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Pour prendre du poids à un rythme sain, ajoutez des aliments riches en calories et en nutriments à votre alimentation, tels que des grains entiers, des œufs, du fromage, des noix, des graines, des fruits secs, du yaourt, du lait et des avocats.

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Alexander Spatari/Moment/GettyImages

On pourrait penser que le besoin de prendre du poids serait un bon problème à avoir. Mais si vous avez du mal à ajouter du poids à votre corps et que vous recherchez des aliments qui vous aident à prendre du poids rapidement, alors vous savez que ce n’est pas aussi bon qu’il y paraît.

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Bien qu’aucun aliment ou groupe d’aliments ne puisse vous aider à prendre du poids rapidement, augmenter votre consommation d’aliments riches en calories et en nutriments peut fournir à votre corps la nutrition supplémentaire dont il a besoin pour réaliser les gains que vous souhaitez.

Pointe

Pour prendre du poids à un rythme sain, ajoutez des aliments riches en calories et en nutriments à votre alimentation, tels que des grains entiers, des œufs, du fromage, des noix, des graines, des fruits secs, du yaourt, du lait et des avocats.

Objectifs réalistes de gain de poids

Lorsque vous souhaitez ajouter plus de poids à votre corps, votre objectif est de développer plus de muscles ou d’augmenter la masse osseuse, selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND). Manger des aliments pour vous aider à prendre du poids rapidement peut entraîner une augmentation du poids de la graisse et de l’eau, pas des muscles sains ou plus de masse osseuse.

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De manière réaliste, vous ne pouvez pas ajouter plus de masse musculaire ou osseuse rapidement. Selon l’American Council on Exercise (ACE), la rapidité avec laquelle vous prenez du poids dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment :

  • La génétique
  • Âge
  • Les hormones
  • Santé globale
  • Routine d’exercices
  • La nutrition
  • Hydratation

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Au mieux, un homme de 20 ans en bonne santé qui s’entraîne régulièrement peut gagner 2 livres de masse musculaire par mois, note ACE. Être plus réaliste quant à la capacité de votre corps à prendre du poids sainement plutôt que rapidement peut vous aider à réussir, au lieu d’être déçu lorsque vous ne faites pas les gains que vous attendez. Sur la base des meilleurs gains musculaires notés par ACE, visez un gain de poids lent et régulier d’environ 1/4 de livre par semaine.

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Lire la suite: Protéine 101 : qu’est-ce que c’est, pourquoi c’est important et comment en obtenir plus

Ajouter des calories pour faire des gains

Les calories contenues dans les aliments fournissent de l’énergie à votre corps. Pour prendre du poids, vous devez ajuster votre équation calorique. Votre équation calorique fait référence aux calories que vous consommez par rapport aux calories que vous brûlez.

Pour perdre du poids, les calories que vous consommez doivent être inférieures aux calories que vous brûlez, tandis que pour maintenir votre poids, votre équation calorique doit être équilibrée. Lorsque vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.

Le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour réaliser les gains souhaités dépend de votre âge, de votre activité, de votre santé et de votre sexe. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids.

Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids stable, parlez-en à votre médecin ou consultez un diététiste. Vous pouvez également déterminer vos calories de maintien de poids à l’aide d’un calculateur de calories en ligne.

Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques d’entretien, l’Université du Nevada à Las Vegas recommande d’augmenter vos besoins caloriques quotidiens de 500 à 1 000 calories par jour pour vous aider à réaliser ces gains lents et réguliers.

Lire la suite: Formule pour l’apport calorique

Liste des aliments pour la prise de poids

Oui, vous devez manger plus de calories pour prendre du poids, mais votre liste d’aliments pour prendre du poids ne doit pas être remplie de malbouffe riche en graisses, en sucre et en sel. Ces aliments peuvent fournir à votre corps les calories supplémentaires dont il a besoin pour prendre du poids, mais aucun des nutriments dont votre corps a besoin pour prendre du poids sainement.

Les aliments qui vous aident à prendre du poids sont riches en calories et riches en nutriments. Remplir votre liste d’aliments pour prendre du poids avec des aliments qui fournissent à la fois des calories et des nutriments essentiels garantit à votre corps tout ce dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire et les gains de masse osseuse.

Votre liste doit inclure un mélange d’aliments sains et riches en calories de tous les groupes alimentaires, tels que :

  • Céréales : riz brun, pain de blé entier, quinoa, flocons d’avoine et céréales de grains entiers
  • Fruits : fruits frais, congelés et séchés et jus de fruits à 100 %
  • Légumes : pommes de terre, pois, maïs et courge
  • Protéines : viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, soja et haricots
  • Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, substituts de lait à base de plantes
  • Graisses saines : huiles, noix, graines, avocats et beurres de noix

Beaucoup de ces aliments peuvent être utilisés comme boosters de calories sains pour maximiser à la fois les calories et la nutrition dans les aliments que vous mangez. Par exemple, préparez votre gruau avec du lait au lieu de l’eau, ajoutez des tranches d’avocat à votre sandwich à la dinde, garnissez votre salade de fruits secs et de graines de tournesol ou faites sauter vos légumes dans l’huile.

Stratégies de repas pour prendre du poids

En plus de votre liste d’aliments pour prendre du poids, apporter quelques modifications à votre alimentation peut également vous aider à obtenir les calories supplémentaires dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs de prise de poids. Si votre appétit est la raison pour laquelle vous avez du mal à faire des gains – que votre appétit soit faible ou que vous soyez rassasié trop rapidement – vous trouverez peut-être que manger plusieurs petits repas tout au long de la journée vous aide à obtenir ces calories supplémentaires.

Vous pouvez également vous sentir plus affamé au moment des repas si vous avez pour règle de ne pas boire avant ou pendant que vous mangez. Les liquides peuvent vous rassasier et supprimer votre appétit. La clinique Mayo suggère de boire vos liquides 30 minutes après avoir mangé. Ou vous pouvez siroter des boissons riches en calories, comme du jus, du lait ou un smoothie, pendant que vous mangez pour obtenir les calories dont vous avez besoin.

Bien que boire avec vos repas n’aide pas votre appétit, vous trouverez peut-être que boire vos calories est plus facile à gérer que de les manger, surtout entre les repas. Envisagez de préparer des smoothies riches en nutriments avec vos fruits préférés et d’ajouter du lait, du yogourt, du tofu ou des beurres de noix pour augmenter les calories et les protéines. Vous pouvez également essayer un shake protéiné prêt à l’emploi, mais recherchez des marques sans beaucoup de sucre ajouté.

Éloignez-vous des gadgets de gain de poids

Sans aucun doute, vous avez vu les produits de gain de poids dans votre magasin d’aliments naturels local. Ces suppléments hypercaloriques pour la prise de poids chez les femmes et les hommes peuvent contenir jusqu’à 1 250 calories par portion. Les fabricants de ces produits affirment qu’ils peuvent vous aider à gagner du muscle rapidement.

Bien que ces suppléments puissent sembler être la solution parfaite à votre problème, ce n’est peut-être pas la meilleure façon de réaliser les gains que vous recherchez, dit AND. En plus du coup que cela prend sur votre portefeuille, bon nombre de ces suppléments tirent une grande partie de leurs calories supplémentaires du sucre ajouté. Au lieu d’utiliser ces suppléments riches en calories pour la prise de poids chez les femmes et les hommes, il est préférable d’ajouter ces calories supplémentaires en utilisant de la vraie nourriture.

Lire la suite: Les meilleurs suppléments de gain de poids pour les femmes

Faire du sport pour gagner du muscle

Vous pensez peut-être que l’exercice est contre-productif pour atteindre vos objectifs étant donné que vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle pour prendre du poids. Mais l’exercice peut aider. Trop d’exercice aérobique peut brûler trop de calories, mais une marche de 10 à 20 minutes peut donner à votre appétit le coup de pouce dont il a besoin pour que vous puissiez absorber ces calories supplémentaires.

L’entraînement en force est également indispensable lorsque vous essayez d’augmenter votre masse musculaire, déclare l’American Academy of Family Physicians. L’haltérophilie ou le yoga quelques fois par semaine peuvent transformer certaines de ces calories supplémentaires que vous consommez en plus de masse musculaire.

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