Faire seulement 5 minutes de musculation par jour peut vous aider à développer vos muscles, même lorsque votre emploi du temps est le plus chargé.
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S’entraîner n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps. En fait, des recherches récentes ont montré que de courtes périodes d’exercice peuvent être tout aussi efficaces que des séances d’exercices traditionnelles de longue durée.
Par exemple, faire des séances d’entraînement de 10 minutes ou moins tout au long de la journée était associé à un risque plus faible de décès prématuré, selon une revue de mars 2018 dans le Journal de l’American Heart Association. De plus, les chercheurs d’une revue d’octobre 2019 dans Médecine du sportn’ont trouvé aucune différence dans la façon dont les micro-entraînements et les périodes d’exercice plus longues et continues affectent la tension artérielle et la santé cardiaque.
L’exercice en courtes rafales vous permet également d’intégrer facilement l’exercice dans votre horaire quotidien. Au lieu d’essayer de bloquer 30 minutes d’exercice trois ou quatre jours par semaine, vous pouvez faire un entraînement rapide de 5 minutes chaque jour.
Pour vous aider à démarrer, voici un entraînement d’haltères de 5 minutes composé de trois exercices qui vous aident à développer la force musculaire et articulaire et à améliorer votre forme cardio. Réglez une minuterie sur 5 minutes et effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous. Faites défiler les trois exercices jusqu’à ce que les 5 minutes soient écoulées.
Avec cet entraînement rapide, vous obtenez tout le nécessaire pour renforcer votre corps d’une manière qui se conforme de manière réaliste à votre emploi du temps tout en offrant des tonnes d’avantages pour la santé.
Avertissement
Essayer de soulever des haltères trop lourds pour vous peut entraîner des blessures. Choisissez des poids qui vous permettent d’effectuer toutes les répétitions d’exercices tout en maintenant une bonne posture et une bonne technique dans tous les mouvements et toutes les positions.
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1. Planche haute à la rangée à un bras pour boucler à la presse aérienne
Cet exercice est une séquence de mouvements combinés pour créer un seul exercice bien équilibré pour tout le corps. Il intègre des pompes, des rangées, des squats et des presses aériennes pour développer la force, améliorer le conditionnement et augmenter le mouvement dynamique. De plus, il améliore la puissance de sortie et améliore la stabilisation et l’équilibre, tout en aidant à développer l’endurance de tout le corps.
Pointe
Pour rendre cet exercice sûr et efficace, gardez toujours votre dos et vos abdominaux serrés et gardez les haltères près de votre corps.
Représentants
5
Région
Tout le corps
- Commencez en position de planche haute, les mains agrippant les haltères au sol. Pendant que vous inspirez, préparez votre prise, vos fessiers et votre tronc.
- Expirez en pliant les bras pour amener votre poitrine au sol (ou le plus près possible) pour effectuer une pompe. Remontez ensuite en position de planche haute.
- Préparez votre corps et, sur une inspiration, soulevez une main du sol, en tirant l’haltère vers le haut de votre cage thoracique.
- En expirant, ramenez l’haltère au sol, puis répétez le mouvement d’aviron avec votre autre bras.
- Une fois que vous avez terminé une rangée avec chaque bras, inspirez en sautant vos pieds vers l’avant afin qu’ils soient directement sous vous. Ensuite, relevez-vous en position accroupie.
- Expirez et courbez les poids dans une position propre en soulevant les haltères jusqu’à vos épaules en un mouvement rapide.
- Montez et sortez du squat de manière explosive et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Ramenez les poids sur vos épaules, puis repliez-les dans une position neutre avec les paumes tournées vers l’extérieur de vos jambes.
- Accroupissez-vous et poussez vos jambes vers l’arrière tout en revenant à la position de planche haute de départ.
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Une note sur la langue
Cet exercice est souvent appelé un «manmaker», mais nous faisons des choix délibérés sur le langage que nous utilisons et pensons que ce mouvement bénéficierait d’un nouveau nom non sexiste. Comment pensez-vous qu’il devrait s’appeler? Faites-le nous savoir à Editorial@livestrong.com.
2. S’accroupir
Les squats sont fréquemment utilisés dans les entraînements CrossFit et d’autres programmes d’entraînement en raison de l’efficacité avec laquelle ils renforcent le tronc et le bas du corps.
L’ajout d’haltères à un squat de poids corporel traditionnel augmente la résistance et favorise donc une plus grande croissance musculaire dans vos fessiers, quadriceps, adducteurs (intérieur des cuisses) et ischio-jambiers.
Représentants
20
Région
Bas du corps
- Tenez deux haltères à vos côtés. Orientez vos paumes vers vos jambes et tenez-vous droit avec une légère flexion des genoux et vos pieds à la largeur des épaules. Répartissez uniformément votre poids sur les deux pieds et laissez vos pieds saisir le sol pour vous maintenir stable.
- En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, renforcez votre tronc, vos hanches et vos épaules, et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
- Faites une pause ici pendant un bref instant, puis roulez sur vos talons pour vous relever, en gardant votre poitrine haute et en serrant vos fessiers.
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3. Couper du bois
Les côtelettes de bois sont un excellent exercice pour renforcer tout votre tronc, y compris vos obliques, qui sont impliqués dans la rotation du torse. En incorporant des haltères à cet exercice, vous ajoutez une résistance supplémentaire pour augmenter et améliorer les avantages de l’exercice.
Représentants
dix
Partie du corps
Abdominaux et épaules
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et tenez un poids à deux mains.
- Plongez dans un quart de squat et faites légèrement pivoter votre torse pour amener le poids sur un côté de votre corps.
- Montez et sortez du squat lorsque vous tirez le poids vers le haut et sur votre corps afin qu’il se déplace en diagonale jusqu’à l’épaule opposée.
- Arrêtez le mouvement en renforçant vos muscles abdominaux. Imaginez que vous alliez lancer le poids mais au dernier moment, quelqu’un a crié « stop ! » et vous deviez vous empêcher immédiatement de lancer le poids.
- Inversez le mouvement pour tirer le poids vers le bas sur votre corps jusqu’à la position de départ.
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