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Même un régime alimentaire bon marché peut être sain – il suffit d’un peu de planification et de connaissances.

Crédit d’image :
Karissa/iStock/GettyImages

Même un régime alimentaire bon marché peut être sain – il suffit d’un peu de planification et de connaissances. Le département américain de l’Agriculture indique qu’il suffit de trois étapes simples pour commencer à manger sainement : planifier, comparer et préparer.

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Autrement dit, planifiez vos courses, comparez les prix avant de vous rendre au marché et préparez vos aliments à l’avance. Si vous suivez ces trois directives – ainsi que quelques autres principes pour l’alimentation d’un pauvre – vous pouvez créer un régime alimentaire sain pour une personne pauvre sans casser votre budget.

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Commencez avec une liste d’épicerie

Il est facile de dépasser votre budget si vous faites vos courses sans savoir ce que vous voulez acheter. Il est également facile de saisir les achats impulsifs ou les aliments emballés et transformés les moins chers, qui ne font probablement pas partie de votre régime alimentaire bon marché. En faisant une liste d’épicerie – et en faisant vos courses le ventre plein – vous pouvez éviter les dépenses excessives et acheter uniquement les articles sains dont vous avez besoin.

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Une alimentation saine pour une personne pauvre n’est pas très différente de celle d’une personne plus aisée. Certains des éléments que vous devriez ajouter à votre liste, conformément aux directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, incluent :

  • Une variété de légumes colorés de tous les sous-groupes, comme les légumineuses, les féculents et les légumes vert foncé, rouges et orange (frais ou surgelés, de préférence non en conserve)
  • Fruits entiers (frais ou surgelés, de préférence non en conserve)
  • Grains entiers comme le riz brun et le quinoa
  • Produits laitiers sans gras ou faibles en gras, comme le lait, le yogourt, le fromage et/ou les boissons de soya enrichies
  • Protéines maigres comme la volaille, les œufs, les fruits de mer, les noix et les produits à base de soja

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Magasinez principalement dans le périmètre des épiceries, où vous trouverez des aliments frais. Les allées centrales contiennent de nombreux aliments emballés malsains.

Pour tout ce qui se trouve dans un emballage, vous devrez lire les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous n’achetez pas de produits contenant des sucres ajoutés, des graisses saturées, des quantités élevées de sodium et des conservateurs. Les directives diététiques recommandent de consommer moins de 10 % des calories par jour à partir de sucres ajoutés et de graisses saturées, et pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour.

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Oubliez aussi l’alcool de l’alimentation de votre pauvre homme. Recherche publiée en janvier 2015 dans Rapports actuels sur l’obésité indiquent que la consommation d’alcool peut être un facteur de risque d’obésité chez certaines personnes.

Bien que boire une bière ou un verre de vin puisse sembler être un excellent moyen de se détendre, c’est aussi très calorique et peu nutritif. De plus, la consommation d’alcool peut déclencher la faim, ce qui vous oblige à trop manger.

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Au lieu de cela, prenez un verre d’eau – l’ajout d’un filet de citron lui donnera un peu de saveur. Essayez de boire au moins 8 verres d’eau par jour, dit la clinique Mayo, ou plus si vous faites de l’exercice, combattez une maladie, êtes enceinte, allaitez ou passez du temps par temps chaud.

Lire la suite: Comment lire une étiquette nutritionnelle – et enfin obtenir vos macros correctement

Comparez les prix de différents marchés

Si vous avez accès à un journal local, recherchez des coupons, des soldes et des offres spéciales dans les marchés de votre quartier. Recherchez également des offres en ligne – votre bibliothèque publique locale dispose probablement d’un accès Internet gratuit et d’imprimantes.

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De nombreux magasins doubleront les économies sur les coupons du fabricant et vous permettront d’utiliser des coupons sur les articles en vente en magasin. Ils peuvent également proposer des programmes de fidélité gratuits. Achetez en gros lorsque cela est possible, et comparez les prix unitaires en magasin pour choisir la marque avec le meilleur prix.

On ne sait jamais – vous pourriez trouver que vous aimez le frisson d’obtenir beaucoup. Certaines personnes font du « couponing » un jeu – obtenant les meilleurs prix et, dans certains cas, obtenant même un produit gratuit ou un remboursement.

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Une étude de juillet 2015 publiée dans le Journal international de la nutrition comportementale et de l’activité physique examiné diverses solutions pour faire face aux coûts élevés d’une alimentation plus saine. De nombreux participants ont déclaré rechercher des soldes et des promotions, comparer les prix des magasins et utiliser des coupons pour acheter plus à moindre coût.

Les participants ont également déclaré économiser de l’argent en préparant des repas à la maison pour leur famille. La plupart d’entre eux ont déclaré qu’ils préparaient systématiquement au moins un repas par jour à la maison, généralement le dîner. Ils indiquent également qu’ils économisent de l’argent en achetant des produits en saison, car les produits hors saison ont tendance à coûter plus cher.

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Lire la suite: Comment planifier des repas pour chaque régime et chaque budget

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Préparez le régime de votre pauvre homme

Une fois votre virée shopping terminée, coupez des fruits et légumes frais pour des collations rapides. Essayez de préparer des repas et de cuisiner de plus grandes quantités d’aliments qui vous dureront quelques jours, ce qui vous fera gagner du temps et de l’argent.

Avoir des restes vous assurera de rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire bon marché. Vous pouvez manger vos restes tels quels, réutiliser vos aliments dans différents repas ou congeler des repas pour une utilisation ultérieure. Par exemple, votre poulet rôti au dîner peut devenir une salade de poulet pour le déjeuner du lendemain.

Une alimentation saine pour une personne pauvre n’a pas besoin d’être compliquée – en fait, il est préférable de suivre un plan de repas simple pour perdre du poids. Manger dans votre fourchette de calories ou légèrement en dessous vous aidera à maintenir ou à perdre du poids. Pour les femmes adultes, les Dietary Guidelines for Americans recommandent 1 600 à 2 400 calories, et pour les hommes adultes, 2 000 à 3 000.

De plus, manger dans le cadre de votre profil de macronutriments recommandé vous aidera à éviter de manger trop ou trop peu d’un groupe d’aliments. Les directives diététiques prévoient environ 45 à 65 % de glucides, 25 à 35 % de matières grasses et 10 à 30 % de protéines pour vos calories quotidiennes.

Cela peut prendre un peu plus de travail pour s’en tenir au régime alimentaire d’un pauvre. Après tout, vous renoncez à la commodité d’acheter de la restauration rapide et des articles préemballés.

Cependant, vous évitez également des problèmes de santé comme l’obésité, le diabète de type 2, le cancer, les déficits des fonctions cérébrales, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, selon les Centers for Disease Control and Prevention. De plus, vous gagnez en santé et en vitalité.

Lire la suite: Prêt à suivre vos macros ? Voici tout ce que vous devez savoir

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