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Les bouffées de riz font souvent partie d’un régime hypocalorique.

Crédit d’image :
HandmadePictures/iStock/GettyImages

Il n’y a pas de « régime de riz soufflé » officiel. Mais le riz soufflé, en particulier sous forme de galettes de riz, est souvent inclus dans le cadre d’un régime hypocalorique ou d’un plan de perte de poids. Même si le riz soufflé est faible en calories, il est également pauvre en vitamines et en minéraux, ce n’est donc peut-être pas le meilleur choix.

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Le riz soufflé est également hautement transformé et riche en glucides, ce qui peut retarder la perte de poids et contribuer à d’autres problèmes de santé. Bien que manger du riz soufflé de temps en temps soit acceptable, surtout si vous le combinez avec une source de protéines ou de graisses saines, vous ne devriez pas en faire la base de votre alimentation.

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Qu’est-ce que le riz soufflé ?

Le riz, qui est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires, est la deuxième céréale la plus consommée au monde, selon un rapport de juin 2016 dans le Journal international des propriétés alimentaires. Le riz brun, qui est moins transformé que le riz blanc, contient des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui en font un ajout décent à une alimentation saine et équilibrée. Mais lorsque le riz, même le riz brun, est transformé en riz soufflé, il subit un traitement encore plus lourd qui le prive de la majeure partie de sa valeur nutritive.

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Le riz soufflé, également appelé murmura dans certaines régions, est un aliment de base de certains régimes alimentaires indiens et asiatiques. Pour transformer le riz en riz soufflé ou éclaté, les fabricants de produits alimentaires utilisent une combinaison d’étuvage, de séchage, de mouture et d’expansion. Comme son nom l’indique, le grain de riz dur est expansé, ou soufflé, et un grain de riz léger et croquant est laissé à sa place.

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La quantité de transformation impliquée a un effet direct sur la valeur nutritionnelle du riz. Les chercheurs d’une étude publiée dans chimie alimentaire en janvier 2016 a comparé le riz brun cru au riz brun soufflé et a signalé que le riz brun soufflé était significativement plus faible en antioxydants et en minéraux que les échantillons de riz cru.

Nutrition riz soufflé

Ainsi, bien que le riz soufflé soit faible en calories, il est également pauvre en autres nutriments. Bien que le riz contienne des fibres et des antioxydants, la plupart d’entre eux sont éliminés lors de la transformation. Ce qui reste est une collation (ou un repas, si vous optez pour des céréales) faible en calories et riche en glucides qui n’offre pas grand-chose.

Certaines options populaires de riz soufflé comprennent les gâteaux de riz et les céréales de riz soufflé. En ce qui concerne la nutrition, un gâteau de riz contient 35 calories, 7,3 grammes de glucides et 0,4 gramme de fibres, tandis qu’une tasse de céréales de riz soufflé contient 56 calories, 12,6 grammes de glucides et 0,2 gramme de fibres.

Les gâteaux de riz et les céréales de riz soufflé contiennent des traces de vitamines et de minéraux, mais rien de vraiment remarquable, à l’exception du fer. Parce que la plupart des céréales sont enrichies de certaines vitamines et minéraux, les céréales de riz soufflé contiennent une quantité décente de fer, à 4,4 milligrammes par tasse. C’est environ la moitié de la quantité dont les hommes ont besoin pour une journée entière et 25 % de la quantité dont les femmes menstruées ont besoin.

Lire la suite: Avantages et risques pour la santé des céréales enrichies

Riz Soufflé Fortifié

Bien que les nutriments naturels du riz soufflé soient détruits pendant sa transformation, les fabricants de produits alimentaires ont essayé de trouver un moyen de remplacer ces nutriments perdus, et même d’en ajouter plus après coup. Dans un rapport publié dans le Journal de chimie agricole et alimentaire en octobre 2012, des chercheurs ont décrit une nouvelle méthode de traitement du riz soufflé qui pourrait préserver certains des nutriments et rendre plus avantageux son inclusion dans votre alimentation.

La plupart du riz soufflé commercial est fabriqué à la vapeur à des températures comprises entre 265 et 355 F. Ces températures élevées tuent les nutriments et ne laissent qu’une petite quantité de calories et de glucides. Cependant, une autre méthode de traitement qui utilise du dioxyde de carbone au lieu de la vapeur peut être en mesure de préserver les nutriments et d’en ajouter davantage, comme des protéines.

Selon le rapport, le riz soufflé fabriqué avec un traitement au dioxyde de carbone contenait 8 % de fibres, 21,5 % de protéines et des quantités importantes de vitamine A, de vitamine C, de fer et de zinc. Tous les acides aminés ont également été conservés dans la nouvelle méthode de traitement. Cependant, il n’y a aucun moyen de savoir si le riz soufflé que vous obtenez est fabriqué avec un traitement à la vapeur ou au dioxyde de carbone, de sorte que vous n’obtenez peut-être pas ce que vous pensez être.

Les problèmes du riz soufflé

En plus de sa faible valeur nutritionnelle, le riz soufflé pose d’autres problèmes. Bien que le riz soufflé puisse sembler être une bonne option car il est faible en calories, il est également riche en glucides raffinés, ce qui peut perturber la glycémie et l’insuline et augmenter votre risque de développer un diabète de type 2, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Le riz est également riche en arsenic, un métal lourd qui a été lié à des problèmes de santé chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et les problèmes de développement. Les chercheurs d’une étude publiée dans Contrôle des aliments en décembre 2017, a testé 59 produits différents à base de riz, y compris des gâteaux de riz et du riz soufflé, et a constaté que 75 % de ces échantillons contenaient plus que la valeur recommandée d’arsenic par portion. Ceci est particulièrement problématique pour les nourrissons et les jeunes enfants.

Le riz contient également des phytates, qui sont des composés qui bloquent l’absorption de certains minéraux. Parce qu’ils interfèrent avec la quantité de nutriments que vous absorbez, les phytates sont souvent classés comme « anti-nutriments ».

En plus de perdre des minéraux pendant le traitement, les phytates contenus dans le riz empêchent votre corps d’absorber les minéraux restants, en particulier le fer, le zinc, le calcium et le sélénium. Étant donné que vous n’absorbez pas efficacement ces nutriments, le riz peut être encore moins nutritif que ne le montre l’étiquette de la valeur nutritive.

Lire la suite: 16 glucides sains et adaptés aux régimes alimentaires

Faire une collation au riz soufflé

Si vous décidez d’incorporer du riz soufflé à votre alimentation, vous pouvez le faire de manière stratégique en le transformant en une collation bien équilibrée. Harvard Health Publishing recommande de combiner plus d’un macronutriment pour optimiser la nutrition et la satiété. Étant donné que le riz soufflé est riche en glucides, c’est une bonne idée de le combiner avec une source saine de matières grasses ou de protéines.

Vous pouvez étaler du beurre de cacahuète, de l’avocat ou du houmous sur votre gâteau de riz ou utiliser quelques gâteaux de riz comme « pain » pour de la charcuterie ou du thon peu transformés. Si vous optez plutôt pour des céréales de riz soufflé, vous pouvez ajouter des amandes tranchées et utiliser du lait de coco entier pour vous faufiler dans des graisses et des protéines saines.

Assurez-vous que votre collation de riz soufflé est équilibrée aidera à maintenir vos niveaux de sucre dans le sang et d’insuline stables et vous aidera à vous sentir satisfait afin que la collation puisse vous aider à tenir jusqu’à votre prochain repas. Si vous mangez du riz soufflé seul, les glucides peuvent provoquer des surtensions et des baisses de votre glycémie qui vous laissent affamé et irritable peu de temps après avoir mangé.

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