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Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à augmenter votre taux de HDL.

Crédit d’image :
Luxy Images/Luxy/GettyImages

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, représentant un décès sur quatre, selon un rapport de juin 2018 publié dans Nutrients. La cause sous-jacente des maladies cardiaques est une affection connue sous le nom d’athérosclérose, qui se caractérise par une inflammation chronique et une accumulation de plaques sur les parois des artères pouvant entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque.

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Il a été démontré que les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, communément appelées «bon cholestérol», aident à protéger votre corps contre l’athérosclérose de plusieurs façons. Bien que le cholestérol provenant des aliments ne soit pas sous forme de HDL (le cholestérol alimentaire a une structure différente), certains aliments que vous consommez peuvent augmenter la quantité de bon cholestérol dans votre sang.

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Pointe

Vous ne pouvez pas obtenir de cholestérol HDL directement à partir des aliments que vous mangez, mais certains aliments augmentent la quantité de HDL dans votre sang. Ces aliments comprennent les avocats, les amandes, les baies, l’huile d’olive, le poisson, les graines de chia, le thé vert, les tomates et les graines de lin.

Cholestérol LDL versus cholestérol HDL

Le cholestérol est une substance cireuse qui ne peut pas se dissoudre dans votre sang. Afin de se déplacer efficacement dans le corps, il doit être transporté par d’autres substances appelées lipoprotéines. Les lipoprotéines sont des composés riches en protéines qui captent les graisses et le cholestérol et les transportent là où ils doivent aller dans votre corps.

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Il existe deux grandes catégories de lipoprotéines dans votre sang : les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, et les lipoprotéines de haute densité, ou HDL. Bien que ces composés ne soient pas vraiment du cholestérol, ils sont souvent appelés respectivement « mauvais cholestérol » et « bon cholestérol », en raison de la façon dont ils se comportent dans votre corps.

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Le LDL transporte le cholestérol de votre foie vers le reste de votre corps. Lorsqu’il y a trop de LDL dans votre sang, ou plus précisément trop de petites formes denses de LDL, cela peut contribuer à l’accumulation de plaque et à l’athérosclérose. D’autre part, le HDL capte l’excès de cholestérol dans le sang et les parois des artères et le ramène au foie, où il est éliminé du corps.

Fonctions du HDL

Parce que le HDL capte l’excès de cholestérol et l’empêche de former une plaque sur les parois des artères, il est considéré comme cardio-protecteur. En d’autres termes, cela réduit votre risque de maladie cardiaque. En plus de transporter le cholestérol hors du sang, le HDL empêche les particules de LDL de s’oxyder.

L’oxydation se produit lorsque les radicaux libres endommagent la structure chimique du LDL, ce qui le rend plus susceptible de contribuer à l’athérosclérose ou à l’accumulation de plaque sur les artères. L’oxydation diminue également l’efficacité des antioxydants et contribue au développement du syndrome métabolique, une condition qui augmente votre risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, selon un rapport publié dans Diabetes en février 2017.

HDL aide également à réduire l’inflammation sur les parois des artères, empêche la formation de caillots sanguins à l’intérieur des artères et augmente la production d’oxyde nitrique, un gaz qui peut aider à détendre les parois des vaisseaux sanguins et des artères, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle, selon Juillet 2014 rapport dans le Journal of Clinical Hypertension.

Niveaux sains de cholestérol

En règle générale, plus vos chiffres HDL sont élevés, mieux c’est. Les niveaux optimaux de HDL sont définis comme 60 mg/dL ou plus pour les hommes et les femmes. Lorsque le nombre de HDL tombe en dessous de 40 mg/dL pour les hommes et de 50 mg/dL pour les femmes, cela peut signaler un risque accru de maladie cardiaque.

D’autre part, l’objectif est de maintenir vos numéros de LDL plus bas. Idéalement, la quantité totale de cholestérol LDL dans votre sang devrait être inférieure à 100 mg/dL.

Bien que des médicaments soient disponibles, les changements de mode de vie suffisent souvent à augmenter la quantité de HDL dans votre sang et à équilibrer votre taux de cholestérol sans aucun effet secondaire.

Aliments qui augmentent le HDL

Seulement 10 à 20 % du cholestérol dans votre sang provient des aliments que vous mangez. Les 80% restants sont fabriqués par votre foie. Cependant, certains nutriments, comme les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga, peuvent augmenter votre HDL tout en abaissant votre LDL. Ces aliments bons pour le cholestérol comprennent :

  • Avocats
  • Amandes
  • Noix de cajou
  • pignons de pin
  • Noix
  • Noix du Brésil
  • Huile d’olive
  • huile de sésame
  • graines de sésame
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Thon
  • Saumon
  • Sardines
  • Maquereau

Un rapport publié dans Advances in Nutrition en mars 2017 a également révélé que les flavonoïdes, un type de polyphénol dans les plantes, peuvent augmenter les niveaux de HDL et aider à réduire l’inflammation. Certains aliments riches en flavonoïdes sont :

  • Baies (baies de sureau, cassis, framboises, myrtilles, mûres, fraises)
  • Cacao
  • Jus de raisin
  • Thé vert
  • Tomates
  • Agrumes (orange, citron, pamplemousse, citron vert)

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Choses qui abaissent le HDL

Mais il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de ce que vous ne mangez pas. Certains types d’aliments et de nutriments peuvent diminuer le HDL, il vaut donc mieux les éviter.

Les gras trans sont l’une des pires choses pour des niveaux sains de HDL. Non seulement les gras trans diminuent les niveaux de HDL, mais ils augmentent simultanément les niveaux de LDL. Bien que la FDA exige que tous les gras trans soient complètement éliminés des aliments d’ici janvier 2021, les aliments qui contiennent couramment des gras trans comprennent :

  • Aliments frits (poulet frit, frites, beignets)
  • Produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, tartes, muffins)
  • Nourriture surgelée
  • Margarine et shortening
  • Aliments transformés (vinaigrettes, sauces, pâtes à tarte)

Les glucides raffinés, comme le sucre, le pain blanc, les pâtes et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner, contribuent également à réduire les niveaux de HDL. Éliminer les glucides raffinés de votre alimentation et les remplacer par des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes peut également augmenter votre nombre de HDL.

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Autres choses qui stimulent le HDL

En plus de faire attention à votre alimentation, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour équilibrer votre taux de cholestérol et augmenter votre taux de HDL. Si vous êtes en surpoids, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids corporel peut augmenter le HDL, tout en réduisant votre tension artérielle, en réduisant l’inflammation et en équilibrant votre glycémie, selon l’Obesity Action Coalition.

Arrêter de fumer et faire plus d’exercice peut également augmenter les niveaux de HDL. Selon un rapport publié dans High Density Lipoproteins en décembre 2014, l’exercice aérobique régulier peut augmenter les niveaux de HDL jusqu’à 10% et augmenter la taille des particules HDL et LDL – deux facteurs qui réduisent votre risque d’athérosclérose.

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