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L’humble œuf est une bonne source de protéines ; la plupart des gens peuvent manger des œufs souvent sans problèmes de santé.

Crédit d’image :
Biitli/iStock/GettyImages

Les Américains adorent leurs œufs.

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L’Américain moyen mange 279 œufs par an, selon le ​Poste de Washington​. Autrefois vilipendés pour leur cholestérol, les œufs sont désormais appréciés pour leur profil riche en protéines et en nutriments.

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Les sources peu coûteuses de protéines offrent une nutrition formidable et peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine. Les œufs sont merveilleusement polyvalents et peuvent être consommés seuls ou utilisés dans des produits de boulangerie, des sauces, des puddings, des crèmes glacées et des casseroles.

Malgré une affinité croissante pour eux, il existe encore de nombreuses idées fausses sur l’humble œuf de poule.

Pour dissiper certains mythes sur les œufs, nous examinerons les calories et les nutriments contenus dans les œufs, les avantages et les inconvénients de manger des œufs et si certaines couleurs d’œufs sont plus saines que d’autres.

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Infos nutritionnelles sur les œufs de poulet

Un gros œuf de poule, selon l’USDA, contient :

  • 72 calories.
  • 4,75 g de matières grasses
  • 1,55 g de gras saturés
  • 0,4 g de glucides
  • 6,3 g de protéines

Les calories contenues dans les œufs de poules élevées en plein air sont similaires à celles des œufs de poules élevées en liberté et biologiques. En général, les informations nutritionnelles de tout œuf de poule seront très similaires ; les chiffres varient légèrement en fonction de la taille de l’œuf.

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Quelle partie de l’œuf contient le plus de protéines ?

Le jaune et les blancs contiennent tous deux le macronutriment essentiel, mais les blancs d’œufs contiennent un peu plus de protéines que le jaune. Le jaune d’un gros œuf contient 2,7 grammes de protéines tandis que les blancs d’un gros œuf contiennent 3,6 grammes de protéines, selon l’USDA.

Nutriments des œufs

Les œufs fournissent de petites quantités de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium. Les œufs sont également une source de vitamines B, ainsi que de vitamines E, K et A.

Les œufs sont également riches en choline, un nutriment essentiel à la mémoire et aux fonctions cognitives. Un gros œuf fournit 27% de la valeur quotidienne (DV) de la choline, selon les National Institutes of Health (NIH).

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Les jaunes d’œufs sont également une source de lutéine, un antioxydant qui aide à la vision.

Nutrition et préparation des œufs

La façon dont un œuf est préparé aura un impact sur sa teneur en calories et en matières grasses.

Les œufs durs, à la coque et pochés ne contiennent pas de calories ou de graisses ajoutées, tandis que les œufs frits contiennent des calories supplémentaires provenant de la graisse dans laquelle ils sont frits.

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L’utilisation d’un aérosol de cuisson antiadhésif plutôt que du beurre, de la margarine, de la graisse de bacon ou de l’huile de cuisson peut aider à minimiser ces calories et graisses supplémentaires. Les œufs doivent être bien cuits pour réduire le risque de salmonelle, un type d’intoxication alimentaire.

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Le pour et le contre des œufs

Bien que les œufs soient considérés comme un aliment sain, riche en protéines et riche en nutriments bons pour la santé, il existe certains inconvénients potentiels de l’aliment de base du petit-déjeuner qu’il est important de garder à l’esprit.

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Cholestérol dans les Oeufs

Alors que les œufs ont été décriés dans le passé pour leur teneur en graisses saturées et en cholestérol, la recherche suggère que tout le monde n’a pas besoin d’éviter les aliments riches en protéines.

Un gros œuf entier contient 186 milligrammes de cholestérol.

Les 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter le cholestérol alimentaire sans lésiner sur les nutriments importants.

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L’American Heart Association recommandait auparavant de limiter le cholestérol à 300 milligrammes par jour, mais les directives ont changé car la recherche montre que le cholestérol alimentaire n’est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque, selon la recherche de juin 2015 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Les œufs sont une source importante de cholestérol alimentaire, mais plusieurs études ont montré que leur consommation n’est pas associée à un risque élevé de maladie cardiaque, selon une recherche de juillet 2013 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

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En fait, la recherche suggère que la consommation d’œufs pourrait en fait aider à réduire le risque de maladie cardiaque chez certaines personnes.

Dans une étude de mars 2013 en ​Métabolisme​, les chercheurs ont comparé les effets des œufs entiers et d’un substitut d’œuf sans jaune sur le taux de cholestérol. Les personnes qui mangeaient trois œufs entiers par jour ont connu une plus grande augmentation des particules HDL (le « bon » type de cholestérol) et une plus grande diminution des particules LDL (le « mauvais » type de cholestérol) que celles qui mangeaient une quantité équivalente de substitut d’œuf. .

Ces résultats ne s’étendent pas aux personnes atteintes de diabète, mais certaines recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque, selon l’examen de juillet 2013 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​.

Pour cette raison, il est recommandé aux personnes atteintes de diabète, de maladies cardiaques ou d’hypercholestérolémie de limiter leur consommation d’œufs, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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La vérité sur la façon dont votre alimentation affecte votre cholestérol

Graisses saturées et œufs

Un œuf contient environ 1,5 grammes de gras saturés. Bien qu’on nous dise souvent d’éviter ce type de graisse, il a été démontré que manger un œuf par jour est sans danger pour la plupart des gens, selon Harvard Health Publishing.

Bien que les graisses saturées contenues dans les œufs ne posent pas beaucoup de risques pour la santé, d’autres sources peuvent le faire.

Pour cette raison, il est important de réfléchir à la façon dont vous prenez vos œufs le matin : les graisses saturées dans le beurre, le fromage, le bacon, les saucisses et les pâtisseries augmentent votre cholestérol sanguin beaucoup plus que le cholestérol dans votre œuf, note Harvard Health Publishing.

Maladies d’origine alimentaire et œufs

Les œufs peuvent contenir un type de bactérie appelée salmonelle, qui est connue pour causer des maladies chez les personnes, selon la FDA.

Les symptômes de l’infection à salmonelle comprennent la fièvre, la diarrhée et les crampes abdominales. La plupart des cas ne nécessitent pas de traitement avec des antibiotiques.

Pour réduire votre risque d’infection à la salmonelle, conservez les œufs au réfrigérateur pour empêcher la prolifération des bactéries salmonelles. Faites bien cuire les œufs pour que les blancs et les jaunes soient fermes et mangez-les rapidement.

Peut-on manger trop d’œufs ?

Vous vous demandez combien d’œufs vous pouvez manger par jour ? Manger un seul œuf par jour est probablement sans danger pour la plupart des gens, selon Harvard Health Publishing. Quant au nombre maximum d’œufs que vous pouvez manger, il n’y a pas assez de recherches pour le dire. Dans la plupart des études sur les œufs et la santé, les participants mangent entre un et trois œufs par jour.

Une revue début janvier 2006 en ​Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliquesa montré que pour la majorité des gens, manger quelques œufs par jour n’avait aucun effet sur leur cholestérol LDL. Pour 30% des personnes, cependant, leurs marqueurs LDL ont légèrement augmenté.

La ligne du bas : Les œufs sont riches en protéines et en graisses saines, ainsi qu’en nutriments essentiels, tels que la choline et le zinc. Manger un œuf par jour est sans danger pour la plupart des gens, mais vous voudrez peut-être vous en tenir à trois œufs par semaine au maximum si vous souffrez d’hypercholestérolémie, de diabète ou d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque – ou optez pour les blancs d’œufs de temps en temps.

Oeufs bruns contre œufs blancs

Les options sont nombreuses dans l’allée des œufs – vous pouvez choisir comment la poule pondeuse a été élevée, ainsi que la taille et la couleur de vos œufs. Le marron et le blanc sont les couleurs les plus courantes des œufs que vous trouverez au supermarché.

Vous pouvez avoir une préférence esthétique pour une couleur plutôt qu’une autre, et c’est parfaitement bien. En ce qui concerne la nutrition, cependant, il n’y a pas de différence significative entre les œufs bruns et blancs.

La couleur d’une coquille d’œuf est déterminée par la race de poule qui la pond, avec des variations de couleur au sein d’une race, par Michigan State University Extension. La couleur de la coquille est simplement la couleur de la coquille, alors basez votre choix sur d’autres facteurs lorsque vous achetez des œufs.

Certaines personnes préfèrent les œufs bruns parce qu’elles assimilent la couleur de la coquille à des œufs sains, mais une poule en bonne santé pondra un œuf sain, alors ne présumez pas que les œufs bruns sont meilleurs pour vous.

Que vous achetiez au supermarché ou directement chez un agriculteur, vous trouverez des œufs bruns allant de la coquille très foncée au bronzage clair, parfois avec des taches. Les races à œufs bruns sont souvent sélectionnées pour les fermes biologiques et durables car leur rusticité leur convient aux environnements en plein air, alors recherchez ces certifications sur le carton si ces problèmes sont importants pour vous.

Enfin, sachez que le goût d’un œuf est influencé par l’alimentation de la poule.

Certaines personnes pensent qu’elles peuvent goûter une différence entre les œufs à coquille blanche et brune, mais la couleur de la coquille n’influence pas les saveurs. Certains cuisiniers préfèrent les œufs bruns simplement parce que les morceaux de coquille brune sont plus faciles à voir pour les retirer d’un œuf fêlé dans un bol ou d’un œuf dur.

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