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Le régime cétogène est extrêmement pauvre en glucides. Choisissez des shakes avec des ingrédients faibles en glucides.

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Westend61/Westend61/GettyImages

Les shakes sont parmi les formes de nourriture les plus pratiques. Mélangez simplement quelques ingrédients et vous pourrez prendre votre petit-déjeuner ou une collation sur le pouce. Pendant le régime cétogène, il peut être difficile de trouver des aliments pratiques. La plupart des collations à emporter contiennent des glucides sous une forme ou une autre. Pour contrôler ce que vous consommez avec votre régime céto, essayez de mélanger vos propres shakes.

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Origines du régime Keto

Le régime cétogène est extrêmement pauvre en glucides. Il a été utilisé à l’origine pour traiter l’épilepsie au début des années 1900 et constitue un traitement remarquablement efficace, selon une étude de 2017 publiée dans Neuroscience Letters. Plus récemment, le régime cétogène est devenu une mode de perte de poids.

Le régime Atkins

Les régimes à faible teneur en glucides gagnent en popularité depuis que le Dr Atkins a commencé à promouvoir son régime Atkins à faible teneur en glucides. En tant que cardiologue, le Dr Atkins avait besoin d’aider ses patients à perdre du poids et à améliorer leur santé. Il a remarqué que manger moins de glucides et plus de protéines et de graisses semblait améliorer leur santé et les aider à perdre du poids, selon le site Web Atkins Diet.

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Le régime cétogène est similaire dans sa philosophie, mais il est plus strict avec la quantité de glucides que vous pouvez manger. Pas plus de 5 à 10 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Dans une alimentation normale, les glucides représentent 45 à 65 % de votre apport calorique total.

Lire la suite: Les avantages et les inconvénients de la cétose

Corps cétoniques pour l’énergie

Le terme « cétogène », souvent abrégé en « céto », fait en fait référence à quelque chose que votre corps produit lorsque vous manquez de glucides. Un article de Science Direct indique que les corps cétoniques sont produits par le foie s’il n’y a pas assez de glucose dans votre système. Les corps cétoniques sont très uniques, car votre cerveau peut les utiliser pour produire de l’énergie. Normalement, votre cerveau dépend uniquement du glucose.

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Pour que votre corps soit en cétose, votre alimentation doit être pratiquement sans glucides. Cela signifie que votre shake du matin ou après l’entraînement ne peut pas couper les coins ronds. Chaque gramme de glucides compte.

Faire un Keto Shake

Même sans glucides, vous pouvez obtenir un goût similaire aux shakes protéinés normaux. Les saveurs de dessert comme le beurre de cacahuète et le chocolat et les saveurs fruitées comme les agrumes ne doivent pas nécessairement être riches en glucides. Tout d’abord, vous devez rassembler tous vos ingrédients.

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Choisir une poudre de protéines céto

La première étape pour créer un shake céto consiste à sélectionner la bonne poudre de protéine. La plupart des poudres de protéines de lactosérum ou de soja contiennent des glucides. Le Gold Standard 100% Whey d’Optimum Nutrition, par exemple, contient 4 grammes de glucides. Normalement, ce n’est pas beaucoup, mais chaque glucide compte.

Perfect Keto fait un poudre de protéines à faible teneur en glucides. Il ne contient que 1 gramme de glucides par portion. La protéine est fabriquée à partir de collagène, qui est le tissu conjonctif qui rend vos tendons et ligaments si forts. Il y a aussi de la graisse provenant des triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, un type d’acide gras. Un article d’Onnit, fabricant de suppléments d’huile MCT, affirme qu’ils sont facilement convertis en corps cétoniques par le foie, ce qui en fait une source d’énergie idéale pour le régime céto.

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La protéine de lactosérum est peut-être le complément protéique le plus populaire, car elle contient des acides aminés, que votre corps utilise pour développer les muscles et d’autres tissus. La plupart des suppléments de protéines de lactosérum contiennent des glucides, mais Isopure fabrique une poudre sans glucides que vous pouvez ajouter à votre shake.

Si vous êtes végétarienessayez la protéine de soja Superfoods sans saveur de GNC. Selon le site Web, il contient 13 grammes de protéines par cuillère et zéro glucide. Avec suffisamment de saveur d’autres ingrédients dans le shake, cette poudre peut simplement agir comme un renfort protéique.

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Évitez les œufs crus

Bien que ce ne soit pas sûr, certaines personnes ajoutent des œufs crus à leurs shakes. Si vous mangez des œufs crus, vous risquez d’être infecté par la salmonelle et de tomber gravement malade. Il en va de même pour l’ajout de blancs d’œufs liquides à votre shake.

Une fois que vous avez sélectionné votre poudre protéinée, vous pouvez ajouter d’autres ingrédients pour constituer votre shake. Avec des protéines déjà ajoutées sous forme de poudre, vous pouvez vous concentrer sur les graisses et la saveur.

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Ajouter des graisses et des huiles

L’huile MCT est populaire parmi les céto-régimes car c’est un moyen rapide et facile d’ajouter de la graisse aux shakes et à votre café du matin. Vous pouvez acheter un produit comme NOW Foods MCT Oil Liquid. Vous obtenez 14 grammes de matières grasses par portion, ce qui ajoute beaucoup de calories à votre shake.

L’huile de coco est une autre source de graisse qui peut épaissir votre shake. Il ajoute également un délicieux coup de noix de coco si vous aimez cette saveur. N’abusez pas de l’huile de noix de coco, car elle est principalement composée de graisses saturées. Environ 90% des graisses contenues dans l’huile de coco proviennent de graisses saturées, selon un article de Harvard Health. C’est encore plus de graisses saturées que le beurre. Bien qu’il y ait eu des recherches prometteuses concernant l’huile de noix de coco et la santé, Walter C. Willet, médecin et chercheur à la Harvard School of Public Health, suggère qu’il n’y a pas suffisamment de données pour étayer les allégations de santé et que manger trop peut vous exposer à un risque plus élevé. pour les maladies cardiovasculaires.

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Lire la suite: Aliments à manger pendant un régime cétogène

Si vous êtes prêt à ignorer le risque de niveaux élevés de graisses saturées, vous pouvez ajouter du lait de coco entier à votre shake comme alternative savoureuse à l’huile de coco. Il est gras et peut rendre votre shake plus mousseux. La crème épaisse fonctionne également si vous n’aimez pas le goût de la noix de coco.

Parce que vous utilisez les graisses comme source d’énergie au lieu des glucides, n’obtenez pas la version réduite en matières grasses de quoi que ce soit dans le magasin.

Graisses contenant des glucides

Les avocats sont une alternative grasse pour les végétariens et les végétaliens qui veulent un shake protéiné céto épais. Ils sont riches en matières grasses et relativement faibles en glucides. Un avocat contient 4 grammes de glucides, indique le site Web California Avocados. Trois de ces 4 grammes proviennent de fibres, ce qui signifie que l’avocat ne contient qu’un seul glucide net, ce qui tient compte du fait que les fibres de l’avocat ne sont pas digérées.

Le beurre de cacahuète est une délicieuse forme de graisse, mais vous ne devriez pas en utiliser trop dans votre shake céto. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète Jif, par exemple, contiennent 8 grammes de glucides. En même temps, il y a 16 grammes de matières grasses et 7 grammes de protéines, donc ce n’est pas un gaspillage complet de vos glucides. De plus, le beurre de cacahuète peut donner du goût à presque tout. Il serait peut-être préférable de vous limiter à 1 cuillère à soupe pour réduire les glucides.

Le yaourt est une excellente base pour vos shakes car il ajoute de l’épaisseur. Cependant, la plupart des yaourts contiennent une bonne quantité de glucides, ce qui est naturel pour les produits laitiers. Certaines entreprises s’adressent à la clientèle céto, comme Sola, qui fabrique un yaourt grec à faible teneur en glucides. Il n’y a que 7 grammes de glucides dans une portion, ce qui ne supprimera pas complètement votre apport pour la journée.

Ajouter plus de saveur

Ajouter de la saveur à votre shake sans ajouter de glucides peut être un véritable défi. La poudre de cacao non sucrée, la vanille ou la cannelle ajoutent du goût à votre shake s’il semble fade. Les éclats de cacao sont populaires dans les shakes protéinés céto. Vous pouvez également ajouter de la noix de coco râpée si vous aimez la saveur. Le café est un ajout facile et savoureux qui vous donne un regain d’énergie supplémentaire. Assurez-vous simplement de le mettre dans votre shake du matin, pas avant de vous coucher !

Essayez de rester à l’écart des fruits, car toutes les calories proviennent des glucides – et si rien d’autre ne fonctionne, vous pouvez toujours ajouter un édulcorant artificiel. La stévia est un édulcorant populaire qui ajoute une saveur sucrée sans aucun glucide.

Recettes de Shake

Il existe différents styles de shakes céto que vous pouvez créer. Si vous aimez les saveurs de dessert comme le chocolat, vous pouvez ajouter des saveurs de dessert et de la poudre de protéines. Vous pouvez également opter pour des saveurs plus légères et plus fruitées. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez préparer un shake céto sans animaux.

Shake dessert

Ce shake céto au beurre de cacahuète et au chocolat inspiré d’une recette de Delish satisfait votre dent sucrée et fournit des protéines et des graisses indispensables pendant la journée, avec environ 15 grammes de glucides. Vous pouvez ajouter une tasse de café pour un coup de pouce supplémentaire. Dans un blender mettre :

  • 1 tasse de glace
  • 1 tasse de lait d’amande non sucré
  • 1/4 tasse de crème épaisse
  • 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 2 sachets de stévia
  • 2 cuillères à soupe de protéines en poudre

Si vous avez les glucides à revendre, le beurre de cacahuète ajoute une belle saveur à ce shake.

Smoothie déjeuner fruité

Perfect Keto, qui fabrique des suppléments adaptés aux céto, propose sur son site Web une recette de smoothie vert aux agrumes qui fonctionne bien le matin si vous n’êtes pas d’humeur pour le chocolat et ne contient que 5 grammes de glucides. Pour obtenir une saveur d’agrumes, utilisez du zeste d’orange et du jus de citron et de lime.

Ces saveurs sont puissantes et il n’en faut pas beaucoup pour donner un goût fruité à votre smoothie. Parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup, il y a très peu de glucides ajoutés à partir du jus de citron et de citron vert, ce qui en fait le complément parfait à un shake céto. Dans un blender, combiner :

  • 8 onces de votre lait préféré à faible teneur en glucides
  • 1 mesure de poudre de protéine aromatisée aux fruits. Vous pouvez utiliser Perfect Keto ou une autre marque comme Isopure. La vanille est une excellente alternative si vous ne trouvez pas de saveurs fruitées.
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco ou MCT
  • 1 cuillère à café de zeste d’orange
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
  • 1 poignée de glace
  • 1/8 cuillère à café de gomme xanthane pour épaissir le shake
  • 1 poignée de chou frisé

Option végétalienne et végétarienne

Les végétariens et les végétaliens pourraient avoir le plus de mal avec le régime céto. Il existe de nombreuses options pour les amateurs de viande car les produits d’origine animale sont riches en matières grasses et en protéines. Cependant, il existe de délicieuses options de shake à base de poudre de protéines de soja et de charges grasses comme l’avocat qui permettent aux personnes à la diète sans animaux de s’essayer au céto.

Lire la suite: Shakes substituts de repas végétaliens

La poudre de protéines fera ou détruira votre shake céto végétalien. Sélectionnez une protéine de soja avec peu ou pas de glucides. Les édulcorants et les arômes artificiels sont acceptables, car les protéines de soja non aromatisées peuvent être inconfortables à boire.

Une recette inspirée de Broke Foodies combine beaucoup de matières grasses et de saveurs dans votre smoothie pour seulement 6 grammes de glucides. Jetez ensemble :

  • 1 1/2 tasse de lait de coco entier
  • 2/3 tasse de glace
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète bio
  • 2 cuillères à café de poudre de cacao cru
  • 1 cuillère à café d’extrait de stévia
  • 1 avocat de taille moyenne

Vous pouvez également ajouter une cuillère de poudre de protéines de soja pour augmenter votre apport en protéines pour la journée.

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