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Manger des aliments sains et faibles en calories comme les fruits et les légumes peut aider à créer un déficit calorique dans votre alimentation.

Crédit d’image :
Fascinante/iStock/GettyImages

Créer un déficit calorique – où vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez – peut vous aider à perdre du poids. Et calculer votre déficit calorique peut vous aider à déterminer combien de calories manger et brûler chaque jour pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Pointe

Un déficit calorique est créé en mangeant moins, en bougeant plus ou en combinant les deux.

Un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez en une journée, ce qui peut vous aider à perdre du poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vous pouvez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories dans votre alimentation, en faisant plus d’exercice ou en combinant les deux.

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Quel déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids ?

Le nombre exact de calories que vous devriez manger par jour pour maintenir votre poids varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Mais en général, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent aux personnes désignées femme à la naissance (AFAB) de manger 1 600 à 2 000 calories et aux personnes désignées homme à la naissance (AMAB) de manger 2 000 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids.

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Pour perdre du poids au rythme sûr et durable recommandé par le CDC de 1 à 2 livres par semaine, la clinique Mayo suggère de couper environ 500 à 1 000 calories par rapport à cette ligne de base quotidienne. Pourquoi? Vous perdez 1 livre lorsque vous brûlez environ 3 500 calories de plus que vous n’en mangez. Voici le nombre de calories à réduire pour atteindre vos objectifs de perte de poids :

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  • Pour perdre 1 livre par semaine :​ Calories d’entretien – 500 = objectif calorique quotidien
  • Pour perdre 2 kilos par semaine :​ Calories d’entretien – 1 000 = objectif calorique quotidien

Avertissement

Votre apport calorique ne devrait pas descendre en dessous de 1 200 par jour si vous êtes AFAB ou 1 500 par jour si vous êtes AMAB, sauf sur ordre du médecin, selon Harvard Health Publishing. Rien de moins que cela peut vous priver de nutriments.

Comment calculer votre déficit calorique

Il existe plusieurs façons de calculer votre déficit calorique pour perdre du poids.

1. Utilisez une application de suivi des calories

Une application de suivi de l’alimentation et de la condition physique comme MyPlate de LIVESTRONG.com est comme un calculateur de déficit calorique dans votre poche. Voici comment commencer :

  1. Téléchargez l’application sur votre téléphone ou un autre appareil.
  2. Remplissez votre taille, votre poids, votre objectif de poids et votre niveau d’activité pour une recommandation automatique d’apport calorique quotidien.
  3. Suivez votre apport calorique en ajoutant vos aliments et boissons (vous pouvez effectuer une recherche dans le catalogue de MyPlate ou scanner le code-barres de l’aliment ou de la boisson).
  4. Suivez vos calories brûlées en saisissant vos séances d’exercice (vous pouvez effectuer une recherche par activité ou saisir manuellement la quantité de calories que vous avez brûlées).
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2. Calculer manuellement le déficit calorique

Vous pouvez également calculer manuellement votre apport calorique quotidien pour perdre du poids. Pour ce faire, vous devez d’abord déterminer votre taux métabolique de base (BMR) ou votre taux métabolique au repos (RMR), qui sont des mesures du nombre de calories dont votre corps a besoin au repos, selon l’American Council on Exercise (ACE).

Bien que le BMR et le RMR soient similaires, le BMR est généralement utilisé dans des environnements plus contrôlés comme un cabinet médical, tandis que le RMR peut mieux représenter le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos dans la vie quotidienne, par ACE.

1. Trouvez votre BMR ou RMR

Calculez votre BMR en utilisant le Mifflin-St. Équation de Jeor ou équation de Katch-McArdle :

  • Mifflin-St. Jeor équation pour les personnes AFAB :​ (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge) – 161
  • Mifflin-St. Jeor équation pour les gens ​AMAB : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge) + 5
  • ​Équation de Katch-McArdle :​ 370 + (21,6 x masse corporelle maigre en kg). Masse corporelle maigre = poids corporel total en kg – poids provenant de la graisse corporelle en kg.

Calculez votre RMR avec l’équation suivante :

  • Équation de Cunningham :​ 500 + (22 x masse corporelle maigre en kg)

2. Utilisez votre BMR pour trouver votre TDEE

Une fois que vous connaissez votre BMR ou RMR, vous pouvez alors prendre en compte l’activité physique pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui est la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour, par ACE. Multipliez simplement votre BMR ou RMR par le nombre ci-dessous qui correspond le mieux à votre niveau d’activité :

  • Sédentaire :​ 1.2
  • Légèrement actif (exercice 1 à 3 fois par semaine) :​ 1.375
  • Modérément actif (exercice 3 à 5 fois par semaine)​ : 1,55
  • Très actif (exercice intense 6 à 7 fois par semaine)​: 1.725
  • Extrêmement actif (exercice quotidien intense et travail physique) :​ 1.9

3. Soustraire les calories de perte de poids

À partir de là, soustrayez votre objectif de déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 pour calculer le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids.

Exemple de déficit calorique pour une personne AFAB de 30 ans, 5’6″ pesant 200 livres avec 30 % de graisse corporelle, modérément active et souhaitant perdre 2 livres par semaine

Chaque formule donne un résultat légèrement différent, alors choisissez l’équation qui correspond le mieux aux informations dont vous disposez ou calculez les trois pour une plage calorique à viser.

Comment atteindre votre déficit calorique

Maintenant que vous savez comment calculer un déficit calorique, voici quelques conseils pour réellement créer ce déficit afin de perdre du poids.

1. Mangez moins de calories

Réduire votre apport alimentaire quotidien peut créer un déficit calorique, selon la clinique Mayo. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement réduire considérablement la quantité de nourriture que vous mangez : en général, privilégier les aliments entiers nutritifs comme les fruits, les légumes et les grains entiers aux aliments transformés comme les produits de boulangerie emballés vous aidera à manger naturellement moins de calories.

La clinique Mayo recommande également d’essayer ces stratégies :

  • Réduisez la taille de vos portions
  • Limitez ou évitez les aliments riches en calories et à faible valeur nutritive comme les bonbons ou les sodas
  • Remplacez les collations riches en calories par des substituts moins caloriques, comme des pois chiches croustillants au lieu de chips

2. Faites plus d’exercice

Vous pouvez également combler un déficit en brûlant des calories grâce à une activité physique régulière. Le CDC recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice (y compris des activités cardio et de musculation) chaque semaine.

Si vous souhaitez suivre le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement plutôt que de vous fier aux multiplicateurs d’activité répertoriés ci-dessus, les machines cardio et les applications de suivi des calories peuvent généralement l’estimer pour vous. Mais si vous souhaitez le faire vous-même, il existe une formule pour vous aider.

Avant de calculer les chiffres, commencez par déterminer votre fréquence cardiaque à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque ou en plaçant vos doigts sur le côté de votre gorge et en comptant combien de fois votre cœur bat en une minute. Utilisez ensuite les équations suivantes :

  • AFAB :​ [(-20.4022 + (0.4472 x heart rate in beats per minute) + (0.278 x weight in lbs) + (0.074 x age in years)] / 4.184. Multipliez ensuite votre résultat par le nombre de minutes d’exercice
  • AMAB :​ [(-55.0969 + (0.6309 x heart rate in beats per minute) + (0.438 x weight in lbs) + (0.2017 x age in years)] / 4.184. Multipliez ensuite votre résultat par le nombre de minutes d’exercice

Comment déterminer le nombre de calories à manger avec l’exercice

Plutôt que d’utiliser le multiplicateur d’activité, vous pouvez prendre en compte le nombre exact de calories que vous avez brûlées pendant l’exercice dans votre apport calorique quotidien avec le calcul suivant :

  • BMR + calories brûlées pendant l’exercice – objectif de déficit calorique = apport calorique quotidien

Par exemple, une personne avec un BMR de 2 000 calories par jour qui brûle 300 calories grâce à l’exercice avec un objectif de perte de poids de 1 livre par semaine a un apport calorique quotidien de 1 800 calories (2 000 + 300 – 500 = 1 800).

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