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Les exercices de stabilisation de base, comme la planche, peuvent aider à traiter les symptômes d’une hernie discale L4 et L5.

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Une hernie discale lombaire peut être une expérience déchirante. Une minute, vous passez votre journée et la suivante, vous êtes allongé avec des douleurs, des engourdissements ou des picotements dans le dos et les jambes. Heureusement, dans de nombreux cas, ce problème est traitable et ne nécessite pas de chirurgie. Avec un peu de connaissances et quelques exercices spécifiques de la colonne vertébrale L4-L5, il est possible de retrouver une sensation normale.

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Des exercices de renforcement du tronc ciblant les muscles abdominaux, du dos et des hanches peuvent aider à soulager la douleur associée à une hernie discale L4-5.

Qu’est-ce qu’une hernie discale ?

Les os de votre dos, appelés les vertèbressont empilés les uns sur les autres et sont séparés par des disques. Ces disques contiennent une couche externe dure, connue sous le nom de anneauet une couche interne gélatineuse, connue sous le nom de noyau.

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Une hernie discale peut entrer en contact avec les nerfs le long de votre colonne vertébrale et provoquer des symptômes le long des jambes.

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Dans le cas d’une hernie, le noyau du disque commence à pousser à travers l’anneau et, dans certains cas, pénètre dans le canal rachidien. Lorsque cela se produit, il peut entrer en contact avec les nerfs le long de votre colonne vertébrale et provoquer des engourdissements, des picotements, des douleurs et une faiblesse dans les jambes.

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Que contrôle L4-L5 ?

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Neurosurgery a révélé que plus de 90 % des hernies discales lombaires impliquaient les niveaux L4-5 ou L5-S1 (les deux niveaux vertébraux les plus bas de la colonne vertébrale).

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Dans une hernie de niveau L4-5, le Nerf spinal L5 est généralement impliqué. Ce nerf fournit la sensation à l’extérieur de la partie inférieure de votre jambe et au dessus de votre pied et peut provoquer des douleurs dans ces zones. De plus, les muscles qui déplacent votre pied et votre gros orteil vers le haut peuvent être affectés puisque le nerf L5 contrôle leur mouvement.

L’exercice peut-il aider ?

Si vous avez la malchance d’avoir une hernie discale, c’est probablement un soulagement de savoir que la chirurgie n’est pas votre seule option. Une étude de 2014 dans Clinical Rehabilitation a révélé que 70 % des disques lombaires qui extrudent ou hernient peuvent se réinstaller sans chirurgie.

Les traitements conservateurs comme les exercices de renflement du disque L4-L5, la thérapie physique, les analgésiques ou les injections péridurales sont normalement utiles pour faciliter le soulagement de la douleur.

Essayez quelques exercices de colonne vertébrale L4-L5

Les entraînements de stabilisation de base, qui ciblent les muscles de l’abdomen, des hanches et du bassin, peuvent être utiles pour soulager vos symptômes de renflement du disque L4-L5. Une étude de 2015 publiée dans l’International Journal of Clinical and Experimental Medicine a révélé que les patients atteints d’une hernie discale lombaire qui ont suivi un programme de stabilité vertébrale de 12 semaines ont montré des améliorations significatives à la fois de la douleur et de la fonction globale.

Essayez les exercices suivants pour un disque bombé dans le bas du dos.

Lire la suite: Étirements statiques du dos

Activez votre transverse de l’abdomen

Le transverse de l’abdomen est un muscle central qui se trouve profondément dans votre abdomen. Une étude de 2018 dans le Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics a révélé que améliorer l’activation de ce muscle était associée à une diminution de la douleur et à une meilleure fonction quotidienne chez les patients présentant une hernie discale lombaire.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Sans permettre à votre dos ou à votre bassin de bouger, contractez vos muscles abdominaux et maintenez la contraction pendant 10 secondes avant de vous détendre à nouveau. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Pour activer le grand fessier, qui soutient la colonne lombaire, essayez l’exercice du pont.

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Effectuer le pont pelvien

La pont pelvien cible le grand fessier, un gros muscle qui apporte soutien et stabilité au bas du dos.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Commencez par contracter vos muscles abdominaux puis soulevez vos fesses en l’air. Maintenez-le là pendant cinq secondes avant de redescendre au sol. Encore une fois, essayez trois séries de 10 répétitions.

Lire la suite: Hyperextensions du dos

Faire des chiens d’oiseaux

La technique multimusculaire dite chiens d’oiseaux renforce les muscles des hanches et de l’abdomen tout en maintenant le bas du dos dans une position relativement neutre.

COMMENT FAIRE: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et serrez les muscles de votre estomac. Sans laisser tomber votre bassin, levez votre bras droit devant vous et étendez votre jambe gauche derrière vous.

Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de baisser votre bras et votre jambe et de répéter l’exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez ce mouvement 10 fois de chaque côté.

Lire la suite: Exercices composés pour le dos

Ajouter un pont latéral

La pont latéralégalement connu sous le nom de planche de côtéactive un muscle sur la partie externe de la hanche appelé le moyen fessier.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté et calez-vous sur votre avant-bras avec votre coude sous votre épaule. En gardant les genoux droits, soulevez vos hanches du sol tout en vous levant sur vos avant-bras et vos pieds. Essayez d’empêcher votre colonne vertébrale de rouler vers l’avant ou vers l’arrière.

Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de descendre à la position de départ. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Les planches sont un autre exercice abdominal facile à réaliser qui peut améliorer vos symptômes de hernie discale.

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Essayez les planches

Planches concentrez-vous sur une variété de muscles abdominaux stabilisateurs de la colonne vertébrale, y compris le droit de l’abdomen et les obliques internes et externes.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les coudes au sol sous les épaules et les bras écartés à la largeur des épaules. En gardant vos abdominaux contractés, soulevez votre corps du sol tout en avançant vers vos orteils et vos avant-bras. Ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser pendant que vous maintenez la planche pendant 10 secondes. Répétez l’exercice 10 fois.

Marcher est-il bon ?

Suite à un épisode aigu de lombalgie suite à une hernie discale, il est important de rester actif et éviter le repos au lit. En plus des exercices de douleur au bas du dos L5, Mayo Clinic recommande d’essayer de poursuivre vos activités quotidiennes et d’ajouter la marche à votre routine.

Commencez par une marche plus courte et augmentez la distance si votre douleur le permet. Au fur et à mesure que les symptômes s’atténuent au cours des prochaines semaines, des exercices cardio plus intenses, comme le vélo ou la natation, peuvent également être ajoutés si la douleur le permet.

Lire la suite: Distances de marche recommandées

Avertissements et precautions

Bien que des exercices pour un disque bombé dans le bas du dos puissent aider à soulager votre douleur, il est important de parler à votre médecin si certains symptômes du drapeau rouge sont présents. Ceux-ci comprennent des douleurs lombaires intenses ou constantes, une faiblesse dans une ou les deux jambes, des problèmes intestinaux ou vésicaux, de la fièvre, des douleurs abdominales ou une perte de poids inexpliquée.

Assurez-vous d’appeler votre médecin immédiatement si vous présentez l’un de ces symptômes, car ils pourraient signifier un problème plus grave.

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