Remplissez votre assiette avec ces 12 aliments bons pour votre cœur

Il n’y a rien à aimer d’un cœur en mauvaise santé, mais près de la moitié des adultes américains ont une sorte de maladie cardiovasculaire, selon un rapport de janvier 2019 publié dans Circulation. La bonne nouvelle est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour aider votre cœur, de l’exercice et du maintien d’un poids santé à la limitation de la consommation d’alcool et, oui, même en choisissant des aliments sains pour le cœur.

Gardez votre ticker en pleine forme avec des aliments savoureux, sains et pratiques. Ici, découvrez quels aliments sont les meilleurs pour votre cœur.

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Satisfaites votre dent sucrée et montrez à votre cœur un peu d’amour en mâchonnant une tranche de pastèque. Le fruit contient de la citrulline, un acide aminé qui aide à maintenir une bonne circulation sanguine dans le cœur, selon une étude de septembre 2016 dans L’oxyde nitrique.

« La citrulline peut améliorer la santé de nos vaisseaux sanguins et peut même avoir des avantages pour les personnes atteintes de dysfonction érectile et de diabète », a déclaré Sarah Samaan, MD, cardiologue au Baylor Scott & White Legacy Heart Center à Plano, au Texas, à LIVESTRONG.com. (Ces deux conditions impliquent des problèmes de circulation sanguine.)

La pastèque fournit également du lycopène, un caroténoïde qui aide à combattre les maladies cardiaques, selon Harvard Health Publishing.

Les tomates, comme la pastèque, sont riches en lycopène, ce qui aide à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, selon Harvard Health Publishing.

« Essayez de faire votre propre sauce tomate avec des tomates en conserve ou fraîches, et ajoutez de l’origan et des légumes hachés pour une sauce pour pâtes maison gourmande au pouvoir méga-antioxydant », recommande la nutritionniste basée à New York Keri Glassman, RD, CDN.

Les tomates contiennent également une dose solide de vitamine C antioxydante saine pour le cœur, qui agit comme un antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages, dit Glassman.

Les baies tirent leurs belles couleurs profondes des antioxydants, ce qui en fait une excellente collation pour votre cœur et votre santé en général. En fait, dans une étude de juin 2013 publiée dans CirculationDes chercheurs de Harvard ont découvert qu’un apport constant d’anthocyanes (un type d’antioxydant présent dans les baies) réduit le risque de crise cardiaque de 32 % chez les jeunes femmes.

Une étude de mars 2016 dans Rapports scientifiques ajoute à ces résultats – les chercheurs de la méta-analyse ont trouvé un lien entre la consommation de baies et une baisse de la pression artérielle et des niveaux de cholestérol LDL.

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Le chou vert et les autres légumes-feuilles sont très nutritifs, surtout en ce qui concerne la santé de votre cœur. Les légumes-feuilles foncés sont pleins de folate, qui aide à décomposer l’homocystéine, un acide aminé qui, en excès, augmente votre risque de maladie coronarienne, de maladie cardiaque périphérique et d’accident vasculaire cérébral, selon l’American Heart Association.

Le chou vert et les autres légumes-feuilles sont également faibles en calories et contiennent les vitamines antioxydantes A et C.

Selon le Dr Samaan, cette pseudo-céréale péruvienne merveilleuse (c’est en fait une graine) est un incroyable multitâche nutritionnel. « C’est une fabuleuse source de protéines végétales », dit-elle.

Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et presque pas de graisses saturées, selon l’USDA. Parce qu’il est faible en gras saturés, le quinoa est une source de protéines saine pour le cœur par rapport à d’autres protéines comme la viande rouge. En effet, une forte consommation de viandes rouges et transformées est associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, selon Harvard Health Publishing.

La fibre du quinoa aide également à réduire le taux de cholestérol, selon la clinique Mayo.

Les grains entiers comme la farine d’avoine garderont votre cœur en bonne santé et aideront à maintenir votre poids, une action nécessaire pour la santé du cœur étant donné que l’obésité est un facteur de risque de maladie cardiaque et de complications cardiaques.

Commencez votre journée avec un bol de flocons d’avoine, suggère la diététiste texane Bridget Swinney, RD. « Au moins la moitié des grains de votre alimentation devraient être des grains entiers, mais plus il y en a, mieux c’est », ajoute-t-elle.

La farine d’avoine est unique en ce sens qu’elle contient un type spécifique de fibre appelée bêta-glucane, qui aide à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais) en se liant aux graisses dans les intestins et en éliminant le cholestérol du corps, selon une revue de janvier 2018 dans le Journal international de médecine moléculaire.

« Les grains entiers sont plus rassasiants, ils vous aident à manger moins et donc à contrôler votre poids. Il a également été démontré qu’ils diminuent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », ajoute Swinney.

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Glissez les pois dans un bol de pâtes ou une salade, ou mangez-les seuls comme plat d’accompagnement sain pour le cœur. « Les pois sont chargés de fibres, et ils fournissent une douce explosion de saveur et ajoutent des couleurs vives à n’importe quel plat », explique Glassman.

Les pois peuvent également aider à la gestion du poids, un ingrédient clé de la santé cardiaque. Une tasse de pois ne contient que 125 calories mais une abondance de nutriments, dont 7 grammes de fibres et 8 grammes de protéines, selon l’USDA.

« Essayez les pois surgelés, qui sont surgelés au sommet de leur maturité, et faites-les cuire à la vapeur pour un ajout brillant à la salade ou même aux omelettes », recommande Glassman.

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Lorsque vous servez du saumon comme plat principal, vous maintenez votre circulation sanguine et votre cœur en pleine forme. En fait, une étude de février 2020 publiée dans le Journal de l’Association médicale américaine ont constaté un risque accru de maladie cardiaque associé à la consommation de viande rouge et de volaille (bien qu’une légère augmentation), mais pas de poisson.

Les poissons gras comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 qui, selon la clinique Mayo, aident votre cœur en abaissant les triglycérides et la tension artérielle (bien que légèrement) et en réduisant la coagulation sanguine et les battements cardiaques irréguliers.

Servez votre saumon avec un accompagnement de chou vert et vous aurez un repas délicieux et bon pour le cœur.

Les haricots et leurs proches cousins ​​les lentilles, deux légumineuses de la famille des légumineuses, ont des bienfaits remarquables pour la santé. Une étude de juin 2014 publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont découvert que, grâce en partie aux tanins, aux composés phytochimiques et aux saponines présents dans les légumineuses, ce groupe de protéines végétales est lié à la santé cardiaque ainsi qu’à une réduction de l’inflammation globale.

Les haricots sont également une bonne source de fibres – une demi-tasse de haricots noirs en conserve, par exemple, contient 8 grammes, selon l’USDA, ce qui aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL nocifs.

Comme collation pratique ou sur une salade, les noix stimulent votre fonction cardiaque avec des acides gras oméga-3 sains et des antioxydants.

Un article d’avril 2014 publié dans le Revue de nutrition explique que des décennies de recherche montrent que les noix aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL (de 9 à 16 %) ainsi que la pression artérielle diastolique.

Une autre Revue de nutrition Une étude publiée en janvier 2020 a révélé que les noix peuvent également aider indirectement le cœur via l’intestin : les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne de noix stimule les bonnes bactéries dans le tractus gastro-intestinal, ce qui a un effet positif sur la santé cardiaque.

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Les avocats sont pleins de graisses monoinsaturées saines et sont une source de potassium, un minéral également connu pour contrôler la tension artérielle, dit Swinney. « Ils sont également une excellente source de vitamine C, de fibres et de caroténoïdes », ajoute-t-elle. « Les caroténoïdes ont été associés à une diminution du risque de décès par maladie cardiovasculaire. »

En plus d’offrir une dose bénéfique de fibres, il a été démontré que les avocats aident le corps à absorber d’autres antioxydants (à savoir, les vitamines A et E liposolubles).

Les amandes sont une autre option intelligente pour maintenir un cœur en bonne santé. Une méta-analyse de novembre 2019, publiée dans Progrès en nutrition ont examiné 15 essais contrôlés randomisés différents portant sur la consommation d’amandes. Les chercheurs ont découvert que manger environ 1,5 once d’amande par jour (environ 35 amandes) réduisait considérablement le cholestérol total, le cholestérol LDL et le poids corporel.

Les amandes sont uniques car elles sont la seule noix contenant une quantité importante de vitamine E, un nutriment et un antioxydant sains pour le cœur, selon l’American Society of Nutrition.