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L’entraînement en force aide à ralentir la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Crédit d’image :
gradyreese/E+/GettyImages

Le grand M — ménopause. Vous le redoutez probablement, mais vous savez que vous ne pouvez pas l’éviter non plus. La plupart des femmes entrent en ménopause entre la fin de la quarantaine et le milieu de la cinquantaine, l’âge moyen étant de 52 ans. Mais comme la plupart des choses dans la vie, la ménopause n’est pas unique et certaines femmes passent à la ménopause dès le leur milieu à la fin de la trentaine.

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Même si vous n’avez pas eu le plaisir d’éprouver des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur, de l’irritabilité, du brouillard cérébral ou de tremper vos vêtements d’entraînement avant même de quitter la maison, vous savez que ces symptômes (et plus) sont en route.

La ménopause est inévitable, mais vous n’êtes pas impuissante face à ces symptômes gênants. En plus des thérapies hormonales, des changements alimentaires liés à la ménopause et de certains compléments alimentaires, l’activité physique est un excellent outil pour rester en forme et se sentir au mieux pendant cette transition.

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L’exercice joue un rôle clé dans la prévention des symptômes désagréables à chaque phase de la périménopause (la transition avant la ménopause) et de la ménopause elle-même. Il induit des réponses hormonales du corps et peut renforcer les os, améliorer l’équilibre et prévenir la raideur articulaire.

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Plus précisément, les exercices anaérobies comme la musculation amènent le corps à sécréter l’hormone de croissance humaine, qui favorise la masse musculaire maigre, selon une étude de 2019 du ​Revue internationale des sciences de la santé​. C’est important, car les femmes commencent naturellement à perdre de la masse musculaire après la ménopause. L’exercice joue également un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose.

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Et oui, l’exercice joue également un rôle dans la gestion du poids pendant la ménopause, selon la clinique Mayo. L’une des plaintes les plus fréquentes des femmes en ménopause est le maintien de leur poids, ce qui n’est pas surprenant, car la difficulté à perdre du poids et la prise de poids sont parmi les premiers signes de la périménopause et de la ménopause.

Les avantages vont bien au-delà du physique, cependant. Une étude d’avril 2020 de la revueMénopauseont constaté que les femmes qui étaient modérément ou très actives physiquement présentaient moins souvent des symptômes dépressifs et avaient des scores d’affectivité positifs plus élevés.

Découvrez plus de nos ​​20 minutes d’entraînement ici​​ – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Entraînement complet du corps pour aider à gérer les symptômes de la ménopause

Tout ce dont vous avez besoin est d’un ensemble d’haltères ou d’un kettlebell pour cet entraînement de l’experte en conditionnement hormonal Debra Atkinson, CSCS, créatrice de Flipping 50, qui aide les femmes de plus de 50 ans à devenir et à rester actives. C’est un moyen simple et rapide de cibler tous les principaux groupes musculaires en moins de 20 minutes.

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Réchauffer

Fais:​ 5 minutes d’étirements dynamiques et marche ou footing sur place.

L’entraînement

Fais:15 à 20 répétitions pour chaque exercice et répétez le circuit deux fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la quantité de poids et faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.

  • S’accroupir
  • Rangée courbée
  • Appuyez sur la poitrine
  • Planche

Mouvement 1 : s’accroupir

Le squat est un exercice composé, ce qui signifie qu’il cible plusieurs muscles et articulations en même temps. Et en renforçant les muscles du bas du corps et du tronc, vous pouvez vous déplacer plus facilement et mieux effectuer les tâches quotidiennes.

  1. Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Bras à vos côtés.
  2. Étendez vos bras devant vous pendant que vous pliez lentement vos jambes pour vous accroupir. Pendant que vous vous penchez, concentrez-vous sur la poussée de vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les bras seront toujours devant vous et votre regard droit devant vous.
  4. Faites une pause dans cette position. Expirez et inversez le mouvement en appuyant sur le milieu du pied pour redresser les jambes et vous lever. Lorsque vous vous levez, abaissez vos bras vers votre côté.

Pointe

Vous pouvez faire des squats comme un exercice de poids corporel (comme décrit ci-dessus) ou ajouter un ensemble d’haltères (tenus à vos côtés tout au long du mouvement) ou un kettlebell (tenu devant votre poitrine).

Mouvement 2 : ligne courbée

La rangée courbée est un autre exercice composé qui cible les muscles du haut du dos ainsi que les bras et le tronc. Étant donné que le risque de développer l’ostéoporose augmente avec l’âge, effectuer des exercices de musculation pour le dos est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire lors de la conception d’un programme d’exercices.

  1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Pliez légèrement les genoux et penchez votre torse vers l’avant en vous penchant à la taille.
  3. Gardez le haut du corps immobile et soulevez les haltères sur les côtés de votre poitrine, le coude pointant vers le plafond.
  4. Pressez en haut et faites une pause.
  5. Abaissez lentement les poids à la position de départ.

Mouvement 3 : Développé thoracique

Autre exercice composé (remarquez une tendance, ici ?), la presse pectorale cible les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, ce qui vous permet de travailler tous les muscles poussants à la fois. Effectuer des exercices comme la presse pectorale peut aider à augmenter la densité osseuse, tout en renforçant la force fonctionnelle pour effectuer des tâches telles que soulever des frais généraux ou pousser un objet lourd.

  1. Allongez-vous sur le dos au sol avec un haltère dans chaque main.
  2. Pliez vos genoux et étendez vos coudes dans une position à 90 degrés. Le dos de vos bras touchera le sol.
  3. Appuyez les haltères sur votre poitrine jusqu’à ce qu’ils se touchent presque. Pause.
  4. Abaissez les poids jusqu’au début et répétez.

Mouvement 4 : Planche

S’il y a un exercice qui met vos muscles abdominaux à l’épreuve, c’est bien la planche. Ce mouvement cible non seulement les muscles du tronc dans leur ensemble, mais il engage également les muscles de la tête aux pieds. Et avoir un noyau solide aide à prévenir les douleurs lombaires, améliore votre posture, aide à l’équilibre et à la stabilité et vous permet d’effectuer des activités physiques plus facilement.

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  1. Commencez à quatre pattes, puis appuyez vers le haut comme si vous alliez faire un push-up – les mains à la largeur des épaules et directement sous vos épaules. Votre corps doit être en ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
  2. Apportez votre nombril à la colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux et serrer vos fessiers.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez votre temps par intervalles de 10 secondes, jusqu’à 60 secondes.

Pointe

Si vous ne parvenez pas à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre, mettez-vous à genoux.

Refroidir

Fais:​ 5 minutes d’étirements pour les jambes, les épaules, la poitrine et les bras.

Plus de conseils pour continuer à bouger

Il y aura des jours, et parfois plusieurs d’affilée, où vous n’aurez pas envie de faire de l’exercice. La bonne nouvelle, dit Atkinson, est que faire moins d’exercice avec plus de but est un excellent moyen de commencer.

En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de faire des heures de cardio pour bénéficier de l’exercice. En fait, en faire trop, en particulier faire trop d’exercices aérobiques, peut être contre-productif. Dans cet esprit, voici quelques conseils pour vous aider à rester motivé et à bouger.

1. Chronométrez vos entraînements.Croyez-le ou non, le moment où vous faites vos entraînements peut être tout aussi important que ce que vous faites. Atkinson recommande des exercices plus intenses tôt dans la journée et des entraînements plus légers la nuit pour travailler avec vos hormones, et non contre elles.

2. Trouvez une séance d’entraînement que vous aimez.« Tout type d’exercice vaut la peine d’être fait, car être inactif non seulement vous expose à un risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé chroniques, mais cela entraîne également une prise de poids, de l’obésité, de la fatigue, de l’insomnie et de la dépression », déclare Sherry. Ross, MD, OB/GYN et spécialiste de la santé des femmes au Providence Saint John’s Health Center. Tous ces symptômes aggravent le passage à la ménopause.

3. Suivez quelques poses de yoga.Le yoga est bon pour vous à tout âge, mais pendant la ménopause, il est assez efficace pour gérer les symptômes de la ménopause, en particulier ceux liés aux troubles du sommeil. Lorsque votre motivation est faible, essayez de suivre une séquence de yoga. Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez bien (ou du moins, pas aussi mal).

4. Travaillez votre équilibre et votre stabilité.Plus tôt vous pourrez intégrer des exercices spécifiques qui ciblent l’équilibre et la stabilité, plus il sera facile d’éviter les chutes et autres accidents en vieillissant. Le yoga, le Pilates et les exercices à une jambe contribuent tous à améliorer votre équilibre et ils sont faciles à intégrer dans une journée bien remplie lorsque vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport.

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