texture plus douce que les variétés de riz sauvage et noir.

Une fois que vous avez fait le changement, récoltez le plus d’avantages pour la santé en préparant votre riz de manière saine. Vous pouvez ajouter de la saveur en utilisant du bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium pendant la cuisson ainsi que des herbes et des épices. Cela éliminera le besoin de sauces lourdes et grasses.

Utilisez du riz brun ou noir assaisonné comme base pour un « bol de Bouddha ». Couche sur du chou frisé sauté, des morceaux de patates douces cuites au four, des oignons rôtis et des pois chiches. Arrosez d’huile d’olive et d’un filet de jus de citron pour un déjeuner ou un dîner à base de plantes et riche en nutriments que vous pouvez même emporter.