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Une séance d’entraînement courte et à faible impact est un excellent moyen de se détendre après une dure journée.

Crédit d’image :
Yuricazac/iStock/GettyImages

Que vous ayez raté une séance d’entraînement plus tôt ou que vous souhaitiez simplement terminer la journée avec quelques étirements pour vous détendre et vous détendre après une dure journée, une séance d’entraînement Pilates à faible impact de 10 minutes est le moyen idéal pour passer une soirée reposante.

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Vidéo du jour

« Le Pilates établit une forte connexion corps-esprit qui peut être utilisée pour vous aider à vous ancrer lorsque vous vous sentez surmené ou distrait », explique Lacy Looney, instructeur de Pilates chez Hot Pilates à Los Angeles. « Chaque exercice nécessite de savoir quels muscles travaillent pour produire le mouvement, tout en gardant la » centrale électrique « des muscles centraux engagés. »

Voici la routine du coucher de 10 minutes de Looney pour vous vider la tête et vous préparer pour une soirée saine et reposante. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis (et peut-être un miroir pour ceux qui travaillent sur leur forme !).

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  1. Tenez-vous au bout de votre tapis avec vos pieds et vos jambes pressés ensemble avec des hanches et une colonne vertébrale neutres et vos bras à vos côtés.
  2. Levez vos bras vers le plafond.
  3. Expirez et articulez à partir des hanches et pliez-vous vers l’avant avec les bras tendus vers le sol jusqu’à ce que vos doigts soient à quelques centimètres du sol.
  4. Prenez trois grandes respirations dans la position charnière, en gardant votre cœur engagé.
  5. Expirez en vous levant, en initiant le soulèvement à partir de votre tronc, et empilez vos vertèbres les unes sur les autres.

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Représentants : 3

Mouvement 2 : Débrayage de la planche

  1. Debout, articulez les hanches et avancez vos bras en planche.
  2. Pendant que vous marchez vers l’avant, gardez votre tronc engagé et évitez de laisser vos hanches se déplacer sur le côté ou s’affaisser.
  3. Lors de chaque débrayage, concentrez-vous sur le maintien de la stabilité de vos épaules, de vos hanches et de votre colonne vertébrale.
  4. Ramenez vos mains à vos pieds. Assurez-vous que vos hanches reviennent empilées sur vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale arrondie.

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Représentants : 3

Mouvement 3 : Maintien de la planche

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules et vos orteils en contact avec le sol.
  2. Appuyez-vous pour vous équilibrer sur vos mains et vos orteils, les épaules empilées sur les poignets et la colonne vertébrale droite.
  3. Vos hanches doivent rester perpendiculaires au sol, au niveau de vos épaules.
  4. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
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Mouvement 4 : Étirement du chat et de la vache

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Soulevez votre dos vers le plafond, en ramenant vos abdominaux dans les côtes, en repliant vos hanches, en arrondissant vos épaules et en laissant tomber votre tête vers le sol.
  3. Reposez-vous entre vos mains et vos genoux et laissez tomber votre ventre vers le sol, en soulevant votre poitrine et votre tête alors que vos hanches s’inclinent vers l’avant et que votre coccyx s’éloigne.

Représentants : 3

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Mouvement 5 : Grimpeur lent

  1. Commencez en position de planche.
  2. En gardant le dos plat, soulevez lentement votre genou droit vers votre poitrine, aussi haut que possible sans laisser vos hanches se soulever ou s’affaisser.
  3. Ramenez votre pied droit en position de planche et répétez sur la jambe gauche.

Représentants : dix

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Pointe

Concentrez-vous sur le contrôle et la précision à chaque mouvement. Pensez à engager vos fessiers et vos abdominaux pour tirer chaque jambe vers votre poitrine.

Mouvement 6 : flexion latérale + impulsion

  1. Commencez par une planche latérale, en équilibre sur votre main droite, la paume empilée sous votre épaule. Levez votre bras gauche vers le plafond.
  2. Empilez votre pied gauche devant votre pied droit.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis ajoutez 10 petites impulsions de haut en bas pour intensifier l’exercice.

Représentants : 3 de chaque côté

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Coup 7 : La centaine

  1. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos bras à vos côtés, les jambes levées et pliées afin que vos tibias soient parallèles au sol.
  2. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol.
  3. Appuyez le bas du dos dans le sol pendant que vous étendez vos jambes droites, en les faisant planer aussi bas que possible sans cambrer le dos.
  4. Étirez vos bras par vos hanches et pompez-les de haut en bas d’environ deux pouces.
  5. Inspirez pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps jusqu’à ce que vous atteigniez 100 pompes avec vos bras.

Représentants : 1 jeu de 100

Pointe

Pendant que vous respirez et travaillez vos bras, continuez à serrer vos fessiers, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

Coup 8 : Cercle des jambes

  1. Allongez-vous sur le dos en appuyant fermement vos épaules, vos côtes, vos hanches et vos bras sur votre tapis.
  2. Étendez une jambe vers le haut et au-dessus de votre hanche.
  3. Faites pivoter votre jambe dans le sens des aiguilles d’une montre pour dessiner un cercle avec votre pied en l’air, en utilisant vos fessiers et vos abdominaux pour garder vos hanches immobiles.
  4. Complétez 5 cercles, puis changez de direction.
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Représentants : 5 sur chaque jambe dans chaque direction (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre)

Mouvement 9 : Roll-up

  1. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos jambes étendues droites et ensemble et vos bras étendus vers le plafond sur vos épaules.
  2. Serrez vos fesses, rentrez vos côtes et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière lorsque vous expirez et décollez votre colonne vertébrale du sol, en commençant par le sommet de la tête.
  3. Arrondissez-vous en avant, le bout de vos doigts atteignant vos orteils.
  4. Inspirez lorsque la colonne vertébrale se recourbe en forme de C, tirant les côtes vers le haut et loin des hanches.
  5. Expirez en roulant exactement de la même manière que vous avez soulevé.

Représentants : 5 à 10

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Mouvement 10 : Équilibre debout

  1. Commencez debout, avec les hanches et la colonne vertébrale neutres. Serrez vos fessiers, rapprochez vos omoplates et contractez vos abdominaux.
  2. Gardez vos bras le long de vos côtés, articulez les hanches, soulevez votre jambe droite du sol derrière vous lorsque votre torse se penche vers l’avant.
  3. Inspirez et imaginez que vous étirez votre jambe droite et votre colonne vertébrale loin du centre de votre corps. Votre jambe et votre torse doivent être parallèles au sol (ou aussi près que possible de la parallèle tout en maintenant votre équilibre et en gardant vos hanches perpendiculaires au sol).
  4. Revenez debout.

Représentants : 5 à 10 de chaque côté

Pointe

Déplacez-vous lentement et avec contrôle. Si votre équilibre est déséquilibré, concentrez-vous sur la pression sur tout le pied de votre jambe debout, en créant un « trépied » en appuyant sur votre talon, le bord extérieur et juste en dessous de votre gros orteil.

Mouvement 11 : Squat étroit

  1. Rapprochez vos pieds et vos jambes. Appuyez vos mains sur la poitrine pour stabiliser vos épaules.
  2. Abaissez vos hanches dans un squat comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire derrière vous. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et derrière vos orteils. Gardez votre poitrine levée et votre regard vers l’avant.
  3. Inspirez en bas de votre squat, lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller tout en maintenant une bonne forme).
  4. Expirez en poussant sur vos talons pour revenir à la position debout.

Représentants : 5 à 10

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