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Un couple cuisine dans la cuisine.

Crédit d’image :
MoMo Productions/Pierre/Getty Images

Quel que soit votre âge, lorsque vous portez un surplus de poids, vous voulez toujours le perdre hier. Mais si vous êtes une femme dans la soixantaine, perdre du poids trop rapidement peut vous faire perdre de précieux muscles brûlant des calories, ce qui peut rendre plus difficile le maintien du poids à long terme. Perdre lentement et régulièrement est une meilleure façon de mincir. Consultez votre médecin pour discuter d’une alimentation saine pour vous aider à perdre du poids.

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Vidéo du jour

En vieillissant, votre capacité à brûler des calories diminue, ce qui signifie que vous ne pouvez plus manger autant qu’avant sans prendre de poids. En général, les femmes dans la soixantaine ont besoin de 1 600 à 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids. Le niveau d’activité détermine où vous vous situez dans cette fourchette, les femmes sédentaires étant au bas de l’échelle et les femmes ayant un mode de vie actif ayant besoin de plus de calories.

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Pour perdre 1 livre de graisse en une semaine, vous devez manger 500 calories de moins par jour que vous n’en consommez actuellement. Pour limiter la perte musculaire, votre rythme de perte de poids ne doit pas dépasser 2 livres par semaine, ce qui signifie ne pas réduire votre apport quotidien de plus de 1 000 calories par jour. De plus, pour prévenir les carences nutritionnelles, vous ne devez pas limiter votre apport quotidien à 800 calories ou moins par jour. Ainsi, par exemple, une femme qui mange habituellement environ 2 000 calories par jour pourrait perdre une livre par semaine en tombant à 1 500 calories par jour, soit en mangeant moins, soit en faisant plus d’exercice, ou de préférence les deux.

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Protéine pour les femmes de 60 ans

Pour favoriser la perte de graisse et préserver la masse musculaire, vous devez vous assurer d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Une étude de 2011 publiée dans The Journals of Gerontology a étudié les effets de l’ajout d’un supplément protéique par rapport à un glucide sur la perte de poids dans un groupe de femmes en surpoids ou obèses suivant un régime hypocalorique. L’étude a révélé que les femmes supplémentées en protéines perdaient plus de poids et préservaient davantage leur masse musculaire que les femmes prenant le supplément de glucides. Les chercheurs suggèrent que pour maintenir leur santé physique et leur force, les femmes âgées qui essaient de perdre du poids devraient tirer un pourcentage plus élevé de leurs calories des protéines. L’Académie de nutrition et de diététique suggère aux femmes dans la soixantaine d’obtenir 5 à 6 onces de protéines par jour à partir d’aliments tels que la volaille, les fruits de mer, la viande rouge maigre, le soja, les haricots, les œufs et les produits laitiers.

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Régime équilibré pour perdre du poids

Bien que les protéines soient une partie importante de votre régime amaigrissant, il est également essentiel que vous incluiez une variété d’autres types d’aliments afin d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, tout en perdant de la graisse. Incluez également des fruits, des légumes et des céréales complètes dans votre alimentation. Ces aliments sont non seulement riches en nutriments, mais aussi faibles en calories et riches en fibres. Les aliments riches en fibres ajoutent du volume pour que vous vous sentiez rassasié plus tôt, et ils prennent plus de temps à digérer, vous gardant rassasié plus longtemps, ce qui en fait un bon ajout à tout plan de perte de poids. N’oubliez pas un peu de gras, indispensable à une bonne santé. Obtenez vos graisses saines à partir de noix, d’huile d’olive et de poissons gras, comme le saumon.

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Exemple de menu de perte de poids de 1 400 calories

Un plan de perte de poids devrait inclure trois repas par jour, avec une collation, si vous le souhaitez. Un petit-déjeuner sain peut inclure un œuf à la coque avec un muffin anglais de blé entier garni d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et d’un contenant de 6 onces de yogourt sans gras pour 415 calories. Pour le déjeuner, essayez 2 tasses de légumes verts mélangés garnis de 1/2 tasse de pois chiches, 1 once de fromage cheddar faible en gras, six amandes hachées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras plus une grosse banane pour 435 calories. Un dîner sain pour votre régime amaigrissant peut inclure 4 onces de saumon grillé, 1 tasse de patates douces cuites au four et 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis mélangés à 1 cuillère à café d’huile d’olive pour 475 calories. Snack sur 1/2 tasse de lait écrémé avec 1/2 tasse de céréales complètes non sucrées pour 95 calories.

Avantages de l’exercice

Ajoutez des exercices de musculation deux fois par semaine pour vous aider à perdre du poids. Selon une étude de 2015 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, la musculation aide à préserver les muscles et favorise la perte de poids chez les femmes âgées suivant un régime hypocalorique. Utilisez des poids libres, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel comme outil pour renforcer et préserver vos muscles tout en perdant de la graisse. Une bonne routine de musculation devrait durer environ 30 minutes et faire travailler tous les principaux groupes musculaires, en faisant deux séries, avec 10 à 12 répétitions, de chaque exercice.

L’exercice aérobie peut également aider à brûler des calories pour perdre du poids. Le Center for Disease Control recommande de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, comme la marche ou le vélo stationnaire, cinq jours par semaine. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

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