Représentants lents ou rapides : lesquels sont les plus efficaces ?

Quand il s’agit de soulever des poids, les répétitions lentes et régulières gagnent-elles la course ou les répétitions rapides et explosives remportent-elles le prix ? Y a-t-il une chose telle que bouger trop lentement, et aller trop vite peut-il conduire à une forme et à des résultats médiocres ?

Eh bien, comme de nombreux débats dans l’industrie du fitness, l’idée de répétitions lentes ou rapides a des preuves convaincantes des deux côtés.

Dans le débat entre répétitions lentes et rapides, vous devez d’abord comprendre exactement ce qu’est la vitesse de répétition, ou le tempo. Fondamentalement, à quelle vitesse vous soulevez et abaissez un poids ou une résistance, le tempo comprend les parties excentriques, isométriques et concentriques d’un mouvement.

Commençons par expliquer la phase concentrique. « La partie concentrique du mouvement, c’est quand un muscle produit une force pour surmonter une charge ou une résistance qui lui est imposée », explique l’entraîneur personnel certifié Yusuf Jeffers, CPT, entraîneur chez ToneHouse et Mile High Run Club à New York.

« Techniquement parlant, ce qui se passe, c’est que vous raccourcissez le muscle agoniste ou le muscle principal sollicité », explique Noam Tamir, CSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de TS Fitness à New York.Lorsque vous utilisez des poids libres comme haltères, c’est la partie levée du mouvement.

Vient ensuite la partie isométrique d’une répétition. « La phase isométrique est lorsque les forces produites par les muscles sont égales à la résistance qui leur est imposée », explique Jeffers. « Cela ne provoque aucun mouvement. » C’est aussi parfois la partie « pause » d’une répétition, où vous faites une brève pause avant de terminer la répétition. Pensez : en bas d’un squat aérien ou en haut d’un soulevé de terre avec haltères.

Et, enfin, nous avons la scène excentrique. « La partie excentrique d’un mouvement est l’endroit où les muscles utilisés exercent moins de force que la résistance qui leur est imposée, provoquant un allongement du muscle », explique Jeffers. Ceci est aussi parfois appelé la partie négative d’un représentant. « Anatomiquement parlant, dans cette phase, vous allongez le muscle agoniste, ou le muscle principal qui fait le travail », explique Tamir.

Pensez-y comme concentrique raccourcit le muscle, isométrique maintient le muscle statique et excentrique allonge le muscle. Par exemple, lorsque vous faites une flexion des biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous enroulez l’haltère vers vos épaules, en travaillant contre la charge. Lorsque vous faites une pause au sommet, vous êtes dans la phase isométrique. Et au fur et à mesure que vous baissez le poids, vous entrez dans la phase excentrique, allongeant le muscle et cédant à la charge.

Souvent, les répétitions de musculation suivent ce rythme : 1 seconde de montée, 1 seconde de pause, 2 secondes de descente. C’est un tempo 1-1-2. Changer ce tempo, soit en un rythme de répétition plus rapide, soit en un tempo plus lent, modifie les effets de votre entraînement.

Que vous débutiez ou que vous souleviez des poids depuis des années, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur entraînement pour développer vos muscles rapidement. Si votre objectif est l’hypertrophie ou l’augmentation de la taille des muscles, alors se concentrer sur les répétitions lentes pour développer les muscles est un bon point de départ, selon une étude de juin 2018 dans le ​Journal de l’activité physique​.

« Les ascenseurs lents aident à augmenter le recrutement de plus de fibres musculaires pour surmonter une résistance externe », explique Jeffers. « Lever lentement élimine l’élan et oblige les muscles à travailler plus fort dans leurs amplitudes de mouvement. »

Lorsque vous faites un entraînement de répétitions lentes, vos muscles passent plus de temps sous tension qu’ils ne le feraient si vous faisiez des répétitions rapides. Le temps sous tension fait référence à la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. « Le temps sous tension aide à optimiser la force musculaire, l’endurance et la croissance », explique Jeffers.

Vous pouvez y parvenir en dessinant une ou plusieurs des phases de votre représentant. Par exemple, vous pouvez utiliser un tempo 2-2-2, en prenant 2 secondes pour faire chaque partie de l’ascenseur. Ou, vous pouvez utiliser un tempo 2-1-3 : augmenter pendant 2 secondes, faire une pause pendant 1, baisser en comptant jusqu’à 3. Ralentir la partie excentrique ou abaisser de l’exercice est la façon la plus courante d’aborder les répétitions lentes. .

Adopter une approche plus lente de l’entraînement en force tout en utilisant des poids plus légers est également une approche plus sûre pour les débutants. Ralentir le tempo vous permet de vous concentrer sur la forme et de vous assurer que vous effectuez le mouvement correctement. « Vous utiliserez généralement moins de poids et un schéma de répétition inférieur à un ensemble typique », explique Jeffers.

Si vos objectifs de mise en forme impliquent une force et une puissance maximales, l’utilisation d’un tempo plus rapide peut être plus bénéfique. Par exemple, si vous vous entraînez pour améliorer votre saut vertical, vous devez être capable non seulement de générer beaucoup de force, mais aussi de le faire rapidement. Les répétitions rapides seront le meilleur moyen de le faire.

« Les ascenseurs rapides sont principalement utilisés pour aider à développer la puissance ou l’explosivité », explique Jeffers. « Le poids utilisé est généralement un très faible pourcentage du maximum d’une répétition d’une personne, ou moins 30 % de celui-ci. L’accent est principalement mis sur les connexions neurologiques. »

Le plus souvent, lors de répétitions rapides, c’est la partie concentrique de l’exercice qui se fait rapidement. Par exemple, dans les exercices explosifs comme les power cleans ou les box jumps, vous vous déplacez rapidement contre la résistance, puis vous prenez votre temps pour recommencer. Cela vous aide à vous concentrer sur votre forme lors d’efforts intenses et à réduire le risque de blessure.

Alors que des répétitions plus rapides sont généralement liées à des mouvements plus explosifs qui génèrent de la puissance, l’entraînement avec ce tempo peut également augmenter la taille des muscles, selon le ​Journal de l’activité physiqueétude.

Alors, que choisir, des répétitions rapides ou lentes ? « Il y a des avantages à effectuer des ascenseurs lents et rapides, donc les deux devraient être ajoutés à la plupart des routines de force », explique Jeffers. « Cela peut également être particulièrement utile lorsqu’il s’agit de briser les plateaux. »

Selon une méta-analyse d’avril 2016 dans le ​Journal de médecine sportive​, utiliser une gamme assez large de durées de répétition est idéal pour maximiser la croissance musculaire.

« La variation de la vitesse de répétition et du temps sous tension joue un rôle énorme dans un programme d’haltérophilie parfait », déclare Bobby Gallant, CPT, instructeur chez Barry’s à New York. « J’aime combiner les deux répétitions rapides – qui favorisent l’explosivité, les muscles à contraction rapide et la vitesse – avec des répétitions lentes – qui encouragent le temps sous tension, la croissance musculaire et l’endurance musculaire. Une combinaison des deux peut aider à créer un programme de musculation bien équilibré. « 

La façon la plus courante de le faire est d’effectuer des répétitions rapides et explosives au début de votre entraînement lorsque vous vous sentez frais. Et puis passez à des répétitions lentes – composez à l’heure sous tension – plus tard dans votre entraînement. Cela permet de s’assurer que vous êtes en mesure de faire tous vos exercices, quel que soit le rythme, avec une forme sûre et efficace. Parce que, rappelez-vous, quelle que soit la vitesse de votre répétition, votre formulaire de répétition doit être précis.