share on:

Pour créer le shake protéiné le plus copieux, choisissez parmi une variété des poudres les plus riches en protéines.

Crédit d’image :
bhofack2/iStock/GettyImages

Vous pouvez vous tourner vers des shakes protéinés pour aider à réduire votre faim lorsque vous suivez un régime amaigrissant, ou vous pouvez en avoir besoin pour un apport supplémentaire en protéines lorsque vous faites de la musculation. Quoi qu’il en soit, vous voudrez peut-être découvrir les shakes protéinés les plus nourrissants qui vous garderont plein d’énergie et rassasié plus longtemps.

Publicité

Vidéo du jour

Pointe

Pour créer le shake protéiné le plus rassasiant, choisissez parmi une variété de poudres les plus riches en protéines, qu’elles soient d’origine animale comme le lactosérum ou végétales comme le pois ou le soja. Mélangez-les dans un mélangeur avec des aliments entiers équilibrés sur le plan nutritionnel comme des fruits, des légumes, des beurres de noix et des produits laitiers faibles en gras pour alimenter votre gain musculaire et votre perte de poids.

Le pouvoir des protéines

Les protéines sont un élément clé de tout programme de remise en forme ou de régime. C’est parce que c’est l’un des nutriments les plus importants que vous puissiez manger : il est crucial pour presque toutes les fonctions corporelles, et chaque cellule du corps contient des protéines.

La protéine est un macronutriment qui compose tout, des cheveux et des ongles aux enzymes et aux hormones. Il fournit à votre corps des acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs de différentes parties de votre corps, notamment les muscles, les os et la peau.

Publicité

Selon une étude de juillet 2017 publiée dans Hydrocolloïdes alimentairesLa protéine a montré les preuves les plus cohérentes comme étant le macronutriment le plus efficace qui peut vous fournir la satiété ou la plénitude. Il a également été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines aide à réduire la faim plus tard dans la journée afin de ne pas trop manger, selon Harvard Health.

Les protéines vous aident donc à perdre du poids, à éviter de trop manger et à maintenir votre poids corporel dans le futur. C’est une bonne raison pour laquelle l’ajout de shakes protéinés à votre alimentation quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Publicité

Il peut également stimuler votre métabolisme. Lorsque vous mangez et digérez des aliments, votre métabolisme augmente, ce que l’on appelle l’effet thermique, selon Harvard Health. Les protéines, en particulier, sont plus rassasiantes car elles ont un effet thermique plus élevé, ce qui fait que votre corps met plus de temps à les brûler. C’est pourquoi il est souvent considéré comme un élément essentiel de tout plan de perte de poids.

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health. À l’aide de ce calculateur d’apport en protéines de l’USDA, vous pouvez estimer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel.

Publicité

Selon la calculatrice, un homme de 30 ans aurait besoin de manger environ 69 grammes de protéines par jour. Une femme de 50 ans assez active aurait besoin d’environ 44 grammes de protéines par jour.

Lire la suite: La dernière recette de smoothie protéiné dont vous aurez besoin

Poudre de protéines d’origine animale

Maintenant que vous connaissez le pouvoir des protéines en tant que nutriment rassasiant, vous pouvez commencer à découvrir quels types de poudres de protéines peuvent constituer le shake protéiné le plus rassasiant. Les shakes protéinés les plus efficaces pour réduire la faim pourraient impliquer une poudre de protéines provenant de produits d’origine animale.

Publicité

Bien sûr, les protéines dans leur forme la plus complète ont tendance à provenir d’animaux, qu’il s’agisse de viande, de produits laitiers ou de fruits de mer. En effet, les protéines d’origine animale provenant de la viande et du poisson ont tendance à contenir les neuf acides aminés essentiels, par rapport à de nombreux autres types de protéines qui peuvent en manquer.

Une petite étude de septembre 2014 publiée dans Revue nutritionnelle testé si une collation au yaourt riche en protéines dans l’après-midi pouvait mieux contrôler l’appétit que d’autres collations riches en matières grasses. Dans l’étude avec 20 participants, les chercheurs ont découvert que la collation au yaourt réduisait la faim l’après-midi par rapport à la consommation de chocolat.

Publicité

Manger du yaourt a également retardé les participants de manger à nouveau d’une demi-heure, par rapport à manger du chocolat et des craquelins, ce qui leur a donné envie de manger plus tôt. Il est prudent de dire que choisir des aliments riches en protéines, même s’ils sont faibles en gras ou en glucides, pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Les types les plus populaires de poudres de protéines d’origine animale comprennent la protéine de lactosérum, la caséine et la poudre de protéine d’œuf. La protéine de lactosérum, peut-être l’un des types les plus courants de poudres de protéines, provient de produits laitiers comme le lait ou le fromage. Les culturistes et les athlètes se tournent souvent vers la protéine de lactosérum en tant que complément, car elle peut être utile pour stimuler l’exercice, traiter la malnutrition et guérir les plaies, selon la Mayo Clinic.

Publicité

Mais cela peut aussi être un excellent choix pour préparer des shakes protéinés pour réduire la faim. Une étude d’août 2017 publiée dans Nutrition Clinique ont constaté que la protéine de lactosérum peut diminuer l’appétit à court et à long terme. La poudre de protéines de lactosérum et de caséine contient également les neuf acides aminés essentiels.

Poudre de protéines végétales

Certains diront que manger des produits d’origine animale (qu’il s’agisse de viande, de fruits de mer ou de produits laitiers) est le seul moyen de se sentir vraiment rassasié et d’obtenir tous les nutriments essentiels. Mais il est également possible de suivre un régime végétarien ou végétalien riche en protéines.

Publicité

Que vous souhaitiez passer à des aliments à base de plantes ou que vous souhaitiez que vos recettes de shakes protéinés restent variées, choisir des poudres de protéines à base de plantes peut être fait pour vous. Les poudres de protéines végétales les plus courantes sont les poudres de pois chiches, de pois, de chanvre, de haricots blancs et de soja.

Mis à part la poudre de protéines de soja, qui est en fait une « protéine complète » contenant les neuf acides aminés essentiels, la plupart de ces poudres de protéines manquent d’un ou de quelques acides aminés et devront être combinées avec d’autres protéines. Vous pouvez cependant y parvenir en mélangeant et en assortissant différentes poudres de protéines végétales ainsi que des aliments entiers riches en protéines comme les légumes et les grains entiers.

En fait, la recherche a montré que les protéines d’origine végétale peuvent être tout aussi efficaces que les protéines d’origine animale pour vous rassasier. Dans une étude de janvier 2018 publiée dans NutrimentsLes chercheurs ont découvert que la consommation de protéines végétales comme les fèves et les pois cassés fournissait aux gens la même quantité d’énergie et de satiété que les protéines animales comme le veau, le porc et les œufs.

Lire la suite: Trop de shakes protéinés sont-ils mauvais pour vous ?

Les recettes de shake protéiné les plus nourrissantes

Vous n’êtes pas obligé de boire vos poudres de protéines uniquement avec de l’eau ou du lait. Mélangez-les avec d’autres aliments entiers nutritifs comme le yogourt, les beurres de noix ou les légumes pour obtenir le shake protéiné le plus copieux.

Shake à l’avoine : L’avoine est l’une des céréales les plus riches en nutriments, contenant beaucoup de fibres, de vitamines et même une bonne quantité de protéines. Parce qu’ils sont populaires auprès des bodybuilders pour restaurer les niveaux de glycogène après une séance d’entraînement et vous faire sentir rassasié, ils pourraient être un excellent ajout aux shakes protéinés pour réduire la faim avec des ajouts de lait d’amande, de cannelle et de fruits.

Shake à la banane : Mélangez de la poudre de protéines de lactosérum ou de pois avec une banane, du lait d’amande ou de l’eau et des myrtilles dans un smoothie. Obtenez votre dose de protéines avec le potassium et d’autres nutriments contenus dans les bananes, tels que la vitamine B6, les fibres, le potassium, le magnésium et la vitamine C. Cela peut être l’un des meilleurs shakes protéinés pour perdre du poids.

Shake au beurre d’amande : Ajouter des protéines supplémentaires à votre shake protéiné en poudre ne peut que vous aider davantage avec le gain musculaire et le carburant énergétique dont vous avez besoin. L’ajout de beurre d’amande à un shake protéiné avec des fruits peut également vous aider à vous sentir plus rassasié. Une étude de septembre 2014 publiée dans le Revue européenne de nutrition ont montré que manger des amandes en milieu de matinée améliorait la satiété.

Publicité

Lire aussi  Combien de grammes de glucides par jour pour perdre du poids ?