Tout ce que vous devez savoir avant de commencer un régime riche en protéines

Parmi les trois macronutriments – glucides, lipides et protéines – les protéines sont les seules à ne pas avoir mauvaise réputation. En fait, si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être encouragé à manger Suite protéine. Embrouillé? Voici la vérité sur les régimes riches en protéines.

La quantité quotidienne recommandée (RDA) actuelle pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon la Harvard Medical School. Cependant, le RDA indique uniquement la quantité minimale d’un nutriment dont vous avez besoin pour effectuer les fonctions vitales de base – ce nombre sera donc inférieur à votre objectif de protéines cibles. Pour calculer la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour, procédez comme suit :

1. Divisez votre poids actuel en livres par 2,2 (pour obtenir votre poids en kilogrammes).
2. Multipliez ce nombre par 0,8.

En utilisant cette formule, une personne de 140 livres devrait consommer au moins 51 grammes de protéines tandis qu’une personne de 180 livres devrait consommer au moins 65 grammes de protéines.

Si vous êtes actif, cependant, vous pourriez bénéficier de manger encore plus de protéines, explique Amy Goodson, RD, diététiste sportive dans la région de Dallas-Fort Worth. « Si vous êtes très actif, vous devez définir vos objectifs en matière de protéines en fonction de votre poids corporel et de votre type d’activité », déclare-t-elle. Voici à quoi cela ressemble, selon Goodson :

• Pour l’entraînement d’endurance : Consommez 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Pour les sports collectifs (comme le basket-ball et le volley-ball) : Consommez 1,4 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Pour la musculation : Consommez 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, une personne de 140 livres peut manger 76 à 127 grammes de protéines par jour, selon l’activité, tandis qu’une personne de 180 livres devrait viser 98 à 164 grammes de protéines par jour.

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De toute évidence, il y a beaucoup de variabilité dans l’apport en protéines recommandé. Et dans certains cas, cela peut représenter plus du double de ce que vous mangez actuellement. Alors que la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) exige que 10 à 30 % de vos calories quotidiennes totales proviennent des protéines, Harvard Health recommande de manger au moins 15 % de vos calories totales quotidiennes provenant des protéines.

Cela signifie que vous avez beaucoup de marge de manœuvre dans votre alimentation, que vous pouvez utiliser à votre avantage, selon ce que vous aimez manger ou ce que vous voulez accomplir dans la salle de musculation.

Augmenter sensiblement votre apport en protéines peut avoir de nombreux avantages potentiels. Par exemple, il peut garder à distance votre monstre de collation intérieur.

« Sur les trois macronutriments, les protéines mettent le plus de temps à se décomposer. Cela signifie qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et à vous sentir rassasié plus longtemps », explique Goodson. « Si vous visez à perdre du poids ou de la graisse corporelle, un régime riche en protéines peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en absorbant moins de calories », dit-elle.

Voici un autre avantage pour les personnes qui essaient de perdre du poids : l’augmentation de la consommation de protéines peut aider à compenser une partie de la perte musculaire qui peut survenir pendant un régime, explique Goodson. « La réponse du corps à un déficit calorique est de dégrader les muscles [along with fat]. Lorsque les gens essaient de perdre du poids, nous leur recommandons souvent de manger plus de protéines pour préserver leur masse musculaire maigre », dit-elle.

S’il est bien planifié, un régime riche en protéines peut également vous aider à manger plus sainement en général. Une étude de mars 2017 dans Progrès en nutrition montre que les protéines peuvent remplacer les aliments ultra-transformés malsains, comme les céréales raffinées, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

De plus, les aliments riches en protéines tels que la viande, les produits laitiers et les œufs fournissent généralement une bonne gamme de nutriments comme le fer, le zinc, les vitamines B énergisantes, le calcium et la vitamine D, déclare Lisa Moskovitz, RD, PDG et fondatrice du NY Nutrition Group à New York. York.

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Il est important de gérer un apport idéal en protéines, car se concentrer exclusivement sur le steak et les œufs peut avoir des inconvénients. Si vous mangez plus de protéines mais que vous débarrassez votre alimentation des grains entiers ou des légumes, vous ne mangerez peut-être pas assez de glucides pour soutenir votre niveau d’énergie pendant l’exercice, dit Goodson.

Il y a aussi le risque de manger trop peu de fibres. « Les fibres agissent comme un prébiotique dans votre intestin pour nourrir des bactéries saines et favoriser une fonction digestive saine », dit-elle.

« Tout dépend de ce que vous enlevez. Si vous enlevez les produits de boulangerie et les céréales sucrées, c’est parfait ! Si vous enlevez les légumes et le quinoa, alors vous devriez réévaluer votre régime riche en protéines », dit Goodson.

Il est également possible de prendre du poids avec un régime riche en protéines. « Les gens supposent que manger plus de protéines aidera automatiquement à perdre du poids, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Votre corps peut toujours convertir des calories supplémentaires [even if they come from protein] en graisse », dit Moskovitz.

En fin de compte, une alimentation riche en protéines convient généralement à la plupart des gens.

Tout d’abord, vous voudrez essayer d’incorporer des protéines au cours de la journée, explique Goodson. « Distribuer les protéines uniformément tout au long de la journée fournira à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se reconstruire et récupérer », dit-elle. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et assurent toutes les fonctions métaboliques de votre corps.

Le plus grand changement ici pourrait être d’obtenir plus de protéines au petit-déjeuner, en particulier si vous êtes quelqu’un qui a l’habitude de commencer plutôt léger (pensez : un petit bol de céréales ou un morceau de fruit) et ensuite de s’asseoir pour un gros déjeuner ou dîner de poitrine de poulet. .

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Goodson souligne les travaux de Douglas Paddon-Jones, PhD, chercheur à la branche médicale de l’Université du Texas à Galveston, qui a étudié la distribution des protéines. Une petite étude de son groupe, publiée en juin 2014 dans le Revue de nutritionont comparé une répartition uniforme des protéines (manger des quantités modérées de protéines trois fois par jour) avec un schéma typique (protéines légères au petit-déjeuner, apport protéique important au dîner) chez les hommes et les femmes. Ils ont découvert que manger des protéines modérées à chaque repas était plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Bien que les résultats soient provocateurs, ils devront également être confirmés par d’autres expériences.

Un bon objectif à viser est d’environ 30 grammes au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner, dit Goodson. Si vous voulez être extrêmement précis en fonction de ce dont vous avez besoin pour votre formation, une étude de février 2018 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive conclut que ceux qui font de l’entraînement en résistance devraient viser 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel au cours de quatre repas. Cette personne de 140 livres mangerait donc 25 à 35 grammes de protéines par repas.

De plus, une revue d’avril 2015 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont constaté que manger 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel – chaque repas contenant 25 à 30 grammes de protéines – peut réduire votre appétit et aider à gérer le poids corporel.

La prochaine étape : faire en sorte que ces protéines comptent. Goodson recommande des protéines plus maigres car les protéines animales peuvent contenir beaucoup de graisses saturées. « Bien que certaines recherches soutiennent que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises pour vous qu’on le pensait autrefois, l’American Heart Association recommande toujours de les limiter à un maximum de cinq à six pour cent de vos calories quotidiennes totales », déclare Goodson.

Optez pour des protéines comme la poitrine de poulet, les coupes maigres de bœuf et de porc, le poisson, les œufs ou les produits laitiers faibles en gras. En ce qui concerne les poudres de protéines, le lactosérum, le soja, les pois, le chia et le blanc d’œuf sont de bonnes options en fonction de vos préférences et de vos restrictions alimentaires, déclare Moskovitz.

Et enfin, un certain aliment n’est pas intrinsèquement meilleur simplement parce qu’il contient des protéines ajoutées. « Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté « riche en protéines » qu’il ne contient pas de sucre, de graisses saturées ou de sel », explique Moskovitz. Protéines ou non, lisez toujours les étiquettes pour savoir exactement ce que vous obtenez !

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