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Assurez-vous d’inclure des graisses saines dans un régime alimentaire.

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a_namenko/iStock/GettyImages

Bien qu’il existe de nombreux régimes qui promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, il est préférable de le reprendre lentement. Perdre 10 kilos, ou 22 livres, prend au moins deux mois, selon votre régime alimentaire et votre plan d’exercice. C’est un conseil que vous avez déjà entendu, mais réduire la taille des portions et donc l’apport calorique, choisir des aliments sains et ajouter de l’activité physique est la clé d’une perte de poids réussie.

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Réduisez votre apport calorique

Si vous essayez de perdre 10 kilogrammes ou 22 livres, vous devez manger moins de calories que votre corps n’en brûle quotidiennement. Comme le souligne Harvard Health Publishing, il est nécessaire de brûler environ 3 500 calories brûler une livre (0,5 kilogramme) de graisse. Pour perdre 1/2 à 1 kilogramme par semaine, vous devez réduire vos besoins caloriques actuels – le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids – de 550 à 1 100 calories par jour.

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Exactement combien de calories vous brûlez par jour dépend de nombreux facteurs, tels que votre métabolisme, votre niveau d’activité, votre taille et votre composition corporelle. Utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation approximative, puis soustrayez-en 550 à 1 100 calories pour déterminer votre apport calorique pour perdre du poids.

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Alors que vous devez réduire votre apport calorique pour mincir, vous ne devriez pas manger moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou moins de 1 800 calories si vous êtes un homme. Manger trop peu de calories peut ralentir votre métabolisme et faire dérailler votre perte de poids.

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Comme le note le Département américain de la santé et des services sociaux, les régimes très hypocaloriques nécessitent une surveillance médicale. En général, ces régimes ne sont prescrits que dans des cas extrêmes.

Faites des choix alimentaires intelligents

La faim est l’ennemi numéro un lorsque vous essayez de perdre ces kilos en trop. Pour riposter, mangez des aliments qui vous rassasient. Ce sont généralement riche en protéines, en fibres et en eau.

Les fruits, les légumes et les soupes à base de bouillon sont exemples d’aliments à faible densité énergétique. De petites portions de grains entiers, comme le quinoa, l’orge et le millet, sont également de bons choix en raison de leur teneur en fibres. La fibre dans les céréales prend plus de temps à digérer, ce qui retarde la faim. Ces aliments augmentent la satiété et suppriment la faim, ce qui facilite le respect de votre régime alimentaire.

Vous ne voulez pas non plus lésiner sur les protéines. Aliments riches en protéinescomme la viande maigre, la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, le soja et les haricots, aident à mieux satisfaire la faim que les glucides, selon Harvard Health Publishing. Les protéines prennent plus de temps à digérer et obligent votre corps à utiliser un peu plus de calories.

Se souvenir de surveillez vos portionspourtant. Les aliments riches en protéines ne sont pas sans calories. Si vous mangez plus que nécessaire, vous finirez par prendre du poids.

Assurez-vous d’inclure une portion de protéines à chaque repas pour garder la faim à distance. Un gros œuf, par exemple, contient plus de 6 grammes de protéines. Une seule tasse de lait écrémé fournit 8,4 grammes de protéines. La poitrine de poulet cuite (sans la peau) contient 26 grammes de protéines par portion.

Planifiez vos repas et collations

Comme vos choix alimentaires, combien de fois vous mangez est une partie importante de votre régime alimentaire lorsque votre objectif est de perdre 10 kilos. Pour de l’énergie et un contrôle continu de la faim, mangez trois repas plus une à deux collations chaque jour. Gardez chaque repas à peu près de la même taille. Servez des aliments riches en protéines avec des légumes-feuilles, des concombres, des légumes crucifères et des légumineuses – ou des grains entiers.

Petit-déjeunerpar exemple, il peut s’agir de deux œufs durs avec une tranche de pain de blé entier et un bol de cantaloup. Une soupe minestrone avec une salade de poulet grillé fait un choix sain pour le déjeuner.

À dînerfaites le plein de saumon grillé, de patates douces cuites au four et d’asperges rôties. Le yogourt sans gras, les fruits frais, les bâtonnets de légumes, le fromage faible en gras ou les craquelins de grains entiers font bonnes options de collation.

Assurez-vous également de limiter votre consommation d’aliments et de boissons ultra-transformés comme les sodas, le thé sucré, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les aliments frits. Ces produits sont riche en sucre et en gras transaugmenter votre apport calorique sans offrir aucun avantage pour la santé. Quand il s’agit de boissons, l’eau est le meilleur choix.

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Exercice pour un maigre vous

Tout bon plan de perte de poids devrait inclure activité physique régulière. L’exercice aérobique, comme la marche rapide ou un cours de spinning, est un bon moyen de brûler des calories. Visez 60 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine – une balade à vélo, du jogging ou des cours d’aquagym sont d’excellentes options.

L’une des conséquences de la perte de poids est la perte de tissu musculaire maigre. Lorsque vous limitez les calories, votre corps perd du muscle en même temps que de la graisse.

Les muscles aident votre corps à brûler des calories, donc limiter la perte musculaire peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons. Cela peut aider à prévenir le plateau que connaissent la plupart des personnes à la diète. Deuxième, préserver la masse corporelle maigre peut maintenir votre métabolisme en marche afin que vous n’ayez pas besoin de réduire encore plus vos calories pour continuer à perdre du poids.

Vous pourrez peut-être compenser une partie de la perte musculaire en incluant l’entraînement en force dans votre routine de conditionnement physique. Travaillez chaque groupe musculaire majeur — jambes, abdominaux, poitrine, épaules, dos et bras — deux fois par semaine en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance. Laissez au moins un jour entre les entraînements de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer.

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