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Si vous avez un objectif plus agressif de perdre 20 livres en deux mois, cela nécessitera une combinaison d’un régime alimentaire strict et d’un programme d’exercices.

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Les objectifs de perte de poids varient selon les individus, mais souvent les gens veulent perdre une certaine quantité de poids dans un laps de temps spécifique. Si vous avez un objectif plus agressif de perdre 20 livres en deux mois, cela nécessitera une combinaison d’un régime alimentaire strict et d’un programme d’exercices.

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Comment fonctionne la perte de poids

La perte de poids est essentiellement une équation mathématique : vous perdez du poids lorsque votre apport énergétique total (calories consommées) est inférieur à votre dépense énergétique totale (calories brûlées).

La dépense énergétique totale (TEE) est composée de la dépense énergétique au repos (REE, ce qui est nécessaire pour les fonctions corporelles de base), de l’énergie utilisée pendant l’activité physique et de l’énergie utilisée pendant la digestion. En ajustant votre régime alimentaire et votre routine d’exercice, vous pouvez affecter le nombre de calories consommées et/ou dépensées pour créer un déficit calorique entraînant une perte de poids.

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Lire la suite: Façons saines de perdre du poids rapidement

Bien que la restriction calorique puisse entraîner une perte de poids à court terme, il ne s’agit pas d’un plan de gestion du poids corporel à long terme. Une étude publiée en avril 2015 dans le Journal international de l’obésité ont montré qu’après la perte de poids, les fonctions corporelles telles que la régulation de l’appétit et le métabolisme s’ajustent pour s’adapter à une taille corporelle plus petite. Ainsi, vous ne pouvez pas continuer à réduire les calories et vous attendre à voir les mêmes résultats de perte de poids au fil du temps. La génétique joue également un rôle dans le poids d’un individu.

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Perdre 20 livres

Pour perdre 20 livres en deux mois, vous devez perdre environ 2,5 livres par semaine. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une perte de poids saine est de l’ordre de 1 à 2 livres par semaine, car les personnes qui perdent du poids progressivement sont plus susceptibles de le maintenir.

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Cependant, il peut être possible d’atteindre une perte de poids de 2,5 livres par semaine en mangeant intelligemment et en augmentant l’activité physique. Consultez un médecin si vous avez des questions sur ce qu’est une perte de poids saine pour vous.

Il a été largement admis que 3 500 calories équivalaient à 1 livre de poids. Mais un article paru dans le numéro de décembre 2014 du Journal international de l’obésité a constaté que la règle des 3 500 calories surestime la perte de poids. En raison des variations de facteurs tels que la composition corporelle, le sexe, l’âge, la taille et la quantité de restriction calorique, la perte de poids n’est pas linéaire comme le prédirait la règle des 3 500.

Au lieu de cela, les chercheurs recommandent un calculateur de perte de poids qui prend en considération divers facteurs pour prédire la perte de poids d’un individu chaque semaine. Si vous faites un défi de perte de poids de deux mois, les calculatrices de perte de poids dynamiques peuvent vous aider à estimer le nombre de calories nécessaires pour atteindre cet objectif, par exemple :

  • Prédicteur de perte de poids du Pennington Medical Research Center
  • Pennington Medical Research Center Prédicteur de changement de poids pour un seul sujet
  • Planificateur de poids corporel de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales

Régime pour perdre du poids

Toutes les calories ne sont pas égales, il est donc important de changer la composition de votre apport calorique pour perdre du poids.

Dans une revue publiée en avril 2015 dans le Journal américain de nutrition cliniqueles chercheurs ont conclu qu’un régime riche en protéines était lié à de multiples avantages en termes de perte de poids. L’augmentation des protéines est liée à une dépense énergétique accrue, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Les protéines sont également plus nourrissantes et efficaces pour créer une sensation de satiété (ou de plénitude) par rapport aux glucides ou aux graisses alimentaires, donc incorporer plus de protéines dans votre alimentation peut vous aider à manger moins de calories.

Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient ?

Une autre étude dans le Journal américain de nutrition clinique publié en mai 2013 a révélé qu’un apport normal en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (tel que recommandé par l’Institute of Medicine) est important pour la perte de poids initiale et la gestion du poids corporel, mais un niveau accru de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel peut aider à maintenir les terres rares et la masse sans graisse.

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille, le yogourt et les œufs, qui sont tous considérés comme des protéines « complètes ». Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les sources de protéines incomplètes, auxquelles il manque au moins un acide aminé essentiel, comprennent les aliments à base de plantes tels que les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Cependant, vous pouvez manger diverses protéines incomplètes pour bénéficier des avantages d’une source de protéines complète.

Mangez moins de glucides

Dans un article paru dans le numéro de novembre 2018 du Revue médicale britanniqueles chercheurs ont découvert que les participants à un régime pauvre en glucides (défini comme 20 % des calories totales) avaient un TEE significativement plus élevé que ceux qui suivaient un régime riche en glucides (60 % des calories totales).

Les glucides sont une importante source d’énergie pour votre corps, surtout si vous êtes physiquement actif. Pour aider à perdre 20 livres en deux mois, vous devriez essayer de limiter les glucides raffinés tels que le riz blanc et les pâtes et vous concentrer sur les glucides complexes riches en fibres tels que les haricots et les grains entiers.

Lire la suite: Les meilleurs glucides sains que vous devriez manger plus

Les fibres alimentaires peuvent également réduire la faim, diminuer l’apport calorique et aider à prévenir la prise de poids. Pour un défi de perte de poids de deux mois, incluez de bonnes sources alimentaires de fibres dans votre alimentation, telles que des céréales riches en fibres, des haricots, des avocats et des pommes avec la peau.

Consommez moins de sucre

Dans une revue et méta-analyse publiée dans le Revue médicale britannique en janvier 2013, les individus ayant diminué leur consommation de sucres libres (les sucres ajoutés aux aliments ainsi que les sucres naturels du miel, des sirops et des jus de fruits) et de boissons sucrées ont perdu du poids. Cela était dû à des réductions de l’apport calorique global; lorsque les sujets ont remplacé les aliments riches en sucre par des alternatives à faible teneur en sucre, les mêmes changements de poids corporel n’ont pas été constatés.

En plus d’être lié à l’obésité, manger trop de sucre peut également augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Le CDC recommande aux adultes de limiter leur consommation de sucres ajoutés à 10 % des calories totales.

Dans le cadre d’un défi de perte de poids de deux mois, un moyen simple de réduire votre sucre et vos calories consiste à éliminer les sodas et les jus de fruits de votre alimentation et à les remplacer par de l’eau. Cela peut vous aider à consommer moins de calories en général, ce qui est utile pour perdre du poids.

Lire la suite: Quels effets manger trop de sucre a-t-il sur le corps ?

Augmenter la consommation d’eau

Une bonne hydratation est importante pour la santé globale et le fonctionnement du corps, mais il existe également des preuves que l’eau peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude parue dans le numéro de juillet 2016 du Annales de médecine familiale, les chercheurs ont découvert qu’une hydratation inadéquate accrue était liée à un IMC élevé et à l’obésité.

L’apport quotidien recommandé en eau (eau provenant des aliments et des boissons) est de 91 onces et de 125 onces pour les femmes et les hommes adultes, respectivement. Les besoins individuels varient selon le climat, l’âge, le sexe et le niveau d’activité.

Lire la suite: Combien de verres d’eau faut-il boire par jour pour perdre du poids ?

Exercice pour perdre du poids

Le CDC recommande aux adultes qui souhaitent maintenir leur poids de s’engager dans 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine. Cela peut être réparti sur la semaine et vous pouvez mélanger des activités d’intensité modérée et vigoureuse. Pour perdre du poids, vous devez augmenter cette quantité pour aider à créer un déficit calorique.

Une activité modérée à intense est définie comme une activité où la respiration et le rythme cardiaque sont accélérés, mais où vous pouvez toujours avoir une conversation. Ceux-ci pourraient inclure une marche rapide ou une balade à vélo occasionnelle. Une activité intense-vigoureuse est une activité où votre fréquence cardiaque est élevée et votre respiration difficile. Il s’agit notamment de la course à pied, de la natation, de la randonnée en montée ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le CDC a des estimations des calories utilisées dans une variété d’activités modérées et vigoureuses.

Lire la suite: Les meilleurs exercices de perte de poids que vous pouvez faire à la maison

Les directives d’activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains recommandent également aux adultes de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. En plus de brûler des calories, l’exercice régulier peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Dans une revue publiée en octobre 2013 dans Progrès dans les maladies cardiovasculairesles chercheurs ont découvert que la restriction calorique est plus efficace que l’activité physique pour perdre du poids. Cependant, l’activité physique a d’autres avantages pour la santé et peut aider à augmenter l’ETE et à prévenir la prise de poids future.

Dormir pour perdre du poids

Un manque de sommeil a également été lié à l’obésité. Un article paru dans le numéro de mai 2013 du Journal américain de biologie humaine ont montré que la privation de sommeil peut entraîner une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids. Un manque de sommeil (généralement moins de six heures de sommeil) peut entraîner une diminution de l’activité physique et une baisse de la dépense énergétique, ce qui peut également entraîner une prise de poids. Ainsi, un élément important d’un défi de perte de poids de deux mois devrait inclure une bonne nuit de sommeil.

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