Tout sur les bienfaits nutritionnels et sanitaires des graines de citrouille

Lorsque vous sculptez votre citrouille cet automne, plutôt que de simplement jeter les graines, faites-les rôtir au four ou mangez-les crues pour une collation nutritive.

Les pépites sont la version non décortiquée des graines de citrouille – donc les graines de citrouille ont une coque et les pépites n’en ont pas. Ils sont une source naturelle de vitamines, de minéraux et d’acides gras essentiels qui peuvent ajouter une gamme d’avantages nutritionnels à n’importe quel plat ainsi qu’une texture croquante satisfaisante.

Comme pour toute autre graine comestible, les pépites sont un aliment sain et très nutritif. Ils sont une source solide des trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Une portion de 1 once contient :

• ​Calories​: 159
• ​Graisse totale​ : 13,6 g
  • ​Gras saturé​ : 2,4 g
• ​Cholestérol​: 0mg
• ​Sodium​: 0mg
• ​Glucides totaux​ : 4,1 g
  • ​Fibre​ : 1,8 g
  • ​Sucre​ : 0,4 g
• ​Protéine​ : 8,3 g
• ​Cuivre​ : 39 % de la valeur quotidienne (DV)
• ​Magnésium​ : 36 % VQ
• ​Phosphoreux​ : 26 % VQ
• ​Zinc​ : 29 % VQ

Bien que les graines soient riches en matières grasses, elles sont composées principalement de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, explique Sarah Canterman, RD.

Ces graisses saines pour le cœur sont liées à l’augmentation du taux de cholestérol HDL (bon) et à la réduction du risque de maladie cardiaque, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Les pépites contiennent des minéraux bénéfiques tels que le zinc, un oligo-élément et un facteur crucial dans la promotion de la santé du système immunitaire et d’un métabolisme sain, dit Canterman.

Les graines de citrouille sont également riches en magnésium, un minéral responsable de plus de 600 réactions chimiques dans le corps, y compris celles liées à la réparation cellulaire, à la synthèse des protéines et au fonctionnement du système nerveux.

Bien que ce minéral soit essentiel pour la santé globale, 60 % des Américains ne reçoivent pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium, selon une étude de janvier 2015 dans ​Examens physiologiques​.

Une étude randomisée et contrôlée par placebo dans un numéro de 2008 de la revueUrologiea traité 476 personnes présentant des symptômes des voies urinaires inférieures et une hyperplasie bénigne de la prostate avec des graines de citrouille.

Les résultats ont montré une amélioration significative de 6,8 points, soit 1,2 point par rapport au groupe placebo.

Le magnésium aide à réguler les niveaux d’un certain nombre d’autres nutriments dans votre corps et soutient l’action des enzymes. Recherche dans l’édition d’avril 2011 de ​Recherche sur les éléments traces biologiques​ lie le magnésium à l’augmentation des niveaux de testostérone.

Les graines de citrouille sont une source alimentaire de tryptophane, un acide aminé qui a un effet positif sur le sommeil, l’anxiété, l’humeur, l’appétit et la douleur.

Pour la dépression légère à modérée, le tryptophane est lié à une diminution des symptômes dépressifs et à moins d’anxiété, selon la recherche d’avril 2016 dans le ​Archives des soins infirmiers psychiatriques​. Il augmente la sérotonine dans le cerveau, ce qui affecte l’humeur.

Les graines de citrouille contiennent deux composés qui peuvent aider à améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Le magnésium minéral a été démontré dans la recherche, comme une étude de décembre 2012 dans le ​Journal de recherche des sciences médicales​, pour améliorer la perception qu’ont les gens de la qualité de leur sommeil, y compris le temps de sommeil, le réveil tôt le matin et l’efficacité du sommeil.

Les graines de citrouille sont également une source de tryptophane, un acide aminé qui a des effets modérateurs du sommeil selon une revue de juillet 2015 dans ​Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves.Le tryptophane est le composé de la dinde qui rend votre dîner de Thanksgiving célèbre pour induire la sieste.

Les graines de citrouille contiennent des acides gras essentiels et du zinc, qui aident les athlètes à rester en bonne santé. Recherche dans le numéro de mars 2011 du ​Journal médical australasien​ recommande les graines de citrouille, ainsi que les poissons gras et les noix, comme bonnes sources de matières grasses pour les athlètes.

Les athlètes végétaliens, en particulier, peuvent se tourner vers les graines de citrouille comme source de protéines et de zinc dans les graines de citrouille, suggère une analyse de 2017 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

Une portion de 1 once de graines de citrouille contient environ 2 grammes de fibres. Une alimentation riche en fibres favorise la santé digestive.

Visez environ 25 grammes à 38 grammes par jour, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Oui, les graines de citrouille peuvent être consommées sans danger pendant la grossesse – et elles contiennent également bon nombre des nutriments les plus importants pour le développement prénatal.

Ces nutriments comprennent :

• ​Le fer:La carence en fer est une préoccupation courante pendant la grossesse, selon la clinique Mayo. Le fer aide à la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, le corps produit un plus grand nombre de globules rouges afin d’alimenter la croissance du bébé, c’est pourquoi le fer est plus important que jamais.
• ​Vitamines B :Le rôle principal des vitamines B est la production d’énergie et les besoins énergétiques sont beaucoup plus élevés pendant la grossesse. Pour cette raison, les femmes enceintes ont besoin de plus grandes quantités de vitamines B. Le folate est la vitamine B la plus importante pendant la grossesse, car il aide à prévenir les malformations du tube neural, selon la clinique Mayo. Une once de graines de citrouille fournit environ 4% de votre DV.
• ​Zinc:Les graines de citrouille contiennent du zinc, un minéral important pour les femmes enceintes. Le zinc aide à la production d’ADN et aide à alimenter la croissance cellulaire rapide qui se produit chez un bébé en développement, selon l’Organisation mondiale de la santé.

Avec un goût sucré de noisette et une texture moelleuse, les pépites constituent un ajout sain à presque toutes les recettes sucrées ou salées. Une petite poignée va vraiment loin.

Ou essayez l’une de ces recettes de pepita ou idées de préparation de repas :

• Mangez comme une collation satisfaisante par eux-mêmes (1/4 tasse ou environ 30 grammes)
• Ajouter aux barres granola maison et aux mélanges montagnards
• Mélanger dans les salades
• Saupoudrer sur des smoothies, du guacamole ou des flocons d’avoine
• Moudre et ajouter aux sauces mole
• Ajouter la pâte de pepita au pesto
• Garnir la soupe, comme ces pousses de soupe à la courge musquée
• Saupoudrer sur des toasts à l’avocat

Cette recette facile à préparer est riche en graisses saines, faible en sucre et fournit un mélange équilibré de glucides et de protéines pour tous vos besoins d’activité, dit Canterman.

Une fois que vous avez rassemblé les ingrédients ci-dessous, tout ce que vous avez à faire est de les combiner dans un sac en plastique et de les secouer.

​Ingrédients:​

• 2 tasses de noix au choix (crues ou grillées mais Canterman préfère les amandes et les noix crues)
• 1/2 tasse de pépites
• 1/2 tasse de canneberges séchées (sans sucre ajouté)
• 1/2 tasse de pépites de chocolat noir ou de pépites de yogourt (facultatif)
• 1 cuillère à café d’épices à la citrouille

​Reportage supplémentaire de Paula Martinac et Bojana Galic.​