Réduire les calories pour perdre du poids ? C’est le seul groupe d’aliments que vous ne devriez pas couper

L’une des méthodes de perte de poids les plus courantes consiste à réduire votre apport calorique global. Nous sommes tous assez familiers avec cette approche ; si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 200, par exemple, vous pouvez réduire votre apport global à 1 700 calories par jour dans tous les domaines (500 calories est le nombre magique, après tout).

Mais une étude de décembre 2019 publiée dans Progrès en nutrition révèle que ce n’est peut-être pas la meilleure façon de procéder. La méta-analyse a examiné 18 études et a constaté que ceux qui réduisent activement les calories devraient en fait manger Suite protéine. Tu peux répéter s’il te plait?!

L’étude a révélé que pour la plupart des adultes, l’apport quotidien recommandé actuel de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel fait le travail – il répond à nos besoins quotidiens.

Mais il y a deux cas spécifiques où il est avantageux pour nous de manger plus de protéines que ce qui est généralement recommandé : lorsque nous faisons de la musculation pour développer nos muscles ou lorsque nous mangeons une quantité réduite de calories – essentiellement, si vous êtes dans un stade anabolique (construction) ou catabolique (dégradation).

Pour la plupart d’entre nous, ces résultats remettent en question notre façon de penser à la perte de poids et à la restriction calorique.

Nous savons peut-être que toutes les calories ne sont pas créées égales, alors nous essayons de faire des choix sains et d’en avoir le plus pour notre argent, mais cela révèle que si nous réduisons les calories pour perdre du poids, nous devrions nous concentrer sur l’obtention de suffisamment de protéines. et être plus sélectif sur où nous réduisons ces calories. Certains bons points de départ incluent la réduction de la quantité de graisses saturées, de glucides raffinés, de sucre ajouté et d’aliments riches en sodium que nous mangeons. Vous trouverez ces trois éléments dans les aliments ultra-transformés.

Lorsque vous réduisez les calories et perdez du poids, une partie du poids sera inévitablement constituée de muscles plutôt que de graisse. Mais maintenir votre masse maigre – ou du moins minimiser la quantité que vous perdez – favorise une dépense énergétique au repos plus élevée (c’est-à-dire le métabolisme), ce qui est crucial lorsque vous essayez de perdre du poids et de ne pas en reprendre. Après tout, les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

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Les protéines alimentaires sont également bénéfiques pour la perte de poids car elles vous aident à vous sentir rassasié, nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées et augmentent les hormones de satiété, comme indiqué dans un article d’avril 2015 publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Cette étude ne nous donne pas carte blanche pour aller manger autant de protéines que nous le souhaitons, ni que manger plus de protéines entraînera nécessairement une perte de poids.

Pour la plupart d’entre nous, si nous ne sommes pas engagés dans un programme régulier d’entraînement en résistance ou si nous ne réduisons pas notre apport calorique, 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour répond à nos besoins quotidiens en protéines. Donc, pour une femme de 150 livres, cela représente environ 55 grammes de protéines par jour, et pour un homme de 185 livres, environ 67 grammes par jour.

Mais la vérité est qu’en tant qu’Américains, nous en faisons déjà trop quand il s’agit de consommer des protéines. Comme l’indique l’article de décembre 2019, selon les données récentes du NHANES, les adultes mangent 1,1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Et comme le soulignent les auteurs, si vous ne tombez pas dans l’un de ces « états de stress » anaboliques ou cataboliques, manger plus de protéines ne s’avère pas bénéfique.

Selon cette recommandation, si cette même femme de 150 livres a réduit ses calories pour perdre du poids, elle pourrait viser à manger plus près de 88 grammes de protéines par jour, et l’homme de 185 livres devrait viser 109 grammes.

Mais tout comme toutes les calories ne sont pas créées égales, tous les grammes ou types de protéines ne sont pas créés égaux non plus. La qualité des protéines que vous mangez affectera votre santé globale au-delà de la perte de poids.

Il y a tellement de sources de protéines disponibles ; la clé est de rechercher ce qui correspond le mieux à votre mode de vie (protéines végétales ou animales), aux sources faibles en graisses saturées et aux aliments que vous aimez manger.

Voici quelques bonnes options ainsi que quelques-unes à manger avec parcimonie :

Protéines animales saines

• Viande blanche de dinde
• Saumon
• Poitrine de poulet
• Fromage cottage faible en gras
• Des œufs
• Porc à l’écart
• Poisson blanc
• Bœuf maigre (recherchez 95 % de viande maigre ou plus)

Protéines végétales saines

• Des haricots
• Edamame
• Graines de chanvre
• Tempeh
• Lentilles
• Tofu
• Farro

Protéines à limiter

• Coupes grasses de viande rouge, y compris le bœuf, le porc et l’agneau
• Viandes transformées comme la saucisse et le bacon
• Volaille avec peau
• Produits laitiers entiers, y compris la crème, le beurre et le fromage

Conclusion : Si vous essayez de perdre du poids et que vous adoptez une approche de réduction des calories, envisagez d’être un peu plus perspicace en ce qui concerne les aliments que vous supprimez de votre alimentation. Couper les céréales raffinées, les aliments riches en graisses saturées et ceux qui contiennent des sucres ajoutés s’avérera bénéfique, mais conserver – et même augmenter – les aliments qui sont des sources saines de protéines peut favoriser votre réussite en matière de perte de poids.