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Les recommandations en matière de macronutriments varient en fonction de votre état de santé général et de ce que vous essayez d’accomplir.

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Yelena Yemchuk/iStock/GettyImages

Les recommandations en matière de macronutriments varient en fonction de votre état de santé général et de ce que vous essayez d’accomplir. Certaines recommandations sont spécifiques, tandis que d’autres laissent une large fenêtre d’expérimentation. En fin de compte, vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

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Il existe trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Votre corps en a besoin de grandes quantités pour produire de l’énergie. Les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants sont considérés comme des micronutriments car des quantités beaucoup plus petites sont nécessaires à votre corps.

Les protéines sont irremplaçables

Votre corps dépend des macronutriments pour fonctionner au quotidien. Chaque macronutriment joue un rôle spécifique et il est presque impossible de remplacer l’un par l’autre. Peut-être que le plus important est la protéine.

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Il existe des régimes populaires à faible teneur en gras et en glucides, mais les régimes à faible teneur en protéines sont assez rares. C’est parce que chaque cellule et tissu a besoin de protéines pour fonctionner correctement. Ce nutriment se trouve dans chaque cellule de votre corps et constitue la majeure partie du tissu musculaire. Votre corps ne peut pas stocker de protéines pour une utilisation ultérieure, comme c’est le cas avec les glucides et les graisses.

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Vous pouvez obtenir des protéines de sources végétales et animales. La viande rouge comme le bœuf et le porc, la volaille comme le poulet et la dinde et les fruits de mer comme le poisson ou les crustacés sont des sources animales typiques. Les produits laitiers, comme le lait et le fromage, ont également tendance à être riches en protéines.

Les options végétariennes pour les protéines comprennent les noix, les légumineuses, le soja et les graines. La plupart des légumes contiennent également de petites quantités de ce nutriment.

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Si vous optez pour des sources animales, essayez d’éviter les excès de graisse. Choisissez des viandes maigres, comme la poitrine de poulet et le poisson, par opposition au porc ou aux coupes de bœuf gras. Ces derniers ont tendance à être plus riches en graisses saturées, qui doivent être limitées dans votre alimentation pour prévenir les maladies cardiaques.

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, votre corps les décompose en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés sont ensuite distribués dans votre circulation sanguine vers les muscles, les organes et les autres tissus. Votre corps réassemble ces acides aminés dans des structures telles que les cellules et les muscles.

Glucides pour le carburant

Ce n’est un secret pour personne que les humains ont des cerveaux incroyablement gros pour leur taille. Ces gros cerveaux ont besoin d’une quantité considérable d’énergie pour continuer à fonctionner et ils préfèrent utiliser le glucose comme source d’énergie. En fait, un article de recherche de septembre 2015 publié dans le Revue trimestrielle de biologie suggère que les humains ont pu évoluer en partie grâce à leur accès à des aliments riches en glucides.

Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, comme le pain, votre corps les décompose en un sucre simple appelé glucose. Ce composé est ensuite transporté dans votre circulation sanguine jusqu’à ce qu’il soit utilisé ou stocké pour plus tard.

Vos muscles convertissent le glucose en glycogène, ce qui permet au sucre d’être stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. Les glucides sont principalement utilisés comme source d’énergie pour alimenter votre cerveau, vos muscles et diverses fonctions cellulaires qui nécessitent du glucose.

Les glucides se présentent sous différentes formes dans votre alimentation. Les fruits et légumes sont de bonnes sources. Le pain, les pâtes, les flocons d’avoine, le riz et les céréales sont des exemples d’aliments riches en glucides. Les fibres alimentaires sont également un type de glucides.

Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Il s’agit de savoir si oui ou non la fibre dissout l’eau. Les deux types sont essentiels dans votre alimentation. Ils maintiennent votre système digestif en bonne santé et fonctionnent correctement.

Manger suffisamment de fibres peut également aider à prévenir les maladies cardiaques. Comme il est difficile à digérer, ce nutriment vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids et améliorer le contrôle de l’appétit.

Lire la suite: Comment calculer des macros en musculation

L’importance de la graisse

La graisse est une forme incroyablement efficace de stockage d’énergie. Par gramme, les protéines et les glucides contiennent 4 calories chacun. Les graisses alimentaires, quant à elles, contiennent 9 calories par gramme. Cela en fait la meilleure unité de stockage d’énergie dont dispose votre corps.

En plus de fournir de l’énergie, ce nutriment favorise l’absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D et E. Ces micronutriments se dissolvent dans les graisses. L’un des meilleurs moyens d’assurer leur absorption dans votre corps est donc de manger des aliments gras.

Les sources animales de matières grasses comprennent la viande, les œufs et les produits laitiers. Les sources végétales comprennent l’avocat, les huiles végétales, les noix et les graines. Il existe différents types de graisses : saturées, insaturées et trans.

Les gras trans se trouvent principalement dans les aliments transformés et frits. Ils sont particulièrement dangereux pour votre cœur. Essayez de les éviter autant que possible.

Les graisses saturées et insaturées sont naturellement présentes dans les aliments d’origine animale et végétale. Les graisses insaturées sont peut-être les plus saines.

Il existe deux types de gras insaturés : les polyinsaturés et les monoinsaturés. Ces dernières graisses peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL, qui est le mauvais type de cholestérol. Les graisses monoinsaturées se trouvent généralement dans les noix et les huiles non raffinées, telles que l’huile d’olive et l’huile de sésame.

Les graisses polyinsaturées, telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6, peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et même le cancer. Certains types de poissons, comme le saumon et le thon, sont riches en ces nutriments. Les huiles végétales non raffinées sont également une bonne source.

Lorsque vous mangez des graisses, elles se décomposent en acides gras et en monoglycérides. Ces composés aident à construire et à maintenir vos cellules et à fournir de l’énergie. Les graisses et les glucides peuvent être utilisés comme carburant pour vos muscles et vos organes.

Déterminez votre ratio idéal de macronutriments

Certains régimes, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, sont faibles en glucides, modérés en protéines et riches en matières grasses. D’autres, comme le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), nécessitent des apports faibles en gras et élevés en glucides.

Chaque macronutriment joue un rôle spécifique dans votre corps, il est donc préférable d’avoir un peu de chacun. Cependant, il y a beaucoup de place pour la flexibilité. La plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, est une fenêtre largement acceptée pour les recommandations de macronutriments.

Il fournit un pourcentage recommandé de l’apport calorique total pour les glucides, les protéines et les lipides. Cependant, plutôt que de suggérer un nombre spécifique, il vous donne une plage. Pour les hommes et les femmes adultes de 19 ans et plus, les fourchettes sont les suivantes :

  • 10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent des protéines
  • 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides
  • 20 à 35 % de vos calories totales proviennent des lipides

Si vous souhaitez calculer combien de grammes de glucides, de protéines et de graisses sont nécessaires, vous pouvez commencer par suivre votre apport calorique total à l’aide d’une application comme MyPlate. Vous pouvez également suivre votre consommation alimentaire en consultant les étiquettes, bien que tous les aliments n’aient pas d’étiquette.

Si votre apport calorique total est de 2 000 calories par jour, par exemple, vous pouvez calculer votre gamme de macronutriments en fonction de ce nombre. Multipliez simplement 2 000 par le pourcentage inférieur, puis divisez ce nombre par la quantité de calories par gramme pour le macronutriment que vous mesurez.

Pour les protéines, vous multiplieriez 2 000 par 0,1 à 0,35. Ensuite, vous prendriez ces chiffres et les diviseriez par 4, car les protéines contiennent 4 calories par gramme. Votre gamme pour chaque macronutriment, basée sur un régime de 2 000 calories, serait :

  • 50 à 175 grammes de protéines
  • 225 à 325 grammes de glucides
  • 44 à 78 grammes de matières grasses

Une autre option consiste à utiliser l’apport nutritionnel recommandé (ANR). Alors que l’AMDR vous donne une plage, le RDA est un nombre spécifique. Ces recommandations sont restées relativement inchangées depuis plus de 70 ans, et elles sont destinées à vous donner une idée de la quantité minimale de chaque macronutriment que vous devriez avoir par jour.

Le RDA de protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Le RDA pour les glucides est d’environ 130 grammes pour les hommes et les femmes, mais ce nombre dépend en grande partie de votre niveau d’activité et de vos objectifs de santé. Pour les matières grasses, l’apport quotidien recommandé est d’environ 65 grammes, sur la base d’un régime de 2 000 calories.

Lire la suite: Comment calculer le pourcentage de calories provenant des lipides, des glucides et des protéines

Macronutriments pour la performance

L’utilisation d’une gamme de macronutriments est utile car votre alimentation dépend de votre mode de vie. Si vous êtes un athlète, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de plus de protéines et de glucides. Les protéines sont importantes car elles aident vos muscles à se remettre de l’exercice.

Selon une étude de juin 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, le RDA pour les protéines est probablement trop faible si vous êtes un athlète ou un passionné de fitness. L’AMDR est meilleur, même si plus vos entraînements sont intenses, plus vos besoins en protéines sont élevés.

Lorsque vous augmentez votre apport en protéines, en glucides ou en lipides, votre ratio de macronutriments change. Par conséquent, vous devez réduire votre consommation d’un nutriment ou d’un autre pour maintenir l’équilibre de vos calories.

Si vous décidez de manger plus de protéines parce que vous êtes actif, il est probablement préférable de réduire légèrement votre apport en matières grasses. Les glucides sont utiles si vous vous entraînez régulièrement, car ils fournissent du carburant à vos muscles.

Une petite étude de 18 personnes publiée en octobre 2016 dans le Journal international des sciences de l’exercice a examiné les athlètes Crossfit qui ont réduit leur apport en glucides. Les sujets ont expérimenté à la fois des apports faibles à modérés et élevés à modérés, de sorte que leur apport en glucides était toujours supérieur à celui d’un régime comme Atkins.

L’étude a duré neuf jours, et au neuvième jour, les chercheurs ont vu que le groupe riche en glucides pouvait effectuer plus de répétitions. Ils ont conclu qu’un apport élevé ou modéré en glucides était meilleur pour la performance physique.

Recommandations de macronutriments pour la santé

Si vous cherchez à perdre du poids ou simplement à mener une vie saine, votre objectif devrait être de réduire les calories au lieu de changer vos macronutriments. Alors que les régimes à faible teneur en glucides ont été promus à la fois pour la perte de poids et les bienfaits pour la santé, la recherche est contradictoire.

Les macros pour la perte de poids n’ont pas besoin d’être différentes de l’AMDR standard. Votre apport en graisses et en glucides peut rester le même. Une étude de février 2018 publiée dans le Journal de l’Association médicale américaine ont montré qu’il n’y avait pas de différence significative entre une alimentation saine à faible teneur en glucides et une alimentation saine à faible teneur en matières grasses en termes de perte de poids.

Si votre objectif est de rester en aussi bonne santé que possible, l’AMDR est un bon point de départ. Les régimes à faible teneur en glucides ont été étudiés pour leurs bienfaits pour la santé, mais les négatifs semblent annuler les positifs.

Une étude de septembre 2015 publiée dans Nutriments suggère que les régimes à faible teneur en glucides diminuent l’inflammation et aident les cellules à fonctionner normalement. Cependant, les chercheurs avertissent que des apports plus élevés en matières grasses peuvent augmenter la quantité de graisses saturées consommées, ce qui peut être dangereux pour la santé cardiovasculaire.

Une autre étude, publiée en septembre 2018 dans le Lancet : Santé publiqueont examiné l’apport en glucides de plus de 15 000 personnes. Les chercheurs ont découvert qu’un apport modéré entre 50 et 55 % des calories quotidiennes totales était associé à un risque de mortalité plus faible.

Le type de nourriture que vous mangez est important pour la santé. Lorsque vous consommez des glucides, essayez d’inclure des fibres provenant de grains entiers, de légumes et de fruits. Si vous privilégiez les graisses ou les protéines, essayez d’éviter les aliments riches en graisses saturées et trans.

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