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Vous pouvez acheter des suppléments d’acides aminés, mais la recherche montre que les sources d’aliments entiers peuvent être les meilleures dans la plupart des cas.

Crédit d’image :
L_Shtandel/iStock/Getty Images

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines ; ils sont essentiels à de nombreux mécanismes du corps.

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Les acides aminés sont considérés comme les éléments constitutifs des os, des tissus, des articulations et de la peau. Bien qu’ils puissent être trouvés dans les suppléments et les multivitamines, les acides aminés sont facilement disponibles dans de nombreuses sources alimentaires.

Les acides aminés sont généralement séparés en trois groupes, selon la US National Library of Health. Ceux-ci sont:

Il existe neuf acides aminés essentiels, dont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent provenir d’aliments et de suppléments.

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Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés « protéines complètes », selon Piedmont Healthcare. Ceux-ci inclus:

  • Viande
  • Fruits de mer
  • la volaille
  • Des œufs
  • Les produits laitiers
  • Graines de soja
  • quinoa
  • Sarrasin
  • Chanvre
  • Algue bleu-vert

2. Acides aminés non essentiels

Notre corps peut produire des acides aminés non essentiels, et ils peuvent également être trouvés dans certains aliments. Les acides aminés non essentiels comprennent l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.

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3. Acides aminés conditionnels

Notre corps n’a pas nécessairement besoin d’acides aminés conditionnels, mais peut en avoir en cas de maladie et de stress, selon la US National Library of Health. Les acides aminés conditionnels comprennent l’arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, l’ornithine, la proline et la sérine.

Les avantages des acides aminés sont, tout simplement, qu’ils nous permettent de vivre et d’accomplir nos tâches quotidiennes. Chaque acide aminé individuel joue un rôle quelque peu différent dans notre santé, du soutien de la fonction immunitaire à la régulation de l’appétit en passant par la stimulation de la croissance musculaire.

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Suppléments d’acides aminés

Toutes les protéines sont constituées d’acides aminés, il est donc possible et généralement préférable de les obtenir à partir de sources alimentaires entières, telles que la volaille maigre, les viandes rouges maigres, les produits laitiers, les œufs, le soja ou d’autres protéines végétales.

Obtenir des acides aminés de haute qualité dans votre alimentation, par le biais d’aliments entiers ou de suppléments, vous aide à maintenir une masse musculaire maigre, à développer plus de muscles si vous êtes actif et à garder tous vos organes et tissus sains et fonctionnels.

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Les acides aminés ont des avantages pour la santé et la prise de certains suppléments concentrés a été associée à des avantages spécifiques pour la santé.

Suppléments d’acides aminés vs sources d’aliments entiers

Suppléments d’acides aminés pour la croissance

Plusieurs des acides aminés sont importants pour une bonne croissance en taille et en poids; La L-arginine, la L-lysine et la L-ornithine, en particulier, ont été associées à une croissance accrue dans le corps.

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Certaines personnes prétendent que la L-arginine peut augmenter la taille des enfants, mais rien ne prouve que cela soit vrai.

Selon la clinique Mayo, notre corps fabrique généralement toute la L-arginine dont il a besoin. La L-arginine est également présente dans les aliments riches en protéines comme le poisson, la viande rouge, la volaille, le soja, les grains entiers, les haricots et les produits laitiers.

Pointe

Bien que certains acides aminés stimulent l’hormone de croissance humaine, il existe peu de preuves qu’ils puissent stimuler une taille accrue ou des muscles plus gros.

Sous forme de supplément, la L-arginine peut être prise par voie orale ou utilisée par voie topique. Il peut également être administré par voie intraveineuse. La L-arginine est parfois administrée pour traiter des affections telles que l’angine de poitrine, l’hypertension artérielle, la prééclampsie, la dysfonction érectile et la maladie artérielle périphérique (MAP), selon la clinique Mayo.

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Avant de prendre de la L-arginine, surtout si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, il est important de parler avec votre fournisseur de soins de santé, conseille la clinique Mayo.

Avantages des acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les trois acides aminés essentiels avec une structure chimique à chaîne ramifiée. Les trois BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

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Ces acides aminés peuvent être trouvés dans les protéines alimentaires, telles que la viande ou les œufs, ou ils peuvent être complétés. Les BCAA sont le plus souvent utilisés pour leur rôle dans la construction musculaire, l’amélioration des performances physiques et la diminution des douleurs post-exercice et du temps de récupération.

Certaines personnes axées sur l’exercice complètent avec des BCAA en raison de leurs effets positifs sur la croissance musculaire et la récupération. Voici trois résultats distincts qui montrent les avantages potentiels des suppléments de BCAA.

1. Peut augmenter la croissance musculaire

Dans une étude de juin 2017 en ​Frontières en physiologie​, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après avoir effectué un entraînement de résistance ont vu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo.

Bien que cette étude se soit révélée prometteuse, d’autres recherches, dont une étude de juillet 2017 en ​Acides aminésqui a examiné les effets de la supplémentation en leucine, a constaté que même si les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent pas faire aussi efficacement qu’ils le pourraient lorsqu’ils travaillent avec les autres acides aminés essentiels.

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Ces résultats soutiennent l’école de pensée selon laquelle obtenir des nutriments, y compris des acides aminés, à partir de sources d’aliments entiers peut être plus efficace que de compléter avec des vitamines individuelles.

2. Peut diminuer les douleurs musculaires après l’entraînement

Les BCAA peuvent aider les muscles à récupérer plus rapidement.

Une étude de début septembre 2000 dans le ​Journal de médecine sportive et de conditionnement physiquea découvert que la supplémentation en BCAA peut réduire les dommages musculaires liés à l’exercice d’endurance.

Un article publié plus tard en septembre 2008 également dans le ​Journal de médecine sportive et de conditionnement physiqueont montré que la supplémentation en BCAA pouvait favoriser la récupération musculaire tout en aidant à réguler le système immunitaire. Cela peut être particulièrement utile pour éviter les maladies, car la fonction immunitaire peut être affaiblie après un exercice intense ou prolongé.

3. Peut réduire la fatigue physique

La recherche montre que les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à améliorer les performances physiques en augmentant à la fois la résistance à la fatigue et en épargnant le glycogène musculaire ou l’énergie stockée dans les muscles.

Une étude de mars 2011 dans le ​Journal de la médecine du sport Condition physiqueont constaté que les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée offraient une résistance supérieure à la fatigue par rapport à un placebo, en plus d’une combustion accrue des graisses.

Suppléments Proline et L-Proline

La proline, également connue sous le nom de l-proline, est un acide aminé non essentiel avec des fonctions responsables de la réparation des tissus, de la formation de collagène, de la prévention de l’artériosclérose et du maintien de la pression artérielle.

La structure des acides aminés de la proline est unique, car c’est le seul acide aminé où la chaîne latérale est connectée deux fois au squelette protéique, ce qui forme un cycle contenant de l’azote à cinq chaînons, comme expliqué dansBioinformatique pour les généticiens​.

Le corps utilise la proline pour fabriquer du collagène, c’est pourquoi certains produits cosmétiques et de beauté en contiennent comme ingrédient.

La proline a été utilisée dans des formules pour agir comme hydratant, et elle a également été utilisée dans des formules de soins capillaires comme agent de conditionnement, selon Cosmetics Info.

Il n’y a pas suffisamment de recherches sur l’efficacité des suppléments de proline pour déterminer si, comme on le prétend parfois, une supplémentation en acide aminé peut être bénéfique pour l’apparence de la peau ou des cheveux.

Un dernier mot sur les suppléments

Tous les suppléments ne sont pas créés de la même manière ou ne fournissent pas la même qualité nutritive.

Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés par l’USDA, les fabricants sont donc responsables des normes de qualité de leurs propres produits.

En décembre 2013, un groupe de professionnels de la santé a publié une revue de recherche dans le ​Annales de médecine interneaffirmant que peu de suppléments de vitamines et de minéraux, voire aucun, ont des avantages fiables et prouvés et que certains suppléments peuvent même être nocifs, notamment la vitamine E, la vitamine A et le bêta-carotène.

Avant de commencer à prendre des vitamines ou des suppléments, parlez-en à votre médecin.

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