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La tension musculaire dans les côtes peut nécessiter une thérapie pour les muscles intercostaux.

Crédit d’image :
adamkaz/E+/GettyImages

Vous ne penserez peut-être pas trop à vos muscles intercostaux à moins de les forcer ou de les blesser. Ces muscles se trouvent entre vos côtes, facilitant le mouvement nécessaire pour inspirer et expirer.

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La douleur intercostale va de fortes douleurs lancinantes lors de l’inhalation, du rire ou de l’éternuement à la sensation d’avoir une bande serrée tout autour de votre poitrine. Toute douleur à la poitrine nécessite une visite chez votre fournisseur de soins de santé, qui peut alors vous prescrire un traitement approprié.

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Souche musculaire intercostale

Il y a 22 muscles intercostaux dans votre corps, 11 de chaque côté. Ils relient les côtes les unes aux autres, les écartant lorsque vous inspirez et les rapprochant lorsque vous expirez. Les muscles offrent également de la flexibilité lorsque vous vous tournez ou vous tordez, et ce sont les types d’activités les plus susceptibles de provoquer une tension ou une déchirure musculaire intercostale.

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La douleur peut être intense et constante au début de la blessure, selon WebMD, mais devrait s’atténuer en quelques jours avec du repos et un traitement approprié. Après cela, vous pourriez encore ressentir de la douleur en toussant ou en vous étirant pendant encore quelques semaines.

Oubliez « pas de douleur, pas de gain » et combattez l’envie de vous alimenter pendant le reste de votre entraînement. Selon Medical News Today, les mouvements répétitifs tels que la natation, la pression des poids et l’aviron ne feront qu’aggraver le problème.

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Les premières 48 heures

Utilisez une compresse froide sur le muscle tendu pendant les 48 premières heures pour réduire l’inflammation et la douleur, conseille Spine Health Knowledge de Veritas. Après cette période initiale, passez à la chaleur pour aider à favoriser la circulation curative dans la région. Un bain chaud, un coussin chauffant ou un coussin chauffant adhésif sont toutes des options. Prenez quelques jours de congé, mais ne soyez pas trop paresseux. Les muscles peuvent s’affaiblir après quelques jours, augmentant le risque de nouvelles blessures.

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Ne cause aucun mal

Passez en revue vos activités quotidiennes pour éviter d’exacerber les douleurs intercostales. La première chose à faire est de faire une pause dans l’activité que vous faisiez lorsque vous avez peaufiné ces muscles pour commencer. Ensuite, analysez tous les autres éléments de votre liste de tâches qui pourraient entraîner une traction ou une tension supplémentaire des muscles, comme les travaux ménagers lourds qui impliquent des mouvements répétitifs ou répétitifs.

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Arrêtez de fumer ou de vapoter, car une forte inhalation irritera également davantage la tension musculaire intercostale. Éloignez-vous autant que possible de la fumée secondaire et d’autres allergènes pendant votre période de récupération pour éviter les crises de toux et d’éternuements qui pourraient provoquer des spasmes musculaires intercostaux.

Il pourrait être tentant d’envelopper vos côtes avec un bandage compressif pour éviter de trop étendre vos muscles, mais cela pourrait retarder votre guérison. L’immobilité totale des muscles peut entraîner une faiblesse musculaire qui peut entraîner d’autres blessures une fois que vos côtes ne sont plus soutenues. Cela rendra également la respiration plus difficile et entraînera des ecchymoses sur le muscle blessé.

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Étirer le

Consultez votre médecin pour déterminer si votre blessure nécessite une thérapie physique ou si elle guérira d’elle-même. Des exercices de physiothérapie guidés peuvent aider à étirer les muscles en douceur pour favoriser la circulation et la guérison.

Lorsque vous faites des étirements pour les muscles intercostaux, allongez simplement le muscle jusqu’au point où il se sent toujours à l’aise de le faire, et ne maintenez pas plus de 15 à 30 secondes. Spine Health Knowledge de Veritas souligne qu’il est peu probable que tenir une pose plus longtemps apporte des avantages.

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Si votre médecin ne vous envoie pas chez le kinésithérapeute, il existe des exercices légers que vous pouvez faire vous-même pour aider votre corps à récupérer. « Lumière » est le maître mot. Visez « aucune douleur » pour récolter le gain lorsqu’il s’agit d’étirer les muscles intercostaux blessés.

Pratiquer la respiration ventrale

Prendre une profonde respiration en élargissant votre cage thoracique est susceptible de provoquer des spasmes douloureux des muscles intercostaux blessés. Au lieu de cela, apportez de l’oxygène à vos poumons en respirant profondément par le ventre.

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Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit. Développez lentement vos muscles abdominaux pour initier une inspiration, en les laissant monter dans un mouvement de type « ventre pot ». Le mouvement de votre cage thoracique doit être minime. Si vous placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique inférieure tout en inspirant, vous ne devriez pas sentir les côtes se dilater ou se séparer.

Relâchez le souffle en appuyant sur les muscles abdominaux vers l’arrière vers votre colonne vertébrale. Gardez le mouvement doux et rythmé lorsque vous inspirez et expirez, en gardant le flux d’oxygène en mouvement en ne retenant pas votre respiration. Ne vous souciez pas d’atteindre le maximum d’inspiration ou d’expiration ; gardez simplement l’exercice confortable pour votre corps.

Faites du yoga léger

Gate Pose – connue officiellement sous le nom de parighasana — vous permet d’étirer doucement les muscles de vos côtes pendant votre temps de guérison. Agenouillez-vous sur une surface douce et solide comme un tapis de yoga ou une moquette pour faire l’exercice.

À partir de la position agenouillée droite, étendez votre jambe gauche directement sur le côté avec la plante du pied sur le sol et le genou face au plafond. Votre pied doit être aligné avec votre genou droit et vos hanches seront légèrement tournées vers la jambe tendue. Gardez le genou droit – celui sur lequel vous vous agenouillez – centré directement sous votre articulation de la hanche et le pied aligné directement derrière le genou.

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Levez les bras de chaque côté avec les paumes vers le bas. Pliez votre corps vers la gauche pour que votre main touche votre jambe tendue, en la reposant sur la cuisse, le genou, le tibia ou la cheville, selon votre flexibilité et votre niveau de confort. Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Asseyez-vous et étirez-vous

Un autre exercice recommandé par Spine Health Knowledge de Veritas est l’étirement vers l’avant. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche tendue et votre jambe droite pliée. Laissez tomber le genou sur le côté et placez la plante du pied droit contre le genou gauche.

Penchez-vous en avant sur le genou droit aussi loin que vous le pouvez confortablement, en plaçant vos paumes sur le sol et en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes. Vous sentirez l’étirement des muscles intercostaux gauches de votre dos.

Pour un étirement supplémentaire, placez votre main gauche sur votre genou droit plié. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous en avant sur votre jambe tendue. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

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