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Que vous effectuiez des tâches quotidiennes – comme faire la lessive – ou que vous souleviez des poids dans la salle de sport, une bonne prise en main est la clé de votre succès.

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Supawat Punnanon / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Une prise solide est facile à prendre pour acquis. Un test de force de préhension peut vous donner une idée de votre niveau par rapport à vos pairs. Que vous effectuiez des tâches quotidiennes – comme faire la lessive – ou que vous souleviez des poids dans la salle de sport, une bonne prise en main est la clé de votre succès.

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La force de préhension est testée à l’aide d’un outil appelé « dynamomètre ». Ces appareils testent la force de préhension isométrique – pendant que vous serrez la poignée ; ça ne bouge pas. Au lieu de cela, la machine mesure la quantité de force qui lui est appliquée.

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Traditionnellement, les dynamomètres à main fonctionnent sur un système hydraulique, mais des versions électroniques sont également disponibles.

Le dynamomètre à main Jamar est couramment utilisé dans les milieux professionnels et les centres de bien-être. Cet appareil utilise cinq positions de main différentes, passant d’une prise serrée à une prise plus large avec les doigts et le pouce écartés.

Si vous testez votre prise dans les cinq positions, vos résultats devraient former une courbe en cloche. Vous êtes le plus faible lorsque vos doigts sont les plus proches de votre pouce et lorsqu’ils sont le plus écartés. La force de préhension moyenne est généralement mesurée en position deux – la deuxième plus petite prise – lors de l’utilisation d’un dynamomètre réglable, selon l’Institut national de recherche en santé.

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Pour obtenir les résultats les plus précis, utilisez le protocole de test de la poignée. Vous aurez besoin d’un testeur ainsi que d’un participant.

  1. Demandez au participant de s’asseoir sur une chaise avec son coude plié à 90 degrés.
  2. Le participant saisira ensuite l’appareil avec la jauge face au testeur, en enveloppant complètement les doigts et le pouce autour de la poignée.
  3. Le testeur demandera ensuite au participant de « serrer, presser, presser », en fournissant des signaux verbaux pour encourager un effort maximal jusqu’à ce que l’aiguille cesse de monter.
  4. Le testeur lira ensuite le résultat et le documentera en livres.
  5. Remettez l’aiguille à « zéro ».
  6. Répétez ce processus d’autre part.
  7. Effectuez trois essais, puis calculez la moyenne pour chaque main.
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Normes de force de préhension

La force de préhension moyenne d’une personne en livres. dépend de l’âge, du sexe et de la main – droite ou gauche – testée. Normes de force de préhension élaborées et publiées en mars 1985 par ​Archives de médecine physique et de réadaptationsont encore largement utilisés par les physiothérapeutes et les ergothérapeutes qui travaillent avec des personnes en convalescence après un traumatisme à la main. Des chercheurs de l’Université du Wisconsin-Milwaukee ont développé ces normes après avoir collecté des données sur plus de 600 participants.

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Les normes de force de préhension sont classées en blocs de cinq ans, de 20 à 74 ans. La dernière catégorie s’applique à toute personne âgée de 75 ans ou plus.

Les normes sont ensuite ventilées par sexe, ainsi que par main droite et main gauche. En plus de la mesure moyenne, les tableaux de normes de force de préhension incluent également l’écart type pour chaque norme, fournissant une « plage » de valeurs normales.

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La force de préhension a tendance à culminer entre 25 et 39 ans, tant pour les hommes que pour les femmes. Voici les normes de force de préhension pour les femmes, mesurées en livres :

  • 20-24 ans : droit 55,9-84,9 ; Gauche 47.9-74.1
  • 25-29 ans : droit 60,6-88,4 ; Gauche 51.3-75.7
  • 30-34 ans : droit 59,5-97,9 ; Gauche 50.3-85.7
  • 35-39 ans : Droit 63,3-84,9 ; Gauche 54.6-78
  • 40-44 ans : droit 56,9-83,9 ; Gauche 48.5-76.1
  • 45-49 ans : droit 47,1-77,3 ; Gauche 43.3-68.7
  • 50-54 ans : droit 53,9-77,4 ; Gauche 46.6-68
  • 55-59 ans : droit 44,8-69,8 ; Gauche 35.4-59.2
  • 60-64 ans : droit 45-65,2 ; Gauche 35.6-55.8
  • 65-69 ans : droit 39,9-59,3 ; Gauche 32.8-49.2
  • 70-74 ans : droit 37,9-61,3 ; Gauche 31.3-51.7
  • 75 ans et plus : droit 31,6-53,6 ; Gauche 28.7-46.5

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Voici les forces de préhension moyennes par âge d’un homme en livres :

  • 20-24 ans : Droit 100,4-141,6 ; Gauche 82.7-126.3
  • 25-29 ans : Droit 97,8-143,8 ; Gauche 94.3-126.7
  • 30-34 ans : Droit 99,4-144,2 ; Gauche 88.7-131.7
  • 35-39 ans : droit 95,7-143,7 ; Gauche 91.2-134.6
  • 40-44 ans : Droit 96,1-137,5 ; Gauche 94.1-131.5
  • 45-49 ans : droit 86,9-132,9 ; Gauche 78-123.6
  • 50-54 ans : droit 95,5-131,7 ; Gauche 84.9-118.9
  • 55-59 ans : droit 74,4-127,8 ; Gauche 59.8-106.6
  • 60-64 ans : Droit 69,3-110,1 ; Gauche 56.5-97.1
  • 65-69 ans : droit 70,5-111,7 ; Gauche 57-96.9
  • 70-74 ans : Droit 53,8-96,8 ; Gauche 46.7-82.9
  • 75 ans et plus : droit 44,7-86,7 ; Gauche 38-72

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Force de préhension et santé globale

La force de préhension n’est pas seulement importante pour les tâches quotidiennes. Selon une étude de juillet 2015 publiée par le Lancette​, la force de préhension peut être un prédicteur de la mortalité globale. Les personnes dont la force de préhension est réduite présentent un risque plus élevé de décès toutes causes confondues, de décès liés aux maladies cardiovasculaires et de maladies cardiovasculaires en général.

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Il n’a pas été démontré que la force de préhension était liée au diabète, au risque de chute ou de fracture ou à l’hospitalisation pour maladie respiratoire.

Bien que la relation entre la force de préhension et la maladie systémique puisse sembler étrange, l’étude souligne qu’une personne présentant une faiblesse musculaire globale – supposée se produire avec une force de préhension réduite – est moins susceptible de bien se remettre d’une condition médicale qui affecte d’autres parties du corps. .

Selon Harvard Health Publishing, vous n’avez pas besoin d’un programme d’exercice sophistiqué pour améliorer votre force musculaire globale. Le site Web recommande de soulever un carton de lait plusieurs fois de plus, de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur et de faire quelques exercices pour les jambes tout en parlant au téléphone.

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Exercices de renforcement de la poignée

Vous pouvez également augmenter votre force de préhension avec des exercices de préhension des mains.

Coup 1 :​ ​Pressez une balle anti-stress, une balle de tennis ou une éponge

  1. Pressez la balle ou l’éponge aussi fort que vous le pouvez.
  2. Tenez-le pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
  3. Répétez 10 à 15 fois de suite sur chaque main, en travaillant jusqu’à trois séries.

Mouvement 2 : Renforcement du mastic de résistance

  1. Façonnez le mastic en boule et tenez-le dans votre paume.
  2. Pressez le mastic et aplatissez-le jusqu’à ce que vos doigts soient complètement dans votre paume.
  3. Ouvrez vos doigts et remodelez le mastic en boule.
  4. Répétez 10 à 15 fois sur chaque main.

Rendez cet exercice plus difficile en augmentant le niveau de résistance de votre mastic à mesure que votre force de préhension s’améliore.

Coup 3 :​ ​Pince à main

Choisissez une pince à main qui tient confortablement dans votre main.

  1. Serrez la pince et relâchez 10 fois.
  2. Répétez du côté opposé.
  3. Travaillez jusqu’à trois séries d’affilée, puis passez au niveau de résistance suivant.

Coup 4 :​ ​Accrocher la barre

  1. Saisissez une barre de traction avec vos doigts et vos pouces entièrement enroulés autour de la barre.
  2. Accrochez-vous à la barre aussi longtemps que possible, jusqu’à ce que votre prise commence à glisser, puis relâchez.
  3. Entraînez-vous à la suspension chaque fois que vous effectuez un entraînement de musculation pour développer votre force de préhension et votre endurance.
  4. Augmentez progressivement la durée de suspension par petits incréments, par exemple de 10 à 15 secondes.

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