Qu’est-ce que l’endurance cardiovasculaire et comment l’améliorer ?

Si vous avez déjà fait une randonnée ou un jogging avec un ami et que vous aviez l’impression que vous alliez vous effondrer après le premier quart de mile alors que votre compagnon commençait à peine, vous êtes probablement impatient d’améliorer votre jeu d’endurance cardiovasculaire.

Non seulement l’augmentation de votre endurance peut augmenter votre confiance lorsque vous vous entraînez avec des amis, mais cela peut également améliorer votre niveau d’énergie global et votre santé.

Ci-dessous, nous expliquons ce qu’est l’endurance cardiovasculaire, pourquoi elle est importante et comment l’améliorer.

L’endurance cardiovasculaire – ou aérobie – fait référence à la façon dont votre cœur et vos poumons peuvent fournir de l’oxygène à vos muscles pendant l’exercice, selon une étude de juillet 2019 dansRevue internationale de recherche environnementale et de santé publique​.

Les personnes qui ont une endurance cardiovasculaire élevée « peuvent faire de l’exercice plus longtemps, ne se fatiguent pas aussi vite et évitent toutes sortes de maladies cardiorespiratoires », indique l’étude de juillet 2019.

Il existe deux façons de mesurer votre endurance cardiovasculaire : les MET (équivalent métabolique) et la VO2 max.

Votre VO2 max est votre consommation maximale d’oxygène pendant l’effort. En d’autres termes, la VO2 max mesure l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène.

Il existe plusieurs façons de calculer votre VO2 max :

• Valeur de la fréquence cardiaque au repos
• Test de marche sur 1 mile
• Test par étapes de 3 minutes
• Test de marche ou de course de 1,5 mile
• Rangée intérieure de 2 000 mètres

Ce calculateur de VO2 max en ligne explique comment utiliser les activités ci-dessus pour trouver votre VO2 max.

MET représente l’équivalent métabolique d’une activité et mesure la quantité d’oxygène que vous brûlez pendant l’activité. Un MET est la quantité d’énergie utilisée en étant assis tranquillement, selon Harvard Health Publishing, ce qui signifie que vous ne brûlez pas une tonne d’oxygène.

Plus une activité est intense, plus elle contient de MET et plus vous brûlez d’oxygène. Par exemple, courir un mile de 10 minutes équivaut à 9,8 MET. Vous pouvez trouver une liste des activités courantes et leurs valeurs MET à l’aide du Compendium des activités physiques.

Selon un article de recherche de novembre 2016, non seulement avoir un niveau élevé de forme cardiovasculaire signifie que vous pouvez faire de l’exercice pendant de plus longues périodes sans vous fatiguer, mais cela est également associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de divers types de cancers et de décès prématurés. dans la revueCirculation​.

La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre endurance cardiovasculaire grâce aux conseils suivants.

Les meilleurs exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire sont des activités qui élèvent votre fréquence cardiaque et la maintiennent élevée pendant une période prolongée.

En augmentant votre fréquence cardiaque grâce à l’exercice, vous renforcez votre cœur, améliorez la circulation sanguine, brûlez les graisses et améliorez la capacité de votre corps à fournir de l’oxygène et de l’énergie aux muscles qui travaillent, qui sont les caractéristiques de l’endurance cardiovasculaire.

Il convient de noter qu’il n’existe pas de moyen le plus rapide d’améliorer l’endurance cardio, car sa construction prend du temps. Mais ci-dessous, nous énumérons quelques façons spécifiques de développer votre endurance cardiovasculaire.

Vous ne pouvez pas développer votre endurance cardio pendant que vous êtes assis sur le canapé. Si vous avez déjà été sédentaire ou sporadique avec votre routine d’exercice, il est temps de vous lever et de commencer. Toute activité que vous faites commencera à développer votre endurance aujourd’hui. Au fur et à mesure que vous en faites de plus en plus et que vous augmentez votre intensité, vous continuerez à gagner en endurance.

À titre indicatif, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine.

Les exercices d’endurance cardio d’intensité modérée comprennent la marche, le jogging ou le vélo à un rythme tranquille. Les exercices d’endurance cardio vigoureux comprennent la course, l’aviron et le cyclisme à un rythme plus rapide. Pour encore plus d’avantages pour votre endurance cardiovasculaire, essayez de faire 300 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée ou 150 minutes d’exercices cardiovasculaires vigoureux chaque semaine.

Voici quelques exemples d’exercices d’endurance cardio. Il n’y a pas de meilleure façon unique de développer l’endurance cardio, mais comme vous êtes moins susceptible de vous en tenir à quelque chose que vous n’aimez pas, il est important de choisir des activités que vous aimez et que vous souhaitez pratiquer régulièrement.

• ​En marchant:La clé est de marcher vite. Pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, votre fréquence cardiaque doit être d’au moins 60% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), qui est calculée en soustrayant votre âge de 220, selon la clinique Mayo. Pour atteindre 60% de votre MHR, vous devrez peut-être marcher de 3,5 à 4,5 mph.
• ​Le jogging:Selon le compteur de calories d’activité physique d’ACE Fitness, une personne typique de 154 livres faisant du jogging au rythme relativement facile de 5 mph brûlera deux fois plus de calories en une demi-heure que la même personne marchant 3,5 mph. Parce que le jogging est considéré comme une forme d’exercice plus vigoureuse, de nombreuses personnes aiment courir pour améliorer leur endurance cardiovasculaire. La clé pour améliorer votre forme cardiovasculaire avec le jogging, comme pour toute forme ou exercice aérobie, est d’augmenter systématiquement soit la quantité que vous courez chaque semaine, soit la vitesse à laquelle vous courez d’au plus 10 %, selon le système de santé de la Mayo Clinic, ou bien vous pourriez risquer des blessures de surutilisation. Cela signifie que si vous courez généralement 10 miles par semaine, n’augmentez pas plus de 1 mile la semaine prochaine.
• ​Natation:La meilleure façon d’améliorer l’endurance cardiovasculaire en nageant est de nager des intervalles de 50, 100 ou 200 mètres suivis de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, augmentez la durée des intervalles ou raccourcissez les périodes de repos.
• ​Vélo:Le vélo doit être pratiqué à un rythme soutenu si vous souhaitez améliorer votre forme cardiovasculaire. Si vous roulez à moins de 10 mph, selon les Centers for Disease Control (CDC), vous brûlerez environ autant de calories que si vous marchiez à 3,5 mph. À des vitesses supérieures à 10 mph, votre fréquence cardiaque augmentera et vos muscles commenceront à exiger plus d’oxygène et d’énergie. Vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire répondent à la tâche, améliorant ainsi votre condition physique et votre endurance.
• ​Appareils de musculation :Les vélos stationnaires, les vélos elliptiques, les rameurs, les tapis roulants et les escaliers peuvent tous être utilisés pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Ces machines vous permettent d’ajuster l’intensité de l’entraînement en fonction de vos besoins et vous pouvez également suivre diverses données de biofeedback, telles que votre fréquence cardiaque ou les calories brûlées.

Vous pouvez faire n’importe quoi pendant 30 secondes. C’est la beauté de l’entraînement par intervalles. Pendant 30 à 60 secondes, vous vous poussez aussi fort que possible, puis vous avez le temps de récupérer. L’alternance de ces périodes d’effort intense avec des périodes de récupération tout au long de votre entraînement peut augmenter votre fréquence cardiaque plus que vous ne le pourriez dans un entraînement cardio à l’état d’équilibre.

Cela peut avoir des effets marqués et rapides sur votre forme cardio. Selon une étude publiée en 2018 dans le ​Journal de recherche sur la force et le conditionnement​, seulement six séances d’entraînement par intervalles de sprint ont considérablement amélioré l’endurance et la capacité aérobie des coureurs entraînés. Tous les participants ont amélioré leurs temps de sprint de 3 000 mètres et ont augmenté leurs temps d’épuisement à 90 % de la vitesse aérobie maximale.

Même si vous n’êtes peut-être pas encore à ce niveau, vous pouvez toujours profiter des avantages d’inclure quelques séances d’entraînement par intervalles dans vos entraînements hebdomadaires.

Vous pouvez faire des entraînements à intervalles sur piste ou sur tapis roulant, sur un vélo ou un vélo stationnaire et sur un rameur ou un vélo elliptique. Échauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes; puis augmentez votre rythme jusqu’à votre effort maximum. Tenez-le pendant 30 à 60 secondes ; puis ralentissez votre rythme pendant 30 à 60 secondes. Lorsque votre fréquence cardiaque et votre respiration se stabilisent à nouveau, augmentez le rythme. Continuez à alterner pendant environ 20 minutes; puis refroidir.

Non seulement l’exercice cardio traditionnel peut être utilisé pour améliorer l’endurance; votre routine d’entraînement en résistance peut également être structurée de manière à tester votre force musculaire et votre force cardiovasculaire.

Contrairement à la musculation traditionnelle dans laquelle vous faites une série, vous reposez, puis faites une autre série, l’entraînement en circuit vous fait passer d’un exercice à l’autre sans repos entre les séries. Par exemple, vous feriez une série de pompes, suivie d’une série de squats, puis d’alpinistes, de rangées, de propulseurs et de fentes de marche. Après un bref repos, vous répétez le tour une à quatre fois de plus.

Vous pouvez faire chaque exercice pour un nombre défini de répétitions (8 à 12) ou vous pouvez régler une minuterie et faire chaque exercice pendant 30 à 60 secondes. Effectuez autant de répétitions de chaque exercice que possible dans ce laps de temps.

Si vous voulez vraiment tester votre cœur et vos poumons, sautez sur le tapis roulant ou le monte-escalier pendant 30 minutes après votre entraînement en circuit.

La course à pied est peut-être votre activité de prédilection, mais vous ne rendez pas service à votre système cardiovasculaire ou au reste de votre corps en ne faisant que courir. Faire la même activité tout le temps peut entraîner une stagnation de votre routine de mise en forme et peut également entraîner des lésions de stress répétitives.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir. Cela signifie simplement que vous devriez également faire d’autres activités d’endurance cardiovasculaire. Au lieu de courir cinq jours par semaine, courez deux jours, puis ramez ou suivez un cours d’aérobic les trois autres jours. Cela pousse votre corps vers de nouvelles façons de le faire s’adapter à de nouveaux défis.

Peut-être que vous voulez pouvoir courir un mile sans vous arrêter, ou courir un marathon. Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous fixer des mini-objectifs. Si vous avez une course particulière ou une autre compétition en tête, trouvez un plan d’entraînement ou un groupe de partenaires d’entraînement pour vous maintenir sur la bonne voie.

Sinon, pensez à un programme gérable de 4 semaines auquel vous pouvez vous en tenir, en définissant grossièrement vos activités pour le mois. Gardez une trace de la façon dont vous respectez le plan et comment vous vous sentez pendant chaque séance d’entraînement. À la fin du mois, évaluez le chemin parcouru et révisez vos objectifs pour le mois suivant, en ajoutant plus d’entraînements d’endurance cardio ou en visant à augmenter votre intensité.