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Il y a un débat sur la nutrition du riz étuvé par rapport au riz brun, mais ils peuvent tous deux faire partie d’une alimentation saine.

Crédit d’image :
fcafotodigital/iStock/GettyImages

Avec autant de types de riz différents, il peut être difficile de déterminer lequel vous devriez manger. Riz blanc, riz complet, riz brun, riz étuvé – la liste est longue. Voici ce que vous devez savoir sur le riz étuvé par rapport au riz brun.

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Nutrition du riz brun

Le riz brun est considéré comme un grain entier, car à part la coque non comestible, qui est retirée pendant le traitement, toutes les autres couches du grain restent intactes, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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La couche externe de son contient beaucoup de fibres, la couche médiane de germe est riche en nutriments et l’endosperme interne est le cœur féculent du grain, qui fournit des glucides que votre corps utilise comme énergie. Les couches de son et de germe donnent également au riz brun sa saveur distincte de noisette et sa texture moelleuse.

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Selon l’USDA, une portion de 1 tasse de riz brun cuit vous donnera :

  • Calories :218
  • ​​Matières grasses totales :​ 1,6 g
    • Graisses saturées :​ 0,3g
    • ​​Gras trans :​ 0 g
  • Cholestérol :​ 0mg
  • ​Sodique​:​ 2mg
  • ​​Glucides totaux :​ 45,8g
    • ​Fibres alimentaires​ :​ 3,5g
    • ​​Sucre :​ 0 g
  • ​​Protéine :​ 4,5 g

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La plupart des calories du riz brun proviennent des glucides, une tasse vous donnant près de 46 grammes, soit environ 15 % de la valeur quotidienne recommandée (DV). Le son et le germe offrent des fibres – près de 4 grammes par portion, soit 13 % de votre DV.

Le riz brun contient aussi des protéines. Vous obtiendrez près de 5 grammes de protéines par tasse de riz brun, soit 9 % de votre DV. En général, le riz est très faible en gras et le riz brun ne vous donnera qu’environ 2 grammes par portion.

Vous obtiendrez d’autres vitamines et minéraux importants dans une tasse de riz brun, notamment :

  • Thiamine (vitamine B1) :​ 17 % VQ
  • Vitamine B6 :​ 17 % VQ
  • Niacine (vitamine B3) :​ 16 % VQ
  • Vitamine B5 :​ 15 % VQ
  • Manganèse:​ 93 % VQ
  • Magnésium:​ 20 % VQ
  • Cuivre:​ 18 % VQ
  • Phosphoreux:​ 12 % VQ
  • Zinc:​ 11 % VQ

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, une alimentation riche en grains entiers comme le riz brun a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et de diabète.

Nutrition du riz étuvé

Abréviation de riz partiellement bouilli, le riz étuvé est également connu sous le nom de riz précuit et de riz converti. Le riz étuvé est fabriqué en faisant tremper des grains entiers, en les faisant cuire à la vapeur sous pression et en les séchant, en les moulant et en les polissant. Ce processus force les nutriments de la coque à retourner dans le grain, de sorte qu’ils ne soient pas complètement perdus pendant le traitement.

Légèrement plus durs que le riz ordinaire, les grains de riz étuvés semblent dorés. Ils prennent un peu plus de temps à cuire que le riz blanc et ont besoin de plus d’eau par tasse de riz.

Selon l’USDA, une tasse de riz blanc étuvé cuit vous donnera :

  • Calories :194
  • ​​Matières grasses totales :​ 0,5g
    • Graisses saturées :​ 0g
    • ​​Gras trans :​ 0g
  • Cholestérol :​ 0mg
  • ​Sodique​:​ 0mg
  • ​​Glucides totaux :​ 41 grammes
    • ​Fibres alimentaires​ :​ 1,2g
    • ​​Sucre :​ 0g
  • ​​Protéine :​ 4,6g

Riz étuvé vs riz brun

Si vous essayez de choisir entre le riz étuvé et le riz brun, les deux sont des choix considérables. Une différence entre le riz brun et le riz étuvé est le temps de cuisson. La plupart des recettes vous diront de faire cuire le riz brun entre 30 et 45 minutes, tandis que le riz étuvé prend environ 20 minutes à cuire.

Sur le plan nutritionnel, il existe certaines différences entre le riz brun et le riz étuvé. Ils sont similaires en termes de calories, de glucides, de fibres, de protéines et de graisses, mais le riz brun contient plus de vitamines B, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de zinc.

Vous pouvez également acheter du riz brun étuvé, qui est du riz étuvé qui a été transformé de sorte que seule la coque soit retirée et que le son et le germe restent intacts. Le riz brun étuvé est plus nutritif que le riz blanc étuvé, mais ne contient pas autant de minéraux que vous trouverez dans le riz brun ordinaire, selon l’USDA.

Index glycémique et charge glycémique

Lorsque nous parlons des avantages et des inconvénients nutritionnels du riz, les gens évoquent souvent ce qu’on appelle l’indice glycémique. L’indice glycémique est un système dans lequel les aliments riches en glucides se voient attribuer un numéro en fonction de leur élévation de la glycémie, selon la clinique Mayo. Les valeurs de l’indice glycémique sont divisées en trois catégories :

  • Bas​: 1 à 55
  • Moyen:​ 56 à 69
  • Haute:70 ans et plus

Bien que manger des aliments qui ont un index glycémique plus bas puisse être bénéfique pour ceux qui gèrent activement leur glycémie, il y a une mise en garde : ces valeurs ne tiennent pas compte de la quantité de nourriture que vous mangez, ce qui est un facteur important, selon le Mayo. Clinique.

La clinique Mayo prend l’exemple de la pastèque, qui a un index glycémique de 80, ce qui en fait un aliment potentiel à éviter. Mais, une portion de pastèque contient très peu de glucides digestibles, et vous devrez en manger beaucoup pour avoir un effet significatif sur votre glycémie.

Dans cet esprit, les chercheurs ont mis au point un système plus précis d’évaluation de la charge glycémique, qui est un nombre attribué à un aliment en fonction de la façon dont une portion de celui-ci modifie votre glycémie, selon la clinique Mayo.

Effets du riz brun par rapport au riz étuvé sur la glycémie

Beaucoup de gens supposent que parce que le riz brun est moins transformé que le riz blanc ou le riz étuvé, l’index glycémique et les valeurs de charge glycémique sont inférieurs à ceux du riz blanc étuvé, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Les premières recherches montrent que ces valeurs peuvent en fait varier considérablement pour le riz étuvé en fonction de la façon dont le riz a été transformé (c’est-à-dire en utilisant l’étuvage traditionnel ou l’étuvage à haute pression), selon une étude de mai 2000 dans le ​Journal européen de nutrition clinique​.

Quant au riz étuvé, l’indice glycémique peut varier de 35 à 62 tandis que les valeurs de charge glycémique se situent généralement entre 13 et 23, selon l’Université de Sydney. Ceci est nettement inférieur aux deux valeurs pour le riz brun.

Pointe

Bien que l’indice glycémique et les valeurs de charge glycémique puissent être utiles pour les personnes atteintes de diabète, la quantité de glucides totaux dans un aliment est probablement plus importante lorsqu’il s’agit de prédire la glycémie, selon Harvard Health Publishing et l’American Diabetes Association.

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