Quels sont les avantages pour la santé du blé bulgur?

Le boulgour est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient, traditionnellement utilisé pour faire du pilaf et du taboulé. Ce grain moelleux est obtenu par étuvage, séchage, concassage et mouture de grains de blé ou de grains de blé entier. Sa saveur douce, son goût de noisette et son temps de cuisson court font de cette céréale riche en nutriments un ajout populaire et polyvalent au régime alimentaire.

Le boulgour est pratique à réaliser puisque sa préparation nécessite simplement un trempage dans de l’eau tiède. Disponible en grain fin, moyen et grossier, le boulgour est un ajout savoureux et nutritif aux soupes et aux salades et fonctionne bien dans les recettes de pilaf. De plus, les grains entiers comme le boulgour présentent de nombreux avantages pour la santé et jouent un rôle dans la prévention et la gestion de plusieurs problèmes de santé.

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Une tasse de boulgour cuit contient environ 150 calories, un demi-gramme de matières grasses, 34 grammes de glucides totaux (moins d’un gramme de sucre, 8 grammes de fibres) et 6 grammes de protéines. Ce grain entier est également naturellement faible en gras et en sodium, sans cholestérol et une bonne source de minéraux de fer, de magnésium et de manganèse.

En outre, le boulgour est une riche source d’antioxydants et de phénols, un groupe de composés végétaux protecteurs, une étude de décembre 2011 dans le Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutrition trouvé.

Selon un rapport publié en 2004 dans Examens de la recherche nutritionnelle. La plupart des fibres présentes dans le boulgour sont insolubles, ce qui augmente le volume des selles et aide à accélérer le transit des selles dans les intestins. Les grains entiers, avec l’aide de liquides adéquats, agissent pour ramollir les selles et prévenir la constipation.

Les oligosaccharides et l’amidon résistant trouvés dans le boulgour sont des glucides qui résistent à la digestion et agissent comme des prébiotiques, améliorant la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques pour la santé dans l’intestin, une étude de mars 2015 en Progrès en nutrition rapports.

Une étude d’avril 2017 dans le Journal de médecine translationnelle démontre qu’un microbiote intestinal sain a un impact profond sur la santé et peut améliorer l’immunité, les processus métaboliques dans le corps et diminuer l’inflammation.

Les grains entiers, y compris le blé entier et le boulgour, sont liés à un meilleur contrôle de la glycémie, un avantage en partie associé à leur digestion plus lente, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie après les repas, une étude de juillet 2012 dans Le journal de la nutrition trouvé. Les grains entiers et d’autres aliments riches en fibres améliorent également le contrôle de la glycémie en améliorant l’action de l’insuline et en ayant un impact favorable sur la santé intestinale, l’étude de 2004 en Examens de la recherche nutritionnelle États. Les grains entiers améliorent également la satiété après les repas, aidant à contrôler l’appétit.

Une méta-analyse publiée dans le numéro de juin 2016 de Circulation ont rapporté que deux à trois portions quotidiennes de grains entiers réduisaient le risque de diabète de type 2 de 21 à 32 %. Une portion de grains entiers peut être une demi-tasse de boulgour cuit, une tranche de pain de blé entier ou une demi-tasse de flocons d’avoine cuits.

La consommation de grains entiers tels que le boulgour est également associée à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer et à une réduction du risque global de décès, selon l’étude de 2016 Circulation étude retrouvée. Plus précisément, les personnes qui mangeaient trois à cinq portions quotidiennes de grains entiers avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 21 pour cent et étaient moins sujettes à la prise de poids.

De plus, le boulgour et d’autres aliments à base de blé entier contiennent des antioxydants, des nutriments et d’autres produits chimiques végétaux protecteurs qui favorisent la santé en protégeant le corps contre les dommages. Une étude d’août 2015 dans Sécurité alimentaire et énergétique explique que le blé contient une « gamme de composants essentiels et bénéfiques pour l’alimentation humaine », notamment des protéines, des vitamines B, des fibres alimentaires et des composés phytochimiques. L’étude souligne que la fibre de blé est liée à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.

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Bien que le boulgour soit considéré comme un aliment nutritif et sain, tout le monde ne devrait pas consommer ce grain entier. Par exemple, toute personne allergique au blé devrait éviter le boulgour. De plus, le boulgour est une source de gluten, donc toute personne atteinte de la maladie coeliaque ou sensible au gluten devra plutôt choisir des options sans gluten. Si on vous a dit de limiter les fibres alimentaires, discutez également de l’utilisation du boulgour avec votre médecin ou votre diététiste.

Revu par Kay Peck, MPH RD