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Le riz a été un pilier commun pendant des années, mais récemment le quinoa est devenu une alternative viable.

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OksanaKiian/iStock/GettyImages

Le riz a été un pilier commun pendant des années, mais récemment le quinoa est devenu une alternative viable. Lorsque vous choisissez le quinoa ou le riz, les deux ont des avantages pour la santé et ajoutent une valeur nutritionnelle à votre alimentation. Cependant, les variations de la teneur en vitamines et en minéraux peuvent avoir des effets légèrement différents sur votre santé.

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Quelle est la différence?

Le quinoa est en fait les graines de dicotylédones de la plante pied-de-poule, mais il est consommé d’une manière similaire à une céréale. Sur le plan nutritionnel, similaire aux autres céréales, les Dietary Guidelines for Americans considèrent le quinoa comme un grain entier et le classent dans le groupe alimentaire des céréales.

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Les graines de quinoa sont petites et rondes, de la taille d’une graine de sésame. Bien que généralement de couleur claire, le quinoa est disponible en différentes couleurs, notamment le rouge, le violet et le noir. Le quinoa a une riche saveur de noisette et peut être utilisé comme plat d’accompagnement ou ajouté aux soupes, salades et pâtisseries.

Le riz est une céréale consommée par plus de personnes dans le monde que toute autre céréale. Il est disponible dans de nombreuses variétés, telles que le basmati, le jasmin et l’arborio. Le riz peut varier en taille, comme le grain long et le grain court.

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Contrairement au riz blanc, dont l’enveloppe, le son et le germe ont été retirés, le riz brun n’a retiré que l’enveloppe, de sorte qu’il conserve les fibres et les germes riches en nutriments. Pour cette raison, Dietary Guidelines classe le riz brun comme un grain entier.

Comparaison des macronutriments

Selon l’American Heart Association, vous devriez vous efforcer de consommer 6 à 8 portions de céréales par jour. Au moins la moitié de ceux-ci devraient être constitués de grains entiers comme le quinoa ou le riz brun. Une portion correspond à une demi-tasse, ou l’équivalent de la taille d’une balle de baseball.

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La teneur en calories du quinoa par rapport au riz est similaire, mais le riz brun en contient un peu moins, selon l’USDA. Les quantités, par portion d’une demi-tasse, sont :

  • Quinoa (cuit): 111 calories ou 6% de la valeur quotidienne (DV)
  • Riz brun (cuit): 109 calories ou 5% DV

À titre de comparaison, le quinoa contient également plus de calories par demi-tasse lors de la mesure du contenu du quinoa par rapport à la farine d’avoine et du quinoa par rapport aux pâtes, selon l’USDA.

  • Gruau (cuit): 83 calories ou 4% DV
  • Pâtes (cuites): 98 calories ou 5% DV

Tous deux faibles en gras, le riz brun en contient un peu moins que le quinoa. Vous avez besoin de graisses alimentaires pour fournir une source d’énergie pour de nombreux processus biologiques et physiologiques vitaux dans votre corps. Selon l’USDA, la comparaison de la teneur en matières grasses, par demi-tasse, est :

  • Quinoa : 1,8 gramme ou 3 % de la DV
  • Riz brun : 0,8 gramme ou 1 % de la DV

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, une portion de quinoa et de riz brun sont de bons choix alimentaires. Votre corps a besoin de glucides pour alimenter votre cerveau, vos reins, votre cœur, vos muscles et votre système nerveux central. Le contenu, par demi-tasse, est de :

  • Quinoa : 19,7 grammes ou 7 % de la DV
  • Riz brun : 22,9 grammes ou 8 % de la DV

Lire la suite: Pouvez-vous manger du quinoa avec un régime pauvre en glucides ?

Comparaison de la teneur en protéines

Les protéines sont nécessaires à la croissance, au développement et à la réparation appropriés de tous les tissus de votre corps. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent provenir de votre alimentation.

Bien que le quinoa contienne plus de protéines par portion que le riz brun – 4,1 grammes et 2,3 grammes respectivement – un tableau de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, qui compare la répartition des protéines de diverses céréales, montre que le quinoa et le riz brun dépassent la recommandation pour tous les acides aminés essentiels pour les enfants de 3 à 10 ans.

Bien que toutes les céréales contiennent des acides aminés, la plupart sont faibles en lysine. En ayant une alimentation variée, vous obtiendrez toutes les protéines dont votre corps a besoin. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer 10 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines, ce qui représente environ 46 grammes pour les femmes adultes et 56 grammes pour les hommes adultes.

Le quinoa est plus riche en fibres

Le quinoa est plus riche en fibres alimentaires que le riz brun, avec le contenu suivant par portion d’une demi-tasse, selon l’USDA :

  • Quinoa : 2,6 grammes ou 10 % de la DV
  • Riz brun : 1,8 gramme ou 7 % de la DV

Les fibres sont essentielles au maintien de la santé de votre système digestif. Les fibres alimentaires sont la portion de nourriture que votre corps ne peut pas digérer complètement, elles restent donc relativement intactes, voyageant dans votre tube digestif, ajoutant du volume à vos selles et aidant à garder vos selles régulières.

Les fibres aident non seulement à prévenir la constipation, les hémorroïdes, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable, mais leur action gonflante peut vous aider à maintenir un poids santé_._ En ralentissant la digestion, les fibres peuvent vous faire sentir « rassasié » plus longtemps. La satiété accrue et la réduction de la faim peuvent réduire les risques de suralimentation.

Une étude publiée par Annales de médecine interne en février 2015, ont constaté que le simple fait d’ajouter plus de fibres au régime alimentaire de 240 participants adultes était une approche alternative raisonnable à la réduction de poids par rapport à un régime alimentaire plus compliqué. De plus, une revue dans Nutrimentspublié en décembre 2018, a rapporté qu’une teneur élevée en fibres peut aider à réduire l’absorption calorique en se liant aux graisses.

Lire la suite: Quinoa et perte de poids

Riz brun pour les vitamines B

Bien que le quinoa et le riz brun contiennent de nombreuses vitamines B, c’est le riz brun qui contient plus de niacine, de vitamine B5 et de vitamine B6. Les vitamines B fournissent de l’énergie pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment votre cœur, votre cerveau et vos cellules sanguines. L’USDA répertorie la teneur en vitamine B, par portion, comme suit :

  • Quinoa:
  • Riz brun:

La thiamine est nécessaire à la production d’énergie dont votre corps a besoin pour la croissance, le développement et le bon fonctionnement cellulaire. Une carence en thiamine peut entraîner une perte de poids, des troubles mentaux, une faiblesse musculaire et, à terme, endommager votre système cardiovasculaire.

La riboflavine aide votre corps à décomposer les glucides, les graisses et les protéines pour produire de l’énergie. Une carence en riboflavine peut provoquer des plaies aux coins de la bouche, des lèvres gercées, des maux de gorge et une perte de cheveux en plus de troubles du foie, de la reproduction et du système nerveux.

La niacine aide à garder votre peau et votre système nerveux en bonne santé. La niacine peut également aider à maintenir le taux de cholestérol en augmentant votre taux de cholestérol HDL (le « bon ») et en aidant à éliminer le cholestérol LDL, selon la Mayo Clinic.

La vitamine B5, ou acide pantothénique, est un précurseur de la synthèse de la coenzyme A, essentielle à de nombreuses réactions biochimiques, notamment la synthèse des protéines et des acides gras. L’USDA ne répertorie aucune teneur en vitamine B5 pour le quinoa.

Le quinoa excelle en folate

En plus des vitamines B répertoriées dans le quinoa par rapport au riz, en ce qui concerne le folate, le quinoa triomphe. Selon l’USDA, la comparaison par demi-tasse est :

  • Quinoa : 38,9 grammes ou 10 % de la DV
  • Riz brun : 3,9 grammes ou 1 % de la DV

Le folate est nécessaire à la production et à la division de nouvelles cellules, notamment vos cheveux, votre peau et vos ongles. Il aide votre corps à fabriquer et à maintenir des cellules sanguines saines et est particulièrement important dans la synthèse de l’ADN. Selon les National Institutes of Health, le folate a montré des avantages potentiellement prometteurs pour traiter la dépression, l’autisme et réduire le risque de cancer.

Le folate est bien connu pour son rôle dans la grossesse. Particulièrement important pour la croissance et le développement des bébés à naître, il a été démontré que l’acide folique prévient les malformations congénitales majeures du cerveau ou de la colonne vertébrale et diminue également la probabilité de faible poids à la naissance.

Le quinoa est meilleur pour les os

Le quinoa et le riz brun contiennent tous deux la même quantité de calcium – 1% de la DV – le plus souvent associé à la santé des os. Cependant, le quinoa et le riz sont bénéfiques pour vos os grâce aux autres minéraux qu’ils contiennent. Ceux-ci comprennent le magnésium, le potassium, le phosphore, le fer, le cuivre et le zinc.

Le quinoa est une meilleure source naturelle de magnésium, qui est un minéral qui réside principalement dans vos os et contribue à son développement structurel. Selon les National Institutes of Health, le magnésium peut contribuer à augmenter la solidité des os. La comparaison, par demi-tasse, est :

  • Quinoa : 14 % de la DV
  • Riz brun : 10 % de la DV

Le quinoa contient plus de potassium et de phosphore, qui sont également des minéraux essentiels qui aident à former et à préserver les os. Une insuffisance de potassium peut entraîner une perte de calcium. Une carence sévère en phosphore peut provoquer des douleurs osseuses et un ramollissement des os en raison de la perte osseuse, prévient l’Institut Linus Pauling. Le contenu de chacun, par portion, est :

  • Quinoa:
  • Riz brun:

Le quinoa contient également plus de cuivre, de fer et de zinc, qui sont nécessaires à la synthèse du collagène nécessaire à l’infrastructure qui maintient vos os ensemble. Les quantités par portion, selon l’USDA, sont :

  • Quinoa:
  • Riz brun:

La différence entre le quinoa et le riz brun d’un point de vue nutritionnel est que le quinoa surpasse le riz brun en fibres et en protéines avec une teneur plus élevée en folate, magnésium, potassium, phosphore, fer et oligo-éléments. Le riz brun contient plus de certaines vitamines B, à l’exception de la riboflavine. Les deux sont sans gluten et sont une bonne source de nutriments. Le riz brun et le quinoa peuvent être utilisés de manière interchangeable dans votre recette préférée, car ils ont des textures et des saveurs similaires.

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