Un entraînement complet d’haltérophilie pour perdre du poids

En ce qui concerne la perte de poids, la première étape consiste à contrôler votre alimentation (réduire les déchets transformés et augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de protéines maigres). Mais si vous voulez paraître et vous sentir au mieux de votre forme, soulever des poids est un élément clé de la perte de graisse à long terme.

« L’augmentation de votre masse musculaire maigre se traduira par un besoin métabolique plus important au repos », explique l’entraîneur personnel Corey Phelps. Et cela signifie que vous brûlez plus de calories même après avoir quitté la salle de musculation.

« Cette dépense calorique supplémentaire se résume à la densité du tissu musculaire par rapport à la graisse », explique Phelps. Étant donné que le muscle est plus dense que la graisse, il prend moins de place dans votre corps et il faut plus d’énergie (c’est-à-dire de calories) pour que le corps héberge le tissu musculaire plutôt que la graisse (6 calories par livre de muscle contre 2 calories par livre de graisse). ).

Même avec tous les avantages de l’haltérophilie, il est important de garder à l’esprit qu’une perte de poids réussie à long terme provient d’un véritable changement de mode de vie consistant à mieux manger, une bonne hydratation, un meilleur sommeil et des jours de repos.

Il est également important de noter que puisque les muscles sont plus denses que la graisse, votre composition corporelle peut changer alors que le nombre sur la balance ne bouge pas (c’est-à-dire que vous devenez plus petit/maigre sans perdre de poids techniquement). C’est pourquoi il est important de suivre vos progrès de différentes manières.

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Le but de tout bon échauffement est de faire circuler le sang dans votre corps tout en assouplissant doucement et en toute sécurité vos muscles, vos articulations et vos ligaments. Effectuez les exercices suivants à un rythme lent et régulier.

• 1,5 minutes de sauts avec écart
• 1,5 minutes de planches avec hip twist
• 1,5 minutes de squats avec extension complète du corps
• 30 secondes de sauts de squat

Sauts étoiles: Tenez-vous droit et tenez vos bras à vos côtés, les pieds à la largeur des épaules. Écartez les pieds et tendez les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, rejoignez vos pieds et abaissez vos bras sur vos côtés.

Planche avec tour de hanche : Commencez par une planche sur les avant-bras, les avant-bras croisés devant vous. En gardant vos abdominaux serrés, tournez vers la gauche jusqu’à ce que votre hanche plane au-dessus du tapis, puis revenez à une planche. Tournez de l’autre côté et continuez à alterner d’avant en arrière.

Squat avec extension complète du corps : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous les hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat. Levez-vous, amenez vos bras directement au-dessus de votre tête et levez-vous sur la pointe des pieds. Abaissez le dos dans un squat et répétez. Pendant les 30 dernières secondes, répétez ceci mais avec un saut au lieu d’une extension.

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Effectuez chacun des exercices suivants pendant 12 à 15 répétitions, suivi d’un repos de 15 à 30 secondes entre chaque mouvement. (Pour un entraînement avancé, sautez à la corde entre les séries ou toutes les autres séries pour maintenir votre rythme cardiaque et votre dépense calorique.) Visez 3 à 4 séries de chaque.

Assurez-vous également que le poids de l’haltère que vous choisissez est suffisamment léger pour effectuer le nombre correct de répétitions, tout en ressentant la brûlure pendant le processus de levage. Assurez-vous toujours que votre poids d’haltère vous permet d’avoir une bonne forme afin d’éviter les blessures.

1. Rangée d’haltères courbés : Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous à un angle de 45 degrés et gardez votre dos plat pendant que vous laissez les poids pendre de vos épaules, les paumes face à face. Soulevez les poids jusqu’à votre poitrine. Abaissez les poids pour une répétition.

2. Rebonds triceps : Tenez-vous debout, les genoux pliés et penchez-vous en avant d’environ 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant le dos plat, pliez votre bras à 90 degrés pour que vos triceps soient alignés avec votre dos et que vos biceps soient perpendiculaires au sol. Engagez vos triceps et penchez-vous en arrière au niveau du coude, en redressant votre bras. Abaissez le dos au début pour une répétition.

3. Boucler pour appuyer : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’avant. Pliez vos coudes pour soulever les poids vers votre poitrine. Retournez vos mains pour que vos paumes soient à nouveau tournées vers l’avant, lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête et que vous étendez complètement vos bras. Inversez le mouvement pour revenir au début d’une répétition.

4. Mouche de poitrine : Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol, un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères au-dessus de la poitrine, les bras complètement tendus et les paumes face à face. En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez les deux bras sur les côtés de votre poitrine. Faites une pause lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules. Ramenez les haltères ensemble sur la poitrine pour une répétition.

5. Soulevé de terre jambe raide : Tenez une paire d’haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. Pliez légèrement vos genoux et articulez vos hanches, en abaissant votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Lorsque vous abaissez le poids, gardez les haltères près de votre corps et poussez vos hanches vers l’arrière. Faites une pause, puis relevez votre torse au départ pour une répétition.

6. Squat avec haltères : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, en tenant une paire d’haltères à vos côtés. Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour abaisser vos fessiers jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis repoussez-vous au début pour une répétition.

7. Abdominaux avec haltères : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Accrochez vos pieds sous un objet solide (par exemple, un ensemble lourd d’haltères) pour vous ancrer. Tenez un haltère devant votre poitrine et pliez les hanches pour soulever votre dos du sol. Asseyez-vous complètement, puis redescendez pour une répétition. Évitez d’arrondir votre dos ou votre cou pendant cet exercice.

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