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Essayez de faire des fentes avec haltères pour remplacer la presse à jambes.

Crédit d’image :
martin-dm / E+ / GettyImages

Si vous recherchez un bon entraînement complet du bas du corps dans une seule machine de gym, la presse à jambes est un bon choix. Les avantages de la presse à jambes incluent des cuisses plus fortes, des genoux plus sains et une faible implication du haut du corps.

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Mais si vous n’avez pas accès à l’équipement de gym robuste nécessaire pour effectuer cet exercice à la maison, vous pouvezmettre en place une alternative à la presse à jambes à l’aide d’haltères​. En fait, vous avez le choix entre plusieurs options.

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Votre première option est ​les​ ​s’accroupir​, qui, sans coïncidence, ressemble beaucoup à une presse à jambes – sauf qu’au lieu de garder votre corps immobile et de déplacer le traîneau ou le repose-pieds avec vos pieds, vos pieds restent immobiles et vous déplacez votre corps contre la gravité. Cet exercice polyvalent travaille votrefessiers, ischio-jambiers, quadriceps et tronc​.

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Si vous vous êtes déjà abaissé sur une chaise, puis que vous vous êtes relevé, vous savez déjà comment faire un squat, mais vous devrez également vous battre avec une paire d’haltères.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
  2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à laisser vos bras pendre naturellement à vos côtés. Arrêtez-vous lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux.
  3. Appuyez sur vos pieds pour vous relever, complétant la répétition.

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Maintenir la bonne formeest essentiel lorsque vous faites des squats, alors voici quelques points à surveiller :

  • Les poids que vous tenez et vos épaules doivent monter et descendre naturellement dans l’alignement de vos pieds.
  • Gardez le dos plat et la poitrine relevée tout au long du mouvement ; Cela aide vos épaules à monter et descendre sur vos pieds.
  • Vos genoux doivent pointer dans la même direction que vos orteils, mais pas en avant.

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Lire la suite:12 variantes de squat essentielles à essayer

Leg Press Alternative 2: Fentes

Si vous n’êtes pas fan des squats ou si vous recherchez un autre excellent entraînement avec haltères pour le bas de votre corps, essayez les fentes. Cet exercice polyvalent se décline en plusieurs variantes, qui mettent toutes l’accent à des degrés divers sur votrefessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et tronc​. Commencez par une fente statique de base :

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  1. Tenez-vous debout, les pieds joints, un haltère dans chaque main, les bras pendant naturellement à vos côtés.
  2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
  3. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en abaissant votre torse – et les poids que vous tenez – entre vos pieds.
  4. Redressez les deux jambes et relevez-vous pour terminer la répétition.

Tout comme pour les squats, il y a un nombre surprenant de détails à prendre en compte dans cet exercice « simple » – donc encore une fois, une bonne forme est très importante. Voici quelques-uns des points clés à considérer :

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  • Vérifiez la position de vos genoux. Votre genou arrière doit être sous vos hanches et votre genou avant doit être aligné avec votre pied avant, mais ne doit pas dépasser.
  • Gardez vos muscles abdominaux renforcés pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement.
  • Concentrez-vous sur le maintien de votre torse droit. Rappelez-vous,« Épaules sur les hanches, poids sous les épaules. »

Enfin, assurez-vous de ne pas oublier de changer de pied et de faire une autre série avec votre pied gauche vers l’avant.

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Pointe

Vous n’aimez pas tenir les poids par les hanches ? Vous pouvez également plier les bras et « porter » les poids au niveau des épaules, comme si vous portiez une barre.

Portez une attention particulière à votre tronc et gardez votre torse droit, en ne l’inclinant ni vers l’avant ni vers l’arrière pendant que vous effectuez le mouvement.

Essayez une progression en fente

Vous sentez-vous à l’aise avec les fentes statiques ? Vous pouvez faire monter d’un cran votre jeu d’haltères au lieu de la presse à jambes en faisantfentes frontales​. Comme le souligne l’American Council on Exercise, ce mouvement composé engage les fesses, les hanches, les cuisses et les muscles du tronc.

Au lieu de faire un pas en avant et de rester là pour faire la série complète de fentes, faites le pas, plongez dans la fente, puis poussez avec votre pied avant pour vous remettre en position de départ, debout avec vos pieds ensemble .

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Vous pouvez faire la même variation à l’arrière. Faites un pasdoset descendez en position de fente, puis poussez pour terminer la répétition en position debout, pieds joints.

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La prochaine étape – jeu de mots – dans votre progression de fente est ​fentes de marche​. Vous pouvez les faire en avant ou en arrière, mais aller de l’avant est beaucoup plus facile et plus sûr car vous pouvez voir où vous allez.

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Avancez, enfoncez-vous dans votre fente, puis poussez avec votre ​dospied et amenez-le vers votre pied avant lorsque vous vous levez. Alternez les jambes de tête pendant que vous continuez à marcher – avancez, plongez dans la fente et amenez votre pied arrière vers l’avant pour terminer – jusqu’à ce que vous ayez terminé une série complète de répétitions de chaque côté.

Quelle taille d’haltères ?

Alors, quelle taille d’haltère devriez-vous commencer avec ces exercices alternatifs de presse à jambes ? La réponse estrien​.

Commencez avec seulement votre poids corporel pour la résistance et concentrez-vous sur le développementbonne technique​. Si vous êtes un débutant, il faudra peut-être quelques séances pour arriver à faire un ensemble solide de huit à 12 squats ou fentes avec la bonne technique.

Une fois que vous êtes prêt à ajouter des haltères, commencez avec un poids léger. Dès que vous parviendrez à faire 12 répétitions avec la bonne technique, il sera temps de passer à un haltère plus lourd.

Il peut être tentant de se concentrer uniquement sur la taille de l’haltère que vous soulevez, mais rappelez-vous queune bonne technique compte le plus​. Soulever des haltères plus lourds avec une mauvaise technique pourraitvoir​ impressionnant, mais cela vous expose à un risque de blessure plus élevé car vous ne contrôlez pas totalement le mouvement.

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Pourquoi travailler vos jambes ?

Pourquoi devriez-vous vous embêter avec tous ces accroupissements, fentes et appuis sur les jambes, de toute façon ? Tout d’abord, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande la forceentraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semainepour atteindre et maintenir une santé optimale. Cela inclut vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets, qui fonctionnent tous à des degrés divers pendant les presses à jambes et leurs alternatives d’haltères, les squats et les fentes.

Si ce n’est pas assez convaincant pour vous, considérez ceci : chaque fois que vous montez un escalier, soulevez une lourde boîte, pédalez sur un vélo ou faitesrienAvec le bas de votre corps, vous utiliserez les mêmes muscles que vous renforcez avec des exercices comme les squats et les fentes.

La musculation offre également quelquesprestations médicales sérieuses​ c’est peut-être un peu moins évident dans la vie de tous les jours, selon une revue publiée dans ​Rapports actuels sur la médecine du sport​ en juillet/août 2012. Cette forme d’exercice aide à maintenir la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, réduit votre risque de diabète et favorise la santé cardiovasculaire.

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