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Consommer des calories tous les deux jours n’est pas pour tout le monde, surtout si vous avez des antécédents de maladie rénale ou de diabète.

Crédit d’image :
AaronAmat/iStock/GettyImages

Il y a beaucoup de choses que vous feriez tous les deux jours, dans un monde parfait. Peut-être faire un voyage à la plage. Portez votre tenue préférée. Sentez-vous absolument invincible lors d’une course. Mais qu’en est-il de manger? Le jeûne alterné (ADF) – un type de jeûne intermittent qui gagne en popularité – vous fera manger un jour et jeûner le lendemain.

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Le régime autorise tous les aliments les jours sans jeûne et des boissons sans calories illimitées les jours de jeûne. Comparé à d’autres stratégies alimentaires, le jeûne alterné ne limite pas les calories, les macros ou un groupe d’aliments spécifique. La seule contrainte ? Pas de nourriture… tous les deux jours.

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L’ADF réduit votre apport énergétique global tout au long de la semaine en vous permettant de ne manger que certains jours, comme le régime de jeûne 5: 2 qui permet cinq jours d’alimentation normale et deux jeûnes par semaine. Lorsqu’il s’agit de réduire les calories globales, ce régime a le potentiel de réduire de moitié les calories en raison des jours de jeûne.

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Lire la suite:Le guide du débutant du régime de jeûne 5: 2 pour perdre du poids

Une revue d’octobre 2014 publiée dans ​Recherche de traductiona examiné la perte de poids lorsque les participants jeûnaient un à trois jours par semaine par rapport aux participants qui restreignaient les calories tous les jours. Le jeûne de trois jours par semaine serait similaire au jeûne d’un jour sur deux. L’étude a révélé que cette stratégie de restriction calorique était tout aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique quotidienne.

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Une autre étude avec 122 participants publiée dans le numéro de juillet/août 2016 de ​Recherche sur l’obésité et pratique cliniqueIl a été constaté que le jeûne sur deux jours était plus efficace pour les personnes d’âge moyen (50 à 59 ans), car ces participants avaient une plus grande perte de poids au cours d’un essai de jeûne sur deux jours de huit semaines.

Bien que plusieurs études aient montré des avantages en matière de perte de poids, certaines populations peuvent être plus à risque lorsqu’elles utilisent le jeûne sur deux jours comme méthode de perte de poids. Plus précisément, les personnes obèses qui adoptent un comportement de trouble de l’alimentation peuvent être à risque lorsqu’elles suivent un jeûne strict d’un jour sur deux.

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Lorsque des ajustements sont apportés, les risques peuvent être réduits. Une étude publiée en mai 2015 dans ​Revue nutritionnelleL’examen de 59 adultes obèses a révélé que le fait de permettre aux participants d’obtenir 25% de leurs besoins quotidiens en calories les jours de jeûne réduisait les symptômes de frénésie alimentaire et de dépression. Bien que ces résultats soient prometteurs si vous souffrez d’un trouble de l’alimentation ou d’une dépression, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre un régime à jeun.

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ADF et amélioration de la santé cardiaque

Bien sûr, l’ADF peut être bon pour la perte de poids, mais qu’en est-il de votre santé globale ? La recherche montre qu’il peut avoir le potentiel d’améliorer la santé cardiaque chez les adultes sans obésité. Une petite étude d’août 2019 portant sur 30 personnes publiée dans ​Métabolisme cellulaireont constaté que certains marqueurs de la santé cardiovasculaire étaient améliorés chez ceux qui utilisaient l’ADF pendant plusieurs mois.

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Inconvénients de l’ADF

Hangry, quelqu’un? Réduire les calories à zéro les jours de jeûne peut avoir des effets secondaires inconfortables. « Les niveaux d’énergie et l’humeur peuvent être affectés les jours de jeûne en raison d’un manque de carburant les jours de jeûne », explique Christy Alexon, PhD, RD, professeur agrégé à l’Arizona State University et coach en nutrition sportive pour Renaissance Periodization.

Selon une étude de 2015 publiée dansRevue nutritionnelle.Pour certains, ces symptômes disparaissent avec le temps, mais s’ils persistent, il est important d’arrêter le jeûne et de consulter un professionnel de la santé.

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Lire la suite:Pourquoi le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids

Tout comme courir un marathon ou suivre un cours de danse cardio, le jeûne sur deux jours n’est pas pour tout le monde. Peut-être avez-vous un style de vie super actif et avez-vous besoin de plus de calories pour maintenir votre niveau d’énergie. Bien que l’ADF soit flexible car il ne nécessite pas de comptage des calories ni de groupes d’aliments restreints, il limite vos calories plusieurs jours par semaine. Selon vos obligations, restreindre votre apport alimentaire peut être difficile les jours de jeûne. Planifier des séances d’entraînement ou des obligations personnelles pendant des jours sans jeûne peut être difficile, ce qui rend les jours où vous limitez votre alimentation difficiles.

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Les antécédents de blessures et de maladies peuvent également être importants à prendre en compte. Si vous avez des antécédents de maladie rénale, de diabète, de maladie cardiaque, d’hypoglycémie, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ou si vous avez eu un trouble de l’alimentation, il n’est pas recommandé de suivre un régime de jeûne alternatif sans approbation et supervision médicale.

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L’ADF peut également avoir des effets néfastes sur la composition corporelle lors d’une perte de poids. La composition corporelle – concernant la rétention de la masse musculaire – est rarement mesurée dans les études menées sur un jour de jeûne alterné.

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« Le jeûne ne prend pas en charge le temps de récupération nécessaire pour développer de nouveaux muscles chez les athlètes ou toute personne s’entraînant pour augmenter la masse musculaire », déclare Alexon, qui ajoute que même si le jeûne peut être efficace pour perdre du poids à court terme, il pourrait y avoir des troubles métaboliques à long terme. effets d’une diminution potentielle de la masse musculaire. « Le muscle se construit pendant les périodes de récupération et le jeûne ne fournit pas le carburant nécessaire à la récupération musculaire. »

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Il est également important qu’un jeûne ne dure pas plus de trois mois à la fois, selon le diététicien Robert Santana, CSCS, propriétaire du Weights & Plates Strength & Nutrition Center à Phoenix, en Arizona. « Rester dans ce paramètre vous aidera à éviter la prise de poids, les troubles de l’alimentation et d’autres effets secondaires potentiellement négatifs de la restriction calorique à long terme. »

Comment commencer

1. Détendez-vous

Vous n’avez pas besoin de plonger dans le jeûne tous les deux jours par semaine. Commencez par un jour de jeûne par semaine si vous n’avez jamais jeûné auparavant. Il peut également être plus sûr de commencer avec une version ajustée d’ADF. Une version ajustée permet jusqu’à vingt-cinq pour cent de vos besoins quotidiens en calories un jour de jeûne. Ceci est recommandé pour les personnes obèses qui cherchent à perdre du poids.

Prendre un jour de jeûne alterné ajusté peut réduire les symptômes courants comme les maux de tête, la fatigue et l’hypoglycémie. Lorsque vous suivez cette méthode, espacez vos repas hypocaloriques tout au long de la journée. Cela permet d’avoir les meilleures chances de réduire les symptômes, car toutes les calories ne sont pas consommées à un moment donné de la journée.

2. Profitez d’aliments sains

Le jeûne alterné n’a aucune restriction sur les calories ou les aliments que vous mangez les jours sans jeûne. Cela ne signifie pas que vous devriez vivre d’aliments hautement transformés ou d’articles de consommation courante contenant du sucre, du sel et de la graisse. Manger des aliments riches en nutriments est important pour assurer une nutrition adéquate et éviter toute carence potentielle en nutriments. Les aliments comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines sont tous d’excellents choix pour les jours sans jeûne.

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Lorsque vous choisissez des aliments riches en nutriments, essayez de maintenir un équilibre entre protéines, lipides et glucides. Équilibrer les repas avec les trois macronutriments vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps et fournira à votre corps les nutriments dont il a besoin pour que vous vous sentiez mieux.

3. Restez hydraté

Rester hydraté est super important tout le temps, mais surtout pendant le jeûne. ADF autorise les boissons non caloriques illimitées les jours de jeûne. Il est recommandé de boire de l’eau, du café ou du thé non sucré les jours de jeûne, car cela pourrait réduire les symptômes de la faim pendant le jeûne. La quantité d’eau dont vous avez besoin est influencée par votre climat local, votre niveau d’activité et vos besoins personnels, selon l’USDA. Si vous avez soif, vous êtes déjà légèrement déshydraté.

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