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Voici comment optimiser votre apport quotidien en glucides pour alimenter votre corps, même si la perte de poids est votre objectif.

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Alikaj2582/iStock/GettyImages

Si vous êtes comme la plupart des gens, les glucides constituent une part importante de votre alimentation, et c’est une bonne chose !

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Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner, mais certaines sources sont plus saines que d’autres.

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Il n’y a pas d’approche unique pour le nombre de glucides dont vous avez besoin quotidiennement, et les directives diététiques recommandées laissent une certaine marge de manœuvre pour que vous puissiez trouver un apport en glucides qui vous convient.

La plus petite quantité de glucides que vous devriez consommer chaque jour est de 130 grammes, l’apport nutritionnel recommandé établi par l’Institute of Medicine, selon LibreTexts.

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Cette quantité est basée sur le fait que les glucides sont la principale source d’énergie du corps. En d’autres termes, 130 grammes vous maintiennent en vie mais ne sont pas nécessairement idéaux pour une santé optimale ou un mode de vie actif. En plus de manquer de glucose pour votre activité quotidienne, une limite de 130 grammes signifie que vous ne mangez probablement pas assez de nourriture pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir de glucides complexes sains.

La plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, définit l’apport normal en glucides tel que déterminé par l’Institute of Medicine. Il recommande d’obtenir 45 à 65% de vos calories quotidiennes totales à partir de glucides fournissant de l’énergie.

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Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, visez 225 à 325 grammes de glucides chaque jour.

Le rôle des glucides

Votre corps décompose les glucides en glucose (sucre) et l’utilise comme énergie. Il existe de nombreux types de glucides différents, il est donc important de choisir les glucides qui vous en donnent le plus pour votre argent en termes de fibres et de nutriments comme les vitamines et les minéraux, selon l’American Diabetes Association (ADA).

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Les aliments transformés fournissent très peu de nutriments et de fibres pour la quantité de glucides que vous consommez. L’ADA recommande donc d’opter plutôt pour des aliments non transformés ou peu transformés.

Les trois principaux types de glucides sont les amidons, les sucres et les fibres. Les amidons et les fibres sont des glucides complexes, basés sur leur structure chimique, tandis que les sucres sont des glucides simples.

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Amidon

Les féculents comprennent les pois, les pommes de terre, le maïs, les haricots et les céréales comme l’avoine, l’orge, le blé et le riz, entre autres. Les grains entiers sont des grains qui ont été séchés et récoltés avec un traitement minimal, laissant le grain entier intact.

Ils fournissent des fibres ainsi que des nutriments comme les vitamines B et E. L’USDA recommande qu’au moins la moitié de votre apport quotidien en céréales provienne de grains entiers.

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Du sucre

Les sucres sont de deux types : les sucres naturellement présents dans le lait (lactose) et les fruits (fructose) et les sucres ajoutés que l’on trouve dans les gâteaux, les biscuits, les sucreries, les sauces et autres aliments transformés – les sucres ajoutés lors de la préparation des aliments ou du traitement par le fabricant.

Les sucres ajoutés courants sont le sirop de maïs, la cassonade, le sucre blanc, le fructose et le dextrose.

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Limitez votre consommation de sucres ajoutés à pas plus de 25% de vos calories quotidiennes totales, par LibreTexts.

Fibre​

Les fibres, un autre type de glucides, ne se trouvent que dans les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les légumineuses. L’ADA recommande de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour ; mais la plupart des Américains n’en reçoivent que la moitié. L’équivalent d’une brosse à récurer naturelle, la fibre balaie les déchets de votre système digestif.

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Les glucides sains ne sont pas seulement un élément essentiel d’une alimentation saine, ils peuvent également vous aider à perdre du poids. Le Texas A&M Health Science Center note que les glucides complexes avec des molécules à chaîne plus longue et des fibres prennent plus de temps à digérer, vous gardant rassasié plus longtemps.

Alors que le sucre ajouté est un coupable en matière de prise de poids, les sucres naturels peuvent être un ajout sain à votre alimentation car ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.

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Choisir des glucides sains

Les glucides peuvent sembler être votre pire ennemi en matière de perte de poids, mais la vérité est qu’il s’agit de construire une relation saine avec eux. La clé est de comprendre combien vous devriez manger par jour et que le type de glucides que vous mangez est tout aussi important que la quantité.

Les glucides à indice glycémique élevé contiennent des sucres simples sans suffisamment d’amidon complexe et de fibres pour compenser la digestion rapide du sucre. Ces glucides – aliments contenant du sucre ajouté et de la farine ou du riz transformés, tels que les sodas, les pâtisseries, les pains blancs, les bonbons et autres sucreries – sont rapidement digérés et augmentent la glycémie.

Bien sûr, ils vous donnent un regain d’énergie de courte durée, mais il est suivi d’une baisse de la glycémie qui vous laisse fatigué et affamé, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes contiennent du sucre simple ainsi que de l’amidon et des fibres. Ils sont digérés lentement afin que vous obteniez une énergie soutenue sans grandes fluctuations de la glycémie.

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Apport en glucides et en calories pour perdre du poids

Si vous cherchez à perdre du poids, essayez d’éviter de consommer moins de 130 grammes de glucides par jour, soit l’apport nutritionnel minimum recommandé établi par l’Institute of Medicine. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la qualité des glucides et des calories que vous mangez.

Une calorie est une unité d’énergie, donc quand vous dites qu’une grosse fraise a 5,76 calories, c’est la quantité d’énergie qu’elle donne à votre corps. Mais les calories contenues dans la fraise sont également accompagnées de nutriments essentiels comme le potassium, la vitamine C et le folate, ainsi que de fibres.

Étant donné que les aliments que vous mangez fournissent à votre corps non seulement de l’énergie (calories), mais aussi de la nourriture, il est important de choisir des aliments nutritifs. La malbouffe et les fast-foods contiennent beaucoup de calories, d’huile, de sucre et de sel, mais pas beaucoup de nutriments, selon la National Library of Medicine des États-Unis.

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Selon l’USDA, obtenir la nutrition dont vous avez besoin à un niveau calorique approprié est la clé non seulement pour rester en bonne santé et prévenir les maladies chroniques, mais aussi pour atteindre et maintenir un poids corporel sain. Répondez à vos besoins quotidiens en calories grâce à une variété de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

Le nombre exact de calories que vous devriez manger par jour varie d’une personne à l’autre, en fonction d’un certain nombre de facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids, la génétique, le pourcentage de graisse corporelle, l’alimentation et le niveau d’activité physique, entre autres.

L’USDA a élaboré des estimations qui peuvent vous aider à vous guider : 1 600 à 2 400 calories par jour pour les adultes désignés de sexe féminin à la naissance (AFAB) et 2 000 à 3 000 calories par jour pour les adultes désignés de sexe masculin à la naissance (AMAB).

Réduire le nombre de calories que vous consommez est acceptable tant que votre apport calorique ne descend pas en dessous du minimum requis, qui est de 1 500 calories par jour pour les personnes AMAB et de 1 200 calories par jour pour les personnes AFAB, selon Harvard Health Publishing.

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