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Les régimes inversés peuvent vous aider à perdre du poids si vous augmentez progressivement votre apport calorique.

Crédit d’image :
undrey/iStock/GettyImages

« Mangez plus, perdez du poids » ressemble à une tâche impossible. Après tout, l’une des principales règles de la perte de poids est « calories entrantes, calories sortantes », ce qui fait référence à l’idée que si vous mangez plus que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids. Pour certaines personnes, cependant, manger plus peut en fait être la clé pour maintenir un physique maigre.

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Qu’est-ce que le régime inversé ?

Ajouter plus à votre assiette est particulièrement efficace pour les personnes qui sortent de régimes restrictifs ou qui suivent un régime yo-yo depuis des années. La méthode, connue sous le nom de régime inversé, consiste à augmenter progressivement les calories par petites étapes. Après un régime restrictif, il permet de retrouver un apport calorique normal et plus durable sans prendre de kilos. « Alors que les bodybuilders l’utilisent pour développer leurs muscles, une personne ordinaire peut l’utiliser pour permettre une perte de poids continue et éviter le plafonnement qui est généralement associé à un régime chronique », déclare Brocha Soloff, RD, CPT.

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Il est important de noter que la recherche scientifique sur les régimes inversés est limitée mais continue. Une recherche publiée en février 2014 dans le _ Journal de la Société internationale de nutrition sportive _ a noté que bien qu’il existe des rapports anecdotiques de succès avec un régime inversé, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour étayer les allégations.

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Comment le régime inversé recalibre votre métabolisme

Les compétiteurs de fitness suivent souvent des régimes ultra-restrictifs alors qu’ils se préparent à montrer leur corps sur scène. Une fois leurs compétitions terminées, cependant, bon nombre de ces hommes et femmes ultra-fit ont du mal à maintenir leur physique maigre. Selon un article de synthèse publié dans Rapports actuels sur l’obésité en décembre 2016.

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Le corps est câblé de cette façon, car les ancêtres des humains se sont adaptés pour tirer le meilleur parti de leur carburant calorique, juste au cas où il y aurait soudainement une pénurie de nourriture et qu’ils devraient fonctionner avec moins. Ces jours-ci, le paysage a évidemment bien changé. Avec de la nourriture en abondance, lorsqu’une personne arrête de suivre un régime et recommence à manger, son métabolisme ne brûle pas les calories aussi rapidement. Par conséquent, ce carburant est stocké sous forme de graisse.

Titulaire d’un baccalauréat en biochimie et d’un doctorat en sciences de la nutrition, la coach physique et musculation Layne Norton est l’une des plus grandes expertes de la tendance. Il y a des années, Norton a remarqué une bizarrerie parmi ses clients. « Ceux qui ont des antécédents de régime plus étendus ont eu plus de mal à perdre du poids et à ne pas le reprendre », a déclaré Norton à LIVESTRONG.com

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Dans un régime inversé, vous augmentez lentement votre apport calorique jusqu’à un niveau d’entretien normal tout en maintenant un apport en protéines relativement constant. Bien que Norton dise que tout le monde réagit un peu différemment, il a remarqué que l’augmentation lente de l’apport calorique permettait généralement une meilleure réponse. « Il existe de nombreuses preuves scientifiques à l’appui d’un régime à jours alternés – comme trois jours et un jour de congé, ou deux semaines et trois jours de congé – tant que les jours de congé sont spécifiques et non incontrôlables », note Soloff.

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La plupart des clients de Norton pouvaient maintenir leur perte de graisse tout en mangeant un nombre satisfaisant de calories par jour. « Manger très maigre vous demande beaucoup », explique-t-il. « Les femmes perdent leurs menstruations, les hommes perdent de la testostérone. Donc, nous ajoutons plus de calories. »

Le régime inversé est un processus assez lent. Beaucoup de personnes à la diète ont des ennuis en voulant immédiatement ramener les calories à la « normale » après une période prolongée de faible apport. Il n’y a pas d’aliments spécifiques impliqués dans un régime inversé; cependant, parmi les concurrents de Norton, les protéines ont généralement été suffisantes pendant le régime, alors Norton dit qu’il se concentre sur les glucides et les graisses que ses clients ont généralement coupés.

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Vous n’ajoutez généralement que 1 à 5 % de calories en plus à votre alimentation par semaine. Si vous avez suivi un régime de 1 200 calories, cela signifie que vous devez ajouter au maximum 60 calories supplémentaires par jour, juste un petit coup de pouce à la fois. « À la fin du régime, nous ajoutons généralement 20 à 40 % de calories en plus, selon le degré d’agressivité qu’ils veulent être », explique Norton.

« Si quelqu’un prend beaucoup de poids, nous ralentissons », explique-t-il. « Mais nous voulons amener les gens à un niveau de calories avec lequel ils se sentent à l’aise et qu’ils peuvent maintenir. » Bien que certains aiment manger plus, pour la plupart des gens, ce nombre oscille autour de 2 000 calories par jour. Ce niveau d’apport permet généralement à la flexibilité d’être toujours cohérente.

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Qui devrait l’essayer ?

Un régime inversé ne résoudra pas les mauvaises habitudes alimentaires et les indulgences fréquentes. Ce n’est pas pour quelqu’un qui a besoin de perdre du poids, mais plutôt pour quelqu’un qui a besoin de restaurer son métabolisme pour qu’il fonctionne correctement après un régime hypocalorique prolongé et restreint. Quelqu’un qui aime s’entraîner et bien manger, mais qui veut avoir des options et de la flexibilité, fera mieux avec le régime inversé.

Pour ceux qui ont des antécédents de régime yo-yo, cela peut être une excellente solution pour un métabolisme bancal, explique Sheila Viers, coach en santé et mode de vie, qui a elle-même suivi un régime inversé d’avril 2015 à janvier 2016.

Entraînant des femmes, elle voulait essayer une meilleure façon de maintenir son poids – une qui n’impliquait pas un régime d’entraînement super rigoureux et seulement 1 200 calories par jour. « Beaucoup de femmes ont emprunté la voie des régimes yo-yo », explique Viers. « Je l’ai fait et je me suis demandé : ‘Et si je pouvais maximiser mon métabolisme, manger de grandes quantités de nourriture et rester maigre ?' »

Les résultats : « Mon niveau d’énergie au gymnase a augmenté d’une tonne. Je devenais plus fort et je resserrais mes muscles. Je me sentais vraiment bien », déclare Viers.

L’augmentation de la masse musculaire maigre peut stimuler votre métabolisme, et les personnes au corps maigre ont besoin de plus d’énergie calorique pour fonctionner que celles qui ont des pourcentages plus élevés de graisse corporelle, souligne l’Académie de nutrition et de diététique.

Viers mangeait environ 1 350 calories par jour lorsqu’elle a commencé, qu’elle a lentement augmentée jusqu’à un niveau d’entretien de 2 600 calories par jour. Elle a pris environ 10 livres, ce qui, selon elle, était tout à fait correct car elle a ajouté de la masse musculaire maigre.

Si jamais elle se sentait concernée, elle se rappelait la situation dans son ensemble. « Je devais juste me souvenir de la liberté et de la flexibilité que j’obtenais grâce au processus », dit-elle.

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Comment faire

Commencez très lentement, souligne Norton. Concentrez-vous sur ce que vous avez restreint et visez une alimentation équilibrée. Cela peut signifier ajouter plus de glucides et de graisses saines dans votre vie.

Il n’y a pas de régime parfait, alors gardez à l’esprit certains des problèmes liés aux régimes inversés. « L’inconvénient est que les jours de congé doivent être calculés et comptés, souvent avec l’aide d’un professionnel qualifié tel qu’un diététiste, afin d’éviter de manger excessivement ces jours-là », explique Soloff. « Si les calories sont excessives les jours fériés, cela peut empêcher la perte de poids et même entraîner une prise de poids spectaculaire. Il peut être difficile pour certains de rebondir, et le manque de cohérence peut rendre difficile le maintien et le développement d’un changement de mode de vie habituel. . »

Viers a régulièrement augmenté la quantité de nourriture dans son assiette d’environ 10 grammes de glucides et de seulement 1 ou 2 grammes de graisse supplémentaires par semaine. Si elle a commencé à prendre du poids alors qu’elle suivait son régime inversé, elle a simplement maintenu son apport stable pendant une autre semaine. Finalement, elle a vu de réels progrès et a progressé vers son niveau de maintenance actuel de 2 600 calories.

Maintenant, elle est enfin dans un lieu de liberté personnelle. « Toute ma vie a changé », dit-elle. « J’étais la fille qui a commencé à suivre un régime à 15 ans. Toute mon aventure est venue de cet endroit sombre où je voulais être belle et mince. Une fois guérie, je suis sortie de cette ‘prison corporelle’. »

Et c’est le but des régimes inversés. « Vous mettez les gens à l’aise avec l’idée de manger plus », déclare Norton. « Ensuite, vous pouvez être plus concentré sur le fait de vous sentir mieux et d’être en bonne santé. »

Reportage supplémentaire de Jen Birch.

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