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Environ 20 à 35 % des calories que vous consommez chaque jour devraient provenir des graisses.

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Arx0nt/iStock/GettyImages

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les gens ont tendance à considérer la graisse comme l’ennemi numéro 1. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales ; Alors que les graisses malsaines doivent être évitées, il existe des graisses saines dont votre corps a besoin pour survivre.

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Pointe

Environ 20 à 35 % des calories que vous consommez chaque jour devraient provenir des graisses ; cependant, l’USDA vous recommande de limiter votre consommation de graisses saturées et de graisses trans.

Il existe quatre types de graisse différents, selon Harvard Health. Ils ont des structures chimiques similaires constituées d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène. Ce qui différencie un type de graisse d’un autre est la longueur et la structure de la chaîne carbonée et le nombre d’atomes d’hydrogène qui y sont attachés. Ces différences déterminent les propriétés physiques des molécules de graisse et leur état de santé.

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Graisses insaturées

Les graisses insaturées sont les types de graisses sains. En fait, ils sont un élément essentiel d’une alimentation saine. La graisse n’est pas seulement une source d’énergie majeure, elle est également nécessaire pour construire les membranes cellulaires et les gaines qui isolent vos nerfs. De plus, la graisse aide votre corps à absorber des vitamines et des minéraux importants et est nécessaire à la coagulation du sang, au mouvement musculaire et à la lutte contre l’inflammation.

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Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont les deux principaux types de graisses insaturées. Les avocats, les noix, l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile d’arachide sont quelques-uns des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés.

Les graisses polyinsaturées sont des graisses essentielles parce que votre corps en a besoin mais ne peut pas les fabriquer, ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation. Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Ces graisses réduisent votre taux de cholestérol et aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

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Le saumon, le maquereau, les sardines, les graines de lin, les noix, l’huile de canola et l’huile de soja non hydrogénée sont quelques-unes des sources d’acides gras oméga-3. Les huiles végétales telles que les huiles de carthame, de soja, de tournesol, de noix et de maïs sont des sources d’acides gras oméga-6.

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Gras saturés et gras trans

Les graisses saturées sont courantes dans l’alimentation américaine et se trouvent couramment dans la viande rouge, les produits laitiers entiers comme le lait entier et le fromage, l’huile de noix de coco et de nombreux produits de boulangerie et aliments transformés.

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Harvard Health note que les études de recherche ont montré des résultats mitigés sur les effets des graisses saturées sur la santé ; cependant, il a été démontré qu’une alimentation riche en graisses saturées augmente le taux de cholestérol et provoque des blocages artériels. Dans l’ensemble, il est recommandé de limiter votre consommation de graisses saturées.

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Les gras trans sont le pire type de gras, puisqu’ils n’ont aucun effet bénéfique sur la santé et qu’aucune quantité n’est sans danger pour la consommation. Ces graisses sont le sous-produit d’un processus appelé hydrogénation qui transforme les huiles saines en solides pour les empêcher de rancir.

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Les gras trans se trouvaient autrefois dans la margarine et le shortening végétal; cependant, ils sont interdits aux États-Unis car ils augmentent votre taux de cholestérol et provoquent une inflammation, ce qui augmente le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux.

Malgré l’interdiction, il peut toujours y avoir des traces de gras trans dans votre alimentation; la Food and Drug Administration des États-Unis autorise l’inscription de quantités allant jusqu’à 0,5 gramme de gras trans par portion à 0 gramme de gras trans sur les étiquettes des aliments.

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Lire la suite: Comment éviter les gras trans et manger plus sainement

Les directives diététiques de l’USDA pour les Américains recommandent que 20 à 35 % du total des calories que vous consommez chaque jour proviennent des graisses. Dans un régime de 2 000 calories, par exemple, cela équivaut à 400 à 700 calories provenant des lipides par jour, selon la Mayo Clinic. Un gramme de graisse équivaut à 9 calories, ce qui représente entre 44 et 78 grammes de graisse par jour.

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Mais il existe différents types de graisses, alors combien devriez-vous manger de chacune ? La Cleveland Clinic recommande que 15 à 20 % de votre apport calorique total par jour provienne des graisses monoinsaturées, 5 à 10 % des graisses polyinsaturées, moins de 10 % des graisses saturées et 0 % des graisses trans.

Lire la suite: 7 mythes sur les graisses alimentaires auxquels vous devriez cesser de croire dès maintenant

Graisses alimentaires et perte de poids

Les graisses sont des aliments riches en énergie, avec plus du double des calories contenues dans les glucides et les protéines. Une alimentation riche en graisses peut donc entraîner une prise de poids car votre corps stocke l’excès de graisse qu’il ne brûle pas. Il est important d’être conscient de la quantité de graisse que vous mangez et tout aussi important d’être conscient du type de graisse que vous mangez.

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Des quantités saines de graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent vous aider à perdre du poids car elles remplissent et favorisent la satiété. Cela aide à perdre du poids, car contrairement à d’autres aliments comme les glucides raffinés, qui vous donnent envie de plus, les aliments contenant des graisses insaturées peuvent vous aider à vous rassasier et à réduire votre appétit.

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Les graisses saturées et les graisses trans se trouvent souvent dans les aliments très appétissants comme les fromages, les gâteaux, les biscuits, les crèmes glacées, les craquelins, les glaçages, le maïs soufflé au micro-ondes, les saucisses, le bacon, les côtes levées et les pommes de terre frites. Ces aliments activent votre système hédonique, ce qui favorise un plus grand appétit, vous obligeant à manger plus que vous ne le devriez, selon une étude de novembre 2014 publiée dans la revue Progrès en nutrition.

Manger des graisses sainement

La National Library of Medicine (NLB) des États-Unis note que l’ajout de graisses insaturées à une alimentation malsaine ne vous mènera pas très loin ; il est plutôt recommandé de remplacer les graisses malsaines comme les graisses saturées et les graisses trans dans votre alimentation par des graisses saines comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Deux façons de le faire sont de remplacer le beurre et les graisses solides par de l’huile d’olive ou de l’huile de canola et de grignoter des noix au lieu de biscuits. La portion de noix doit cependant être petite, car ce sont des aliments riches en calories. Une portion de 1 once de noix contient entre 160 et 200 calories, dont 80 à 90 % des calories proviennent des matières grasses.

Juste au cas où vous cherchiez une autre raison de manger de l’avocat, le NLB vous recommande de l’ajouter à vos salades et sandwichs. Une portion de 100 grammes d’avocat fournit 160 calories et 14,66 grammes de matières grasses. Sur la teneur totale en matières grasses, 11,6 grammes de matières grasses proviennent de graisses insaturées et seule une petite quantité provient de graisses saturées.

La clinique de Cleveland suggère quelques conseils qui peuvent vous aider à éliminer les graisses malsaines de votre alimentation, comme opter pour des viandes maigres, du poisson et de la volaille plutôt que de la viande rouge, couper toutes les graisses visibles de la viande et de la volaille avant de les faire cuire et cuire la viande sur une grille. qui permet à la graisse supplémentaire de s’écouler.

De plus, vous pouvez remplacer les sauces à base de fromage, de beurre et de crème par des garnitures comme des herbes, des épices et du jus de citron et réfrigérer les soupes, les sauces et les ragoûts avant de les manger afin de pouvoir retirer la graisse qui s’accumule au sommet.

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