L’activité physique joue un rôle central dans le maintien et la construction de la masse maigre.
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La masse sans graisse, également connue sous le nom de masse corporelle maigre, fait référence à tous les composants de votre corps, à l’exception de la graisse. Il comprend l’eau, les os, les organes et le contenu musculaire de votre corps. Cependant, en ce qui concerne la gestion du poids et la composition corporelle, la masse sans graisse fait principalement référence à la masse musculaire. Étant donné que de nombreux Américains souffrent de surpoids ou d’obésité, l’augmentation de la masse maigre et la réduction de la graisse corporelle jouent un rôle essentiel dans l’amélioration de votre santé et de votre bien-être.
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Gestion de la masse maigre et du poids sans gras
Votre corps se compose de plus de 600 muscles, tous servant de réservoir vital pour les acides aminés, dont vos tissus et organes ont besoin pour survivre. La masse musculaire est dense et nécessite plus d’énergie pour se maintenir que la graisse, ce qui en fait un composant préférentiel de votre composition corporelle, puisque la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse. Par conséquent, plus votre masse musculaire est élevée, plus votre métabolisme est élevé, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées chaque jour. Le maintien d’une quantité saine de masse maigre contribue à la gestion du poids et aide à maintenir le bon fonctionnement général de votre corps.
Ratio sain de masse maigre
La composition de votre poids est tout aussi importante que votre poids, et un élément essentiel du maintien d’une santé optimale est d’avoir un rapport équilibré entre la masse maigre et la graisse. Sachez que certaines graisses sont essentielles à votre santé. Selon l’American College of Sports Medicine, la quantité minimale de graisse nécessaire pour rester en bonne santé est d’environ 3 % pour les hommes et de 12 % pour les femmes. La graisse non essentielle est tout ce qui dépasse cette quantité estimée et sert de graisse supplémentaire stockée principalement dans vos cellules graisseuses et le tissu directement sous votre peau, connu sous le nom de graisse sous-cutanée.
Il est acceptable d’avoir des graisses non essentielles, mais trop peut causer ou contribuer à des problèmes de santé. Un pourcentage de graisse corporelle sain varie de 10 à 22 % pour les hommes et de 20 à 32 % pour les femmes, selon l’ACSM. Cela signifie qu’un pourcentage sain de masse maigre est de 78 à 90 % pour les hommes et de 68 à 80 % pour les femmes.
Vous obtiendrez l’évaluation la plus précise de votre taux de graisse corporelle si vous consultez un professionnel. Ils utilisent des pesées sous-marines, des mesures basées sur les rayons X ou des compas cutanés pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et si vous vous situez dans une fourchette saine.
Maintenir la masse maigre avec des protéines alimentaires
Il est important d’obtenir suffisamment d’acides aminés provenant de sources de protéines dans votre alimentation, surtout si vous suivez un plan de repas à faible teneur en calories pour perdre du poids. Sans suffisamment d’acides aminés provenant de la nourriture, votre corps est obligé de décomposer la masse musculaire comme source d’acides aminés. Cela peut vous faire perdre une quantité importante de masse musculaire pendant la perte de poids, surtout si vous suivez un régime de famine ou à la mode pour perdre du poids rapidement. Obtenir suffisamment de protéines aide à maintenir la masse maigre que vous avez et encourage votre corps à décomposer préférentiellement les graisses pour produire de l’énergie, minimisant ainsi la quantité de masse maigre que vous perdez et augmentant la quantité de graisse brûlée.
La recommandation générale d’apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui signifie qu’une personne de 180 livres a besoin de près de 65 grammes de protéines par jour. Cependant, cela peut varier en fonction de votre situation. Par exemple, si vous suivez un régime hypocalorique, vous avez besoin de plus de protéines pour encourager votre corps à utiliser les graisses au lieu de la masse maigre pour produire de l’énergie. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012 a révélé qu’il est plus avantageux de consommer jusqu’à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel lorsque vous réduisez les calories pour favoriser la perte de poids.
Assurez-vous d’obtenir des protéines provenant de sources maigres comme les œufs, le yogourt, le tofu, le poulet, la dinde, les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer, la surlonge et d’autres coupes de bœuf maigres.
L’activité physique construit et maintient la masse maigre
En plus des protéines alimentaires, l’activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien et la construction de la masse maigre. Lorsque vous ne faites pas suffisamment d’activité physique, le corps est plus susceptible de décomposer les muscles en énergie. Le vieil adage selon lequel « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez », sonne vrai en ce qui concerne la masse musculaire. En plus d’aider à contrôler votre poids, l’activité physique a un certain nombre d’autres avantages pour la santé, comme aider à abaisser la tension artérielle, améliorer l’humeur et réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
En général, un bon plan de santé et de remise en forme comprend 150 à 250 minutes d’exercice modéré chaque semaine, selon l’American College of Sports Medicine. Pour une perte de poids optimale, plus de 250 minutes par semaine sont nécessaires. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, commencez lentement et augmentez progressivement pour réduire le risque de blessure et aider votre corps à s’adapter.
