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Quelle quantité de protéines devriez-vous viser à manger chaque jour ?

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Twenty20/@katerinaera

J’ai grandi en lisant des magazines de musculation. Page après page, ils ont insisté sur l’importance des protéines – comment vous en avez besoin pour développer vos muscles, comment vous devriez en consommer des quantités massives et comment vous devriez prendre un supplément X ou Y pour vous assurer d’en consommer suffisamment. .

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Quand j’ai obtenu un doctorat. en nutrition, de nombreux manuels que j’ai lus affirmaient exactement le contraire : les protéines ne sont pas si importantes. En fait, cela peut être carrément dangereux. Mangez-en trop et vos reins pourraient exploser.

Ce débat fait rage aujourd’hui.

Les types de fitness recommandent souvent des mégadoses de protéines, parfois aussi élevées que trois à quatre grammes par livre de poids corporel. D’un autre côté, l’establishment médical affirme que la plupart d’entre nous absorbons plus de protéines que nécessaire. Le département américain de l’Agriculture, quant à lui, a un apport nutritionnel recommandé (RDA) de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 160 livres, votre RDA pour les protéines est de 58 grammes. Mangez un steak de surlonge de 12 onces et bam, vous avez atteint votre objectif pour la journée.

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Le problème avec ces deux estimations est qu’aucune ne décrit vraiment un besoin réaliste.

La portion de protéines de bodybuilder meathead pourrait fonctionner si vous voulez ressembler à Lou Ferrigno (bien que personne n’ait besoin de trois à quatre grammes par livre de poids corporel). Pour le reste d’entre nous, c’est un peu beaucoup.

Et la recommandation de l’USDA ? L’organisation décrit cela comme « le niveau d’apport quotidien moyen en nutriments suffisant pour répondre aux besoins en nutriments de presque tous (97 à 98%) des individus en bonne santé à un stade de vie particulier ». En gros, c’est suffisant pour s’assurer que vous ne mourrez pas.

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Ce dont nous avons vraiment besoin, c’est d’une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos propres objectifs et aspirations. Je préfère appeler cela le niveau d’apport optimal. Et même si ce nombre n’est peut-être pas aussi élevé que les chiffres cités dans les pages de ces magazines que j’avais l’habitude de lire, il est certainement supérieur à la recommandation de l’USDA.

« Les recommandations de l’USDA ne suffisent pas. Ce dont nous avons vraiment besoin, c’est d’une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos propres objectifs et aspirations. »

Dr Mike Roussel

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Trouver votre niveau optimal de protéines pour votre corps et vos objectifs

Le poulet rôti et la salade fraîche constituent un repas sain pour vous aider à tirer 30 % de vos calories quotidiennes des protéines.

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Claudia Totir/Moment/Getty Images

Supposons que vous vouliez perdre du poids. Cela signifie que vous devriez probablement suivre quelques directives simples comme manger moins de sucre. Mais la recherche indique également que manger plus de protéines peut vous aider à atteindre cet objectif.

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Des scientifiques de l’Université de l’Illinois ont conçu un programme de perte de poids dans lequel un groupe mangeait l’apport journalier recommandé (RDA) pour les protéines, tandis qu’un groupe apparié mangeait deux fois la quantité recommandée de RDA. Les deux groupes ont également exercé. Le groupe RDA a perdu 12 livres de graisse en 16 semaines, tandis que le groupe à haute teneur en protéines a perdu près de 20 livres au cours de la même période. Le groupe RDA a également perdu deux livres de muscle. Cela suggère que vous avez besoin de plus de protéines lors d’un programme de perte de poids, à la fois pour perdre de la graisse et pour préserver vos muscles.

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« Mais attendez », aboyeront les opposants aux protéines. « Est-ce que manger toutes ces protéines ne mettra pas en danger votre système cardiovasculaire ? Cela obstruera forcément vos artères. »

Pour mettre cette préoccupation à l’épreuve, les chercheurs ont réuni un groupe de sujets souffrant d’hypertension artérielle et de cholestérol inférieur à l’idéal, et ont testé l’impact de l’ajout de plus de protéines à leur alimentation. (L’étude OmniHeart) Personne n’était autorisé à prendre ou à perdre du poids pendant le test, donc aucun changement ne pouvait être attribué aux avantages de perdre quelques kilos. Certains sujets ont suivi un régime avec 18% de leurs calories totales provenant de protéines, ce qui est assez proche de la quantité recommandée par l’USDA. Un deuxième groupe a augmenté son apport en protéines à 28 %.

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Qu’est-il arrivé?

Le groupe à haute teneur en protéines a montré une meilleure santé dans tous les domaines. Les personnes de ce groupe présentaient des baisses plus importantes de la pression artérielle, du LDL (« mauvais ») cholestérol et des taux de triglycérides. De plus, leur risque estimé de maladie cardiaque sur 10 ans a diminué par rapport à ceux sur la voie de la faible teneur en protéines. Si ces sujets avaient été autorisés à perdre du poids, les résultats auraient pu être encore plus spectaculaires.

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Alors qu’est-ce qui est optimal ? Si vous vous fiez à la science, environ 30 % de vos calories devraient provenir de protéines.

À ce niveau, vous n’aurez plus à vous soucier des carences et vous saurez que vous consommez suffisamment de nutriments pour perdre de la graisse tout en améliorant votre santé cardiaque. Consommez des protéines à chacun de vos repas et collations, et vous atteindrez facilement la cible.

Protéines et énergie

De tous les types d’aliments que vous pouvez manger, les protéines sont les plus efficaces pour votre corps : elles contrôlent l’insuline et aident à incinérer les graisses.

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Permettez-moi de mettre en pause notre discussion sur les protéines pour parler de votre glycémie. Lorsque vous mangez un repas, votre corps décompose les glucides en sucres individuels et les déverse dans votre circulation sanguine. Peu importe que ces glucides proviennent de brocoli ou de biscuits. Votre corps a besoin d’énergie, et c’est ainsi qu’elle est produite. Le résultat est une augmentation de votre taux de sucre dans le sang.

Maintenant, votre corps est très particulier au sujet de la glycémie, tout comme Boucle d’or était particulière à propos de sa bouillie – il veut que votre taux de sucre dans le sang soit juste (70 à 99 milligrammes par décilitre, pour ceux d’entre vous qui s’intéressent aux chiffres).

Lorsque vous mangez un gros repas, votre glycémie augmente beaucoup. Cela fait paniquer votre corps. Votre pancréas réagit en libérant l’hormone insuline. Le travail de l’insuline dans ce cas est très simple : éliminer l’excès de sucre de votre sang. Pour ce faire, il fait du « porte à porte » dans tout votre corps, frappant aux points d’entrée des cellules musculaires et adipeuses pour voir si elles s’ouvrent et absorbent du sucre jusqu’à ce que les niveaux sanguins reviennent à la normale.

Si votre corps réagit de manière excessive, votre pancréas libérera trop d’insuline. Cette insuline frappera à trop de portes, éliminant trop de sucre de votre sang. Maintenant vous avez un nouveau problème : l’hypoglycémie (hypo = faible ; glycémie = sucre). Vous commencerez à vous sentir fatigué, ou affamé, ou peut-être les deux. Vous vous fatiguez parce que la source d’énergie la plus immédiate de votre corps, le sucre dans votre sang, s’épuise soudainement. Vous voulez manger parce que l’hypoglycémie est l’un des signaux de faim les plus puissants de votre corps. Votre corps aura besoin d’aliments riches en glucides pour faire remonter votre glycémie, même si vous venez de manger.

Voici comment les protéines jouent dans l’équation. Les protéines peuvent aider à déplacer ces glucides. Les acides aminés qui forment les éléments constitutifs des protéines provoquent une réponse à l’insuline beaucoup plus faible que celle déclenchée par un repas riche en glucides. Ainsi, consommer plus de protéines aura un effet moins dramatique sur votre glycémie.

Les protéines déclenchent également la libération d’une hormone appelée glucagon. Le glucagon est le yin du yang de l’insuline. Alors que l’insuline extrait le sucre de votre sang et le pousse dans les muscles et les cellules graisseuses, le glucagon permet à vos cellules graisseuses de libérer les graisses stockées dans votre circulation sanguine, où il fournit du carburant pour vos muscles, votre cerveau et tout ce qui utilise de l’énergie. Cela signifie que de tous les types d’aliments que vous pouvez manger, les protéines sont les plus efficaces pour votre corps : elles contrôlent l’insuline et aident à incinérer les graisses.

Une meilleure combustion

Lorsque nous parlons de brûler des calories, nous avons tendance à nous concentrer sur l’exercice. Mais notre corps utilise constamment de l’énergie tout au long de la journée et de la nuit. Même lorsque nous dormons, nous continuons à respirer et à pomper du sang. Notre cerveau rêve. Nous continuons à digérer la nourriture et à trouver des endroits pour la stocker. Et tous les aliments ne sont pas digérés de la même manière.

Les composants des aliments – protéines, glucides et lipides – nécessitent différentes quantités d’énergie pour être digérés et transformés, tout comme différents types et intensités d’exercice brûlent plus ou moins de calories. Les scientifiques appellent ce coût métabolique l’effet thermique des aliments (TEF).

Les protéines ont un TEF beaucoup plus élevé que les glucides ou les graisses. Autrement dit, le simple fait de manger plus de protéines signifie que votre corps brûle plus de calories pendant le processus de digestion. Dans certains cas, doubler votre apport en protéines augmentera le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. C’est l’une des raisons pour lesquelles les protéines, à elles seules, vous aident à perdre du poids.

Les éléments constitutifs du muscle

Les pois chiches, le quinoa et le tofu sont d’excellentes sources végétariennes de protéines.

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Pendant la digestion, votre corps décompose les protéines en acides aminés individuels. Il les utilise de différentes manières, les assemblant comme un enfant combine des Legos pour construire un château. (Heureusement, votre corps le fait de manière plus cohérente que votre élève moyen du primaire.) Ces châteaux sont votre tissu musculaire. Pour les construire, vous avez besoin d’un approvisionnement adéquat en blocs de construction.

Mais imaginez que les Legos fassent plus que s’empiler les uns sur les autres – ils ont participé à la construction de votre château en vous indiquant quand construire vos tours et vos murs. C’est ce que font les acides aminés dans les protéines. Ce ne sont pas seulement des morceaux de nourriture inertes qui attendent d’être décomposés. Ils signalent activement à votre corps de développer ses muscles.

L’acide aminé le plus important dans ce processus est la leucine, qui se trouve dans à peu près tous les aliments contenant des protéines que vous mangez. Mais pour que la leucine optimise et maximise votre capacité à transformer les protéines en muscle, il doit y avoir une certaine quantité présente – un seuil de protéines, si vous voulez.

Les scientifiques estiment que ce seuil est d’environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez développer vos muscles avec moins que cette quantité ou plus, mais ce dosage est ce que la recherche a trouvé idéal pour un fonctionnement optimal.

Une fois construit, le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories que de graisse, même lorsque vous êtes au repos. (Il brûle beaucoup plus lorsque vous êtes actif.) Et plus vous avez de muscles, plus vous devenez efficace et efficient à chaque activité, ce qui vous aide à brûler plus de calories.

Le régime protéiné toute la journée

Je recommande de consommer des protéines maigres tout au long de la journée. Voici quelques façons simples et rapides d’intégrer ce nutriment essentiel à chaque repas.

*PETIT DÉJEUNER : œufs, blancs d’œufs, viandes maigres pour le petit déjeuner, yaourt grec, smoothies avec poudre de protéines.

*DÉJEUNER OU DÎNER : saumon, poitrines de poulet, dinde hachée extra-maigre, bœuf haché extra-maigre, saucisse de dinde ou de poulet, bœuf maigre (haut de ronde, rôti d’épaule, bavette), thon, morue, tilapia, crevettes, tofu.

* COLLATIONS : Noix et graines, haricots edamame grillés, barres protéinées (choisissez des barres contenant au moins 10 grammes de protéines et pas plus de 30 grammes de glucides), shakes protéinés.

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