Les entraînements à faible intensité sont plus doux pour vos articulations et vous permettent de vous concentrer sur le renforcement de la force et de la stabilité avec une forme appropriée.
dolgachov/iStock/GettyImages
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) étant la tendance à la mode, il est facile de comprendre pourquoi de nombreuses personnes pourraient confondre le terme « faible intensité » avec le terme inefficace. Mais c’est une idée fausse majeure.
Bien que les entraînements à faible intensité ne fassent pas monter en flèche votre fréquence cardiaque comme le HIIT, ils sont efficaces pour brûler des calories et développer des muscles maigres. De plus, ils offrent un gros bonus pour la santé des articulations.
Voici pourquoi : l’exercice à faible intensité vous permet de travailler les muscles et les articulations de manière plus cohérente tout au long de leur amplitude de mouvement et de charger correctement les tendons, ce qui contribue également à améliorer la force et la stabilité des articulations, déclare Ben Lauder-Dykes, instructeur et entraîneur certifié de kettlebell pour Fhitting Room.
Mais plus doux pour vos articulations n’est pas synonyme de plus facile. Les entraînements à faible intensité – comme cette routine de 5 minutes pour tout le corps créée par Lauder-Dykes – vous obligent à vous concentrer sur la maîtrise de la bonne forme et sur l’utilisation du travail musculaire (et non de l’élan).
Cet entraînement rapide au poids du corps ne nécessite aucun équipement, seulement cinq minutes de votre journée. C’est le moyen idéal de se faufiler pendant les heures de travail et de lutter contre les muscles raides qui accompagnent la position assise.
Contenu de l'article :
Essayez cet entraînement corporel total de faible intensité de 5 minutes
Idéale pour tous les niveaux de condition physique, y compris les débutants et les personnes blessées, cette routine vous emmène à travers quatre mouvements de poids corporel qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois pour une brûlure corporelle totale particulièrement efficace.
Et parce qu’il n’exerce pas de pression (ou de douleur) sur les articulations, vous pouvez le faire tous les jours chaque fois que vous avez cinq minutes gratuites dans votre emploi du temps.
Faites chaque exercice pendant le temps prescrit, puis répétez tous les mouvements une fois de plus.
Mouvement 1 : Pont de la hanche
Temps
45 secondes
Partie du corps
Bout
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en amenant vos pieds directement sous vos genoux.
- Poussez à travers vos talons pour étendre les hanches en position de pont. Assurez-vous de garder votre menton rentré et vos côtes vers le bas, afin de ne pas vous étendre à travers la colonne vertébrale au lieu des hanches.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches vers le sol. Continuez pendant 45 secondes.
Afficher les instructions
« C’est un excellent mouvement pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers grâce à l’extension de la hanche, ce qui est particulièrement important pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes », déclare Lauder-Dykes.
Mouvement 2 : fentes inversées alternées
Temps
45 secondes
Partie du corps
Les jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
- Reculez votre jambe droite à environ 3 pieds derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés. Votre genou arrière doit toucher le sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
- Gardez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant lorsque vous appuyez sur votre talon gauche et redressez votre jambe gauche.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ et levez-vous.
- Répétez le mouvement avec votre jambe opposée et continuez à alterner pendant 45 secondes.
Afficher les instructions
Si vous avez besoin d’une variante de fente adaptée aux genoux, ne cherchez pas plus loin que les fentes inversées. Ils entraînent les quadriceps et les fessiers tout en aidant à stabiliser l’articulation du genou et à éviter les douleurs au genou, explique Lauder-Dykes.
Mouvement 3 : Push-Up
Temps
30 secondes
Partie du corps
Bras, Poitrine, Abdominaux et Épaules
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Reculez vos pieds et redressez vos jambes afin d’être en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains : Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos hanches jusqu’à vos talons, et vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées.
- À partir d’une planche haute, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre corps au sol.
- Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite de votre cou à travers votre colonne vertébrale jusqu’à vos hanches et jusqu’à vos talons.
- Appuyez sur vos paumes et poussez le sol loin de vous pour revenir à une planche haute, tout en gardant votre corps sur une ligne droite.
- Continuez pendant 30 secondes.
Afficher les instructions
Les pompes offrent un excellent rapport qualité-prix, car elles font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, explique Lauder-Dykes.
Trop difficile ? Modifiez le mouvement en vous mettant à genoux.
Mouvement 4 : planche latérale
Temps
30 secondes
Partie du corps
Abdos
- Allongez-vous sur le côté droit avec vos pieds empilés (ou décalés) et votre coude droit sous votre épaule droite, votre avant-bras le long du sol.
- Poussez sur votre avant-bras droit et soulevez votre corps de manière à vous équilibrer sur votre avant-bras et votre pied droits. Plus vous enfoncez vos pieds dans le sol, plus vous sentirez vos abdominaux latéraux et non votre épaule.
- Placez votre main gauche sur votre hanche ou tendez-la vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 30 secondes avant de vous abaisser au sol.
- Répétez de l’autre côté.
Afficher les instructions
Les planches latérales ciblent vos obliques, un groupe musculaire important qui aide à stabiliser le bassin, explique Lauder-Dykes. « De plus, alors que de nombreux mouvements de force créent une compression d’avant en arrière, les planches latérales créent une compression latérale pour aider à compenser et à réduire le risque de blessure », ajoute-t-il.
Si les planches latérales avec les jambes droites sont trop intenses, essayez d’effectuer le mouvement avec les genoux pliés, il s’est assis. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre stabilité, vous pouvez passer à la planche latérale à jambes droites.
