Si vous voulez un esprit plus vif, mangez ces 5 nutriments quotidiennement

Bien qu’il n’y ait pas une seule chose qui gardera votre esprit vif, certains facteurs, tels que l’alimentation, peuvent faire sensation lorsqu’il s’agit de développer une meilleure intelligence.

Plus précisément, manger le bon type de nutriments peut aider à protéger la fonction cognitive jusqu’à l’âge d’or (en même temps, ne pas consommer suffisamment de nutriments peut nuire à la santé du cerveau).

Ici, la diététicienne Amanda Holtzer, RD, partage les nutriments cérébraux auxquels vous devriez donner la priorité pour tirer le meilleur parti de votre capacité mentale.

Bien que la vitamine D soit largement connue pour son rôle dans le maintien d’os solides (car elle est essentielle à l’absorption du calcium), la vitamine liposoluble est également cruciale pour la santé neurologique.

C’est parce que la vitamine D aide à préserver la structure et l’intégrité des neurones, dit Holtzer. Ce faisant, « il nous protège contre la neuroinflammation, qui précède généralement le déclin cognitif et la neurodégénérescence », explique-t-elle.

De plus, « il a été démontré que le calcitriol, une forme de vitamine D3, augmente les niveaux d’antioxydants tels que le glutathion, qui protège les voies de conduction nerveuse dans le cerveau », explique Holtzer.

Essentiellement, la vitamine D protège le cerveau contre les effets du vieillissement et renforce votre santé mentale. En fait, la carence en vitamine D est liée aux changements d’humeur et à la dépression, selon la Cleveland Clinic.

Pour les adultes, l’apport recommandé en vitamine D est de 20 microgrammes, selon la Food and Drug Administration (FDA) américaine.

La vitamine D est présente dans certains aliments, notamment le thon, le saumon, le maquereau, le foie de bœuf et les jaunes d’œufs, mais la plupart d’entre nous ne mangeons pas assez de ces aliments pour en obtenir une quantité adéquate, explique Holtzer.

« Votre corps peut également produire de la vitamine D en s’exposant au soleil », dit-elle. Voici comment : Lorsque votre peau est exposée au soleil, des cellules réceptrices spéciales convertissent les rayons UVB en vitamine D.

« Si vous ne pouvez pas passer au moins 15 minutes à l’extérieur chaque jour, un supplément de vitamine D peut être la solution », déclare Holtzer. « Alors que la plupart des adultes peuvent bénéficier de 600 à 2000 UI par jour, il est important de discuter du dosage approprié avec votre médecin. »

« Les acides gras oméga-3 ont été communément surnommés » la nourriture du cerveau « et pour une bonne raison », déclare Holtzer.

Plusieurs types d’acides gras oméga-3 – y compris l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide docosapentaénoïque (DPA) – montrent des effets neuroprotecteurs dans le vieillissement et les troubles neurodégénératifs, dit Holtzer.

« L’EPA est un acteur clé dans la protection contre l’inflammation des cellules cérébrales » et la recherche a montré qu’il pouvait être corrélé à des effets bénéfiques sur les troubles de l’humeur, dit-elle.

DHA – quantitativement l’oméga-3 le plus important dans le cerveau – est massivement abondant dans la structure des membranes cellulaires du cerveau et joue un rôle à la fois dans la structure cellulaire et la fonction cellulaire, ajoute Holtzer.

Certaines études montrent même que manger plus d’aliments contenant des oméga-3 est lié à un risque moindre de développer la maladie d’Alzheimer, la démence et d’autres problèmes cognitifs, selon les National Institutes of Health (NIH). Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets des oméga-3 sur la santé du cerveau.

« L’EPA et le DHA diminuent naturellement à mesure que nous vieillissons, donc à mesure que nous vieillissons, il est particulièrement important de s’assurer que nous consommons des quantités adéquates d’oméga-3 », déclare Holtzer.

Il y a beaucoup d’aliments riches en oméga-3 à votre portée, comme le saumon, le tofu, les noix et les haricots rouges.

« Bien qu’il soit le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, le magnésium n’obtient vraiment pas le temps d’antenne qu’il mérite », déclare Holtzer.

Le magnésium est très important pour la santé et le fonctionnement du cerveau. La recherche a montré que ce minéral puissant est particulièrement vital pour la transmission nerveuse et protège contre la mort des cellules neuronales, dit Holtzer.

De plus, il existe des preuves solides suggérant que le magnésium joue un rôle dans la prévention des migraines, de la dépression et de l’anxiété, ajoute Holtzer. C’est en partie parce que le magnésium est impliqué dans le système psychoneuroendocrinien, c’est-à-dire le système qui traite les sentiments de stress et d’anxiété, explique-t-elle.

En fait, des études ont montré que de faibles niveaux de magnésium sérique sont associés à une prévalence accrue de stress et de dépression, tandis qu’un apport plus élevé en magnésium alimentaire est lié à des scores d’anxiété plus faibles, explique Holtzer.

« Environ 50 % de la population des États-Unis ne reçoit pas suffisamment de magnésium », déclare Holtzer. Les adultes ont besoin de 310 à 420 milligrammes de magnésium par jour, selon le sexe assigné à la naissance, selon le NIH.

Pour obtenir plus de ce minéral, remplissez votre assiette d’aliments riches en magnésium comme les épinards, les haricots et le riz brun, ou prenez un supplément quotidien.

La plupart d’entre nous connaissent la vitamine C pour son pouvoir de soutien immunitaire, mais ce n’est pas son seul atout. La vitamine C a des propriétés antioxydantes qui protègent également le cerveau, dit Holtzer.

Dans le cerveau, la vitamine C protège contre l’excitotoxicité ou la mort cellulaire, explique Holtzer. Cela peut aider à expliquer pourquoi une carence en vitamine C peut contribuer à des troubles cognitifs, à la confusion et à des difficultés de concentration.

« La vitamine C est également nécessaire pour la conversion de la dopamine en sérotonine (communément appelée l’hormone du bonheur) », explique Holtzer. En fait, la carence en vitamine C est liée aux symptômes de la dépression, ajoute-t-elle.

« La bonne nouvelle est qu’il est très facile d’obtenir suffisamment de vitamine C par le biais de l’alimentation », déclare Holtzer. Les adultes assignés à une femme à la naissance ont besoin de 75 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les adultes assignés à un homme à la naissance ont besoin de 90 milligrammes par jour, selon le NIH.

Voici quelques aliments qui fournissent presque une journée entière de vitamine C, selon Holtzer :

• kiwi
• poivrons
• Les agrumes
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Baies

Non seulement la B12 est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau, mais cette vitamine essentielle est également vitale dans la prévention de certaines affections du système nerveux central, des troubles de l’humeur et de la démence, explique Holtzer.

C’est pourquoi il est important de commencer à en consommer suffisamment plus tôt dans la vie. Par exemple, obtenir suffisamment de vitamine B12 est particulièrement important pour les femmes enceintes. « La recherche indique que la supplémentation en vitamine B12 pendant la grossesse peut réduire le risque de troubles neurodéveloppementaux du fœtus », déclare Holtzer.

De même, certaines preuves montrent également qu’un apport plus élevé en vitamine B12 est associé à une amélioration du fonctionnement cognitif, des performances scolaires et des indices de développement chez les enfants, explique Holtzer.

Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour, tandis que les femmes enceintes et allaitantes devraient viser respectivement 2,6 microgrammes et 2,8 microgrammes par jour, selon le NIH.

La vitamine B12 se trouve naturellement dans une grande variété de produits d’origine animale (comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et d’autres types de produits laitiers) ainsi que dans les aliments à base de plantes enrichis (comme les céréales enrichies, le tofu et le lait de soja).

Si vous ne faites toujours pas la coupe, vous pouvez également envisager de prendre un supplément quotidien de B12.