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Lorsque vous essayez de perdre du poids, le sucre ajouté est votre pire ennemi.

Crédit d’image :
YinYang/E+/GettyImages

La plupart des personnes au régime reprennent le poids perdu en trois à cinq ans. Une raison possible est qu’ils reprennent souvent leurs anciennes habitudes alimentaires ou se tournent vers des régimes à la mode qui ne sont pas viables à long terme. Se pencher n’est pas qu’une question de calories — cela nécessite des changements de style de vie durables et une alimentation raisonnée. Les céréales raffinées, les pâtisseries, les yaourts aromatisés et les charcuteries ne sont que quelques-uns des aliments à éliminer pour perdre du poids rapidement et garder les kilos en trop.

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L’un des meilleurs moyens de perdre du poids rapidement consiste à éliminer le sucre, les glucides raffinés et les aliments transformés de votre alimentation. Les céréales du petit-déjeuner, les yaourts aromatisés, les flocons d’avoine instantanés et autres aliments dits « sains » ne sont que des bonbons déguisés.

Choisissez des aliments favorables à la perte de poids

Les aliments complets, en particulier ceux riches en fibres et en protéines, sont le meilleur choix lorsque vous essayez de perdre du poids. Ajoutez des graisses saines au mélange pour réduire la faim et les fringales. Une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrition a évalué la impact des protéines et des fibres sur la satiété. Les personnes à la diète qui consommaient plus de ces nutriments éprouvaient une plus grande satiété et trouvaient plus facile de réduire leur apport alimentaire.

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Le saumon, le maquereau, le thon, l’avocat, les noix et autres aliments riches en matières grasses peuvent également faciliter la perte de poids. Riches en acides gras polyinsaturés, ils freinent la faim et augmentent la satiété. Acides gras polyinsaturés ont montré qu’ils abaissaient les niveaux de ghrélinel’hormone de la faim et augmenter les niveaux de peptide YYune hormone qui supprime l’appétit. Ces changements entraînent une plus grande sensation de satiété et un meilleur contrôle de l’appétitselon une étude de 2016 publiée dans The FASEB Journal.

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Faites le plein d’aliments riches en protéines et en matières grasses plutôt que de chercher trucs et astuces pro ana pour perdre du poids rapidement. Mangez beaucoup de fibres pour rester rassasié plus longtemps et profiter d’une meilleure digestion. N’oubliez pas de surveiller vos portions, cependant. L’avocat et les noix, par exemple, sont riches en nutriments et contiennent beaucoup de calories dans une petite portion, alors mangez-les avec modération.

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Réduire le sucre

Vous vous demandez quels aliments supprimer pour perdre du poids rapidement ? Commencez par des friandises sucrées. La crème glacée, les biscuits, les produits de boulangerie, les gâteaux et les bonbons sont tous remplis de sucres simples qui vous font prendre du poids. Glucose et autres sucres dans les sodas et les sucreries déclenchent une inflammation chronique de faible intensité, qui est un facteur de risque majeur pour le diabète, la dépression, les maladies cardiaques et d’autres affections.

Selon un rapport de 2018 publié dans Annual Reviews, un apport élevé en sucre augmente le risque de cancer de 60% à 95%. Les boissons gazeuses semblent être les plus nocives.

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes alimentaires. Remplacez le sucre de table par de la stévia, de la compote de pommes non sucrée, de l’essence de vanille ou des purées de fruits. Attention à sucres cachéstels que ceux que l’on trouve dans les céréales du petit-déjeuner, les flocons d’avoine instantanés, les sauces transformées, les yogourts aromatisés et les vinaigrettes. Cet ingrédient sournois est souvent répertorié sous d’autres noms, tels que dextrose, mélasse, solides de sirop de maïs, sirop de malt ou saccharose.

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Évitez les calories vides

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui ne va pas avec les sodas, les charcuteries, les boissons pour sportifs ou les desserts glacés au lait ? Après tout, ils sont assez faibles en calories. Le problème avec ces aliments et boissons est qu’ils ont peu ou pas de valeur nutritive. Ils ne contiennent que des sucres, des gras trans et des produits chimiques nocifs qui peuvent affecter votre santé à long terme.

Boissons énergisantespar exemple, fournissez environ 162 calories, 40 grammes de glucides (dont 36 grammes de sucres) et moins de 1 gramme de protéines par bouteille. Chaque gramme de glucides apporte 4 caloriesce qui signifie que la plupart des calories contenues dans ces boissons proviennent des glucides. Des options sans sucre existent, mais elles manquent encore de nutriments essentiels.

Une revue de 2018 publiée dans The Anatolian Journal of Cardiology a évalué l’impact des boissons énergisantes sur le poids corporel. Les rats qui consommaient des boissons énergisantes ou du soda au cola prenaient du poids beaucoup plus rapidement que ceux nourris avec du café sucré ou de l’eau. Les chercheurs blâment le sucre contenu dans ces boissons pour la prise de poids et l’obésité. Autre sources de calories vides comprendre:

  • Céréales du petit-déjeuner
  • Soda sans sucres
  • Chips de légumes frites
  • Muffins
  • Bretzels et craquelins
  • Desserts cuits au four
  • Boissons au café
  • Milkshakes
  • Smoothies commerciaux
  • Boissons au thé sucrées
  • Boissons aromatisées aux fruits
  • Cocktails et autres boissons alcoolisées
  • Margarine
  • Mal bouffe
  • Barre de céréales
  • Barres granola
  • Sirop à crêpes
  • Sauces traitées et vinaigrettes

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Évitez les aliments frits

Les aliments frits sont non seulement riches en calories, mais aussi malsains. Prenons les pommes de terre, par exemple. Une portion de pommes de terre au four contient 138 calories, 31,3 grammes de glucides, 0,2 gramme de matières grasses et 3,7 grammes de protéines. Il contient également de grandes quantités de potassium, de magnésium, de cuivre, de manganèse, de vitamine B6 et de vitamine C.

Une petite portion de fritesen comparaison, contient 267 calories, 32,7 grammes de glucides, 13,7 grammes de matières grasses et 3,4 grammes de protéines. Leur teneur en matières grasses est d’environ 68 fois plus élevé que celle des pommes de terre au four. De plus, les aliments frits contiennent acrylamideun cancérogène potentiel.

Selon une étude de 2017 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, manger des pommes de terre frites au moins deux fois par semaine augmente le risque de décès prématuré. Les croustilles et autres aliments frits ne sont pas plus sains non plus.

Évitez les viandes transformées

Viandes fumées, séchées et en conserve sont riches en sucre, en gras trans et en additifs et ont peu de valeur nutritive. Ils ont également tendance à être plus denses en calories que leurs homologues non transformés. Ces aliments ont été associés aux cancers colorectaux, de la prostate et du pancréas, aux problèmes cardiovasculaires et à la mort de toutes causes. Selon le Centre international de recherche sur le cancer, le risque de cancer colorectal augmente de 18 % pour 50 grammes de viande transformée consommés quotidiennement.

Prenons blanc de poulet fumé. Une portion (2 oz) fournit 70 calories, 12 grammes de protéines, 1 gramme de glucides, 2 grammes de matières grasses et 360 milligrammes de sodium. La même quantité de poitrine de poulet sans peau contient 62 calories, 13 grammes de protéines, 0,7 gramme de matières grasses, 37 milligrammes de sodium et zéro glucide. Le poulet fumé est d’environ 10 fois plus riche en sodium et trois fois plus riche en matières grasses que la poitrine de poulet crue.

En raison de leur apport élevé en sodium, les viandes transformées peuvent provoquer une rétention d’eau et de l’hypertension. Ces produits contribuent également à l’obésité. Certains de ces aliments à découper pour perdre du poids rapidement sont :

  • Salami
  • Saucisses
  • Lard
  • jambon de dinde
  • Viandes fumées
  • Les hot-dogs
  • Bœuf séché

Oubliez les aliments « blancs »

Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et autres aliments « blancs » ne fournissent que des calories vides. Ils sont hautement transformés et les fibres sont éliminées, de sorte que le sucre passe directement dans votre circulation sanguine. Comme ils sont faibles en fibres, ils sont moins satisfaisants que leurs homologues non transformés.

Une portion de spaghettis cuitspar exemple, a 220 calories, 42,8 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres, 1,3 grammes de matières grasses et 8 grammes de protéines. Spaghettis de blé entierd’autre part, contient 174 calories, 37,2 grammes de glucides, 6,3 grammes de fibres, 0,8 grammes de matières grasses et 7,5 grammes de protéines par portion. Il contient également de plus grandes quantités de vitamines et de minéraux.

Ces aliments blancs font grossir et affectent la santé métabolique. Comme le souligne Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, les glucides raffinés – comme ceux du pain blanc – provoquer des pics de glycémie. Le pain de grains entiers, les pâtes de grains entiers, le riz brun et d’autres aliments non transformés sont riches en fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre par votre corps. De plus, ils sont plus rassasiants et nutritifs. Consommez ces produits le matin et avant ou après l’exercice afin que votre corps puisse utiliser les glucides supplémentaires comme carburant.

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