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Les végétaliens ont de nombreuses options pour augmenter leur apport en protéines, des noix aux céréales en passant par le tofu.

Crédit d’image :
Emilija Manevska/Moment/GettyImages

« Mais où trouves-tu tes protéines ? » est une question souvent posée aux végétaliens. Parce qu’un régime végétalien ne contient aucun produit d’origine animale, les gens supposent qu’il est impossible d’obtenir suffisamment de protéines. Cependant, ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que tous les aliments contiennent des protéines et que de nombreux aliments végétaux en sont une source riche. Bien que cela puisse demander un peu plus de planification, un régime végétalien riche en protéines est à la fois réalisable et sain.

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Que mangent les végétaliens ?

Il y a une certaine confusion sur les différences entre les régimes végétariens et végétaliens. Les végétariens ne mangent pas de chair animale, mais mangent des produits d’origine animale tels que des œufs et des produits laitiers. Certains végétariens mangent des produits laitiers mais pas d’œufs, et certains mangent des œufs mais pas de produits laitiers. Les sources de protéines végétariennes sont plus abondantes que les sources végétaliennes.

Les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale, ni chair ni produits d’origine animale – ni œufs ni produits laitiers. Dans un véritable régime végétalien, les adeptes évitent même le miel car il est fabriqué par les abeilles. Végétaliens fais manger:

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  • Fruit
  • Des légumes
  • Grains et céréales
  • Des noisettes
  • Haricots, pois et lentilles
  • Des graines
  • Laits végétaux et yaourts végétaux

Lire la suite: 12 conseils pour bien suivre un régime végétarien

Régime végétalien riche en protéines

La première tâche consiste à développer votre liste de tous les aliments végétaliens riches en protéines parmi lesquels vous pouvez choisir. Avec ces informations, vous pouvez concevoir votre plan de repas végétalien riche en protéines pour contenir autant de protéines que possible. Une liste complète, mais non exhaustive, d’aliments végétaliens riches en protéines comprend:

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  • Quinoa : 8 grammes par tasse, cuit
  • Tofu : 10 grammes par 1/2 tasse
  • Tempeh : 15 grammes par 1/2 tasse
  • Edamame : 8,5 grammes par tasse
  • Seitan : 21 grammes par 1/3 tasse
  • Lentilles : 9 grammes par 1/2 tasse
  • Pois chiches : 7,25 grammes par 1/2 tasse
  • Amandes : 8 grammes par 1/4 tasse
  • Graines de chanvre : 10 grammes dans 2 cuillères à soupe
  • Brocoli : 8 grammes en 2 tiges moyennes
  • Pommes de terre : 8 grammes dans une grosse pomme de terre au four
  • Lait de soja : 7 grammes par tasse
  • Spiruline : 8 grammes dans 2 cuillères à soupe

Certaines de ces sources de protéines peuvent ne pas vous être familières. Apprenez à les connaître, car ce sont des moyens nutritifs d’augmenter votre apport en protéines :

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Quinoa: Souvent appelé céréale, le quinoa est en fait une graine qui se cuisine un peu comme le couscous. Vous pouvez l’utiliser dans des salades ou en accompagnement d’un morceau de seitan ou de tofu grillé.

Je soutiens: Le gluten de blé est souvent utilisé pour fabriquer des substituts de viande. Il s’imprègne de saveurs et est parfait pour mariner, puis griller. Ce n’est pas un bon choix si vous êtes intolérant au gluten ou si vous souffrez de la maladie coeliaque.

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Tofu: Caillé de soja dont la texture va de la crème à la ferme et au fromage. Les versions fermes sont souvent utilisées dans les sautés, tandis que les variétés molles sont utilisées dans les smoothies.

Tempeh: Graines de soja fermentées qui forment un gâteau dense et moelleux. Comme le seitan, le tempeh est mieux mariné puis grillé ou ajouté à un sauté.

Edamame: Des graines de soja fraîches qui peuvent être cuites à la vapeur et mangées directement de la gousse ou décortiquées et ajoutées aux soupes, salades et sautés.

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Spiruline : Une algue bleu-vert riche en protéines, ainsi qu’en fer et en vitamines B. Il se présente généralement sous forme de poudre et peut être ajouté aux smoothies ou saupoudré sur les salades et autres plats pour augmenter la teneur en protéines.

Gardez ces aliments en rotation dans votre plan de repas végétalien riche en protéines et vous serez sûr d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour.

Protéines végétales complètes versus incomplètes

Une autre erreur que les gens commettent souvent est de penser que les protéines végétales ont en quelque sorte moins de valeur que les protéines animales. Il est vrai que la plupart des protéines végétales sont « incomplètes », c’est-à-dire manquantes ou faibles en un ou plusieurs des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Pour que votre corps puisse utiliser efficacement les protéines que vous mangez, vous devez consommer suffisamment de tous les acides aminés essentiels.

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Un mythe répandu est que pour obtenir suffisamment d’acides aminés, il faut manger des protéines végétales « complémentaires » ensemble à chaque repas. On pense que les aliments protéinés complémentaires sont ceux qui remplissent les acides aminés faibles ou manquants de l’autre source de protéines. Un exemple est le riz et les haricots. Les céréales sont souvent faibles en lysine, mais les haricots sont une riche source d’acides aminés. Les haricots ont tendance à avoir une faible teneur en méthionine, un acide aminé, tandis que les céréales en sont une source abondante.

La vérité est que, tant que vous mangez une variété d’aliments chaque jour dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré et suffisant en calories, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin, et vous n’avez pas à vous inquiéter. de manger certains aliments en même temps.

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Il y a des exceptions à la règle. Certains aliments végétaux fournissent des protéines complètes, notamment le soja, le chanvre et le sarrasin.

Suppléments de protéines dans un plan de repas végétalien riche en protéines

La plupart des végétaliens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin, et même plus, sans avoir besoin d’un supplément de protéines. Cependant, parfois, à la fin de la journée, vous vous rendez compte que vous n’avez pas atteint vos objectifs en matière de protéines. Dans ces situations, vous pouvez certainement verser de la poudre de protéines dans votre smoothie dessert.

Les petits déjeuners rapides sur le pouce sont une autre occasion où les suppléments protéinés peuvent être utiles. Prenez simplement des fruits surgelés, une poignée d’épinards et tout ce que vous aimez, et combinez-les avec une cuillère de poudre de protéines dans votre mélangeur. C’est un repas végétalien riche en protéines que vous pouvez emporter avec vous dans la voiture lorsque vous vous précipitez au travail, au lieu de vous fier à un bol de céréales ou à un morceau de pain grillé à faible teneur en protéines.

Assurez-vous simplement de choisir une poudre de protéines de haute qualité à faible teneur en sucre ou sans sucre. Recherchez des ingrédients tels que le chanvre, la citrouille, le riz germé, la spiruline, les pois et le chia. Non seulement vous ajouterez des protéines à votre smoothie, mais vous ajouterez également une gamme de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

De combien de protéines avez-vous besoin

Pour planifier votre régime végétalien riche en protéines, déterminez d’abord la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. L’apport quotidien recommandé établi par la National Academy of Medicine est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. En regardant la liste des aliments végétaliens riches en protéines, ces objectifs sont faciles à atteindre.

Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines que le RDA. Les haltérophiles, les culturistes et les personnes très actives ont souvent besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires. Ces personnes devraient viser 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon Chris Mohr, Ph.D., RD. Pour une personne qui pèse 160 livres, cela représenterait 87 à 130 grammes par jour.

Les personnes intéressées par la perte de poids peuvent également vouloir augmenter leur apport en protéines. Une étude publiée dans Obesity Facts en 2017 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de protéines chaque jour perdaient plus de poids à la fin d’une période de six mois que celles qui mangeaient moins de protéines.

Lire la suite: Régime alimentaire végétalien sain

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