Régime alimentaire pour une femme au début de la trentaine

Une fois que vous atteignez l’âge de 30 ans, des changements dans votre corps peuvent avoir un effet sur les nutriments que vous devez inclure dans votre alimentation. Une alimentation équilibrée pour une femme de 30 ans devrait inclure des sources alimentaires qui aident à développer la masse musculaire maigre et à renforcer la solidité des os.

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé contiennent un tableau d’âge et de régime alimentaire qui conseille aux femmes dans la trentaine de consommer entre 1 800 et 2 200 calories. C’est légèrement inférieur à un régime alimentaire sain pour une femme de 20 ans, qui devrait se situer entre 2 000 et 2 400 calories.

L’extrémité inférieure de la plage est destinée aux adultes sédentaires, tandis que la plage supérieure est destinée aux personnes actives ou à celles qui marchent plus de 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure.

Une alimentation saine pour une femme de 30 ans devrait se concentrer sur certains nutriments et sources de nourriture pour compenser les changements corporels à partir de 30 ans environ. Il s’agit notamment d’aliments pour aider à développer la masse musculaire maigre, à renforcer les os et à prévenir les maladies.

Entre 20 et 30 ans, les gens sont à leur capacité physique maximale, et après cela, la masse musculaire et la force diminuent. En fait, après l’âge de 30 ans, les adultes perdent 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie. La perte de masse musculaire due au vieillissement est appelée sarcopénie, et si la masse musculaire n’est pas maintenue, elle peut entraîner des problèmes futurs et une réduction de la qualité de vie, comme la fragilité ou des blessures ou des traumatismes dus à une chute.

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L’exercice et la nutrition sont importants pour développer la force musculaire et ralentir la perte musculaire. Par exemple, l’entraînement en résistance ou en force peut aider à augmenter la masse corporelle maigre, à augmenter le taux métabolique et à renforcer les muscles du dos perdus avec l’âge.

Protéine : La protéine est un macronutriment important présent dans les muscles, la peau, les os, les cheveux et les tissus corporels. Il est composé de divers acides aminés que le corps humain ne produit pas lui-même. Les protéines nécessaires à votre corps doivent donc provenir de la nourriture.

Diverses sources de protéines peuvent fournir des acides aminés essentiels au corps pour aider à la masse musculaire. Les directives diététiques recommandent 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 46 grammes au total par jour, pour les femmes adultes âgées de 31 à 50 ans.

Les protéines peuvent être à la fois « complètes », c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels, ou « incomplètes », c’est-à-dire qu’il en manque au moins un. Cependant, vous pouvez combiner des sources de protéines incomplètes pour consommer tous les acides aminés nécessaires à votre corps.

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Les sources de protéines complètes comprennent les viandes animales telles que le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le porc. Les sources de protéines incomplètes comprennent les protéines de plantes, de légumes, de céréales, de noix et de légumineuses. Certaines recherches ont montré un lien entre la viande rouge et des risques accrus pour la santé. Par exemple, une étude d’avril 2012 dans JAMA médecine interne ont montré une association entre la consommation de viande rouge et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité totale.

Les femmes dans la trentaine devraient consommer des protéines provenant de sources animales plus maigres comme les fruits de mer, les œufs ou les viandes blanches, ou combiner des protéines incomplètes provenant de sources comme les haricots, les légumes et les grains entiers. Des poudres et des suppléments de protéines sont également disponibles si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines dans les aliments.

Vitamine D : La vitamine D est importante pour le métabolisme osseux, et selon une étude de mars 2015 en BioMed Research Internationalla vitamine D peut soutenir la force et la fonction musculaire. Ainsi, les femmes dans la trentaine devraient consommer de la vitamine D par le biais de sources alimentaires ou de suppléments.

Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux adultes de consommer 600 unités internationales de vitamine D jusqu’à l’âge de 70 ans. La lumière du soleil est une source naturelle de vitamine D, et les bonnes sources alimentaires comprennent les jaunes d’œufs, les poissons d’eau salée et le foie. Consultez toujours un médecin avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation.

Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 ont été liés à la santé cardiovasculaire et un rapport de juin 2016 dans Rapports nutritionnels actuels ont montré qu’ils étaient également liés à la force musculaire. De bonnes sources d’acides gras oméga-3 se trouvent dans les fruits de mer et les produits de la pêche tels que le saumon (d’élevage et sauvage), les anchois et le flétan. Il existe également des suppléments d’oméga-3 tels que l’huile de poisson.

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Selon le National Institute on Aging, vers 30 ans, la masse osseuse cesse d’augmenter. L’objectif est de préserver le plus possible la masse osseuse afin de réduire le risque d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os au point qu’ils se cassent facilement. Une alimentation saine pour les femmes de 20 ans devrait inclure à la fois du calcium et de la vitamine D afin de garantir que la formation osseuse est soutenue pendant les années de croissance.

Une fois la masse osseuse maximale atteinte à la fin de la vingtaine, une alimentation équilibrée pour une femme de 30 ans devrait également inclure à la fois du calcium et de la vitamine D afin de maintenir la masse et la force osseuses. Le NIH recommande aux adultes de 31 à 50 ans de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour. Une bonne source de calcium dans les aliments comprend les éléments suivants :

• Produits laitiers comme le lait et le yogourt
• Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le brocoli
• Sardines et saumon avec arêtes
• Tofu
• Amandes
• Aliments enrichis en calcium comme le jus d’orange et les céréales

La vitamine D est un autre nutriment important pour aider à la masse osseuse, et elle aide également à l’absorption du calcium. Si vous ne parvenez pas à obtenir l’apport quotidien recommandé en calcium ou en vitamine D provenant des aliments, vous pouvez également prendre des suppléments.

Selon un article de synthèse d’avril 2014 dans BioMed Research Internationall’une des principales théories est que le vieillissement est dû à l’accumulation de dommages oxydatifs dans le corps causés par les radicaux libres. Une façon de lutter contre le stress des radicaux libres sur vos tissus et vos organes est de consommer des antioxydants. Bien que cela soit bénéfique à tout âge, l’apport d’antioxydants devrait être une priorité dans la trentaine pour aider à atténuer les effets accumulés des radicaux libres plus tard dans la vie.

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Les aliments qui pourraient avoir des bienfaits anti-âge comprennent :

• Thé vert et noir
• Pommes
• Myrtilles
• Soja
• Riz de dos

En raison de changements dans le corps tels que la perte musculaire, les changements hormonaux et l’augmentation de la graisse corporelle, le métabolisme commence également à ralentir avec l’âge. Entre 30 et 70 ans, il y a une probabilité accrue d’obésité.

En raison d’un taux métabolique plus lent, perdre du poids dans la trentaine nécessite une gestion plus attentive de votre bilan énergétique, ou du nombre de calories que vous consommez par rapport au nombre de calories que vous dépensez. Ceci peut être réalisé avec un régime alimentaire et de l’exercice.

La dépense énergétique totale comprend le taux métabolique au repos (combien de calories vous avez besoin pour les fonctions corporelles de base), l’effet thermique des aliments (combien de calories sont brûlées par la digestion) et la dépense énergétique d’activité (combien de calories sont brûlées par l’activité physique).

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Un bilan énergétique négatif, ou manger moins de calories que vous n’en brûlez, peut contribuer à la perte de poids. Cependant, réduire continuellement les calories n’est pas une stratégie de perte de poids durable. Une étude d’août 2015 dans le Journal international de l’obésité ont montré que le métabolisme s’ajuste en conséquence pendant la restriction calorique. Au lieu de cela, les femmes devraient se concentrer sur une activité physique régulière et une alimentation saine qui intègre des aliments entiers et des protéines pour développer les muscles féminins.