Un plan de démarrage de 7 jours pour mieux dormir

Levez la main si cela vous semble familier : vous vous réveillez épuisé, puis vous vous sentez généralement épuisé toute la journée pour vous retrouver la tête qui tourne avec des pensées agitées lorsque vous vous enfoncez dans votre lit.

« Le manque de sommeil existe depuis longtemps », a déclaré Marishka K. Brown, PhD, directrice du Centre national de recherche sur les troubles du sommeil, à LIVESTRONG.com.

Et ce n’est pas une mince affaire : le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être physiques et mentaux en général, dit Brown.

En termes simples : « Si vous ne dormez pas, vous ne vous sentez pas bien », dit-elle.

C’est parce que le sommeil – avec la nutrition et l’exercice – est un pilier de la santé, explique Abhinav Singh, MD, directeur de l’Indiana Sleep Center et membre du conseil consultatif médical de la National Sleep Foundation.

« Si vous n’avez pas de bonnes habitudes de sommeil, vous ne mangerez généralement pas bien et vous n’aurez ni l’énergie ni la motivation pour faire de l’exercice », ajoute-t-il.

Le sommeil peut parfois sembler négociable – nous sacrifions des heures au lit pour terminer des projets de travail ou avoir des temps d’arrêt lorsque les enfants sont au lit. Et même si nous avons été bombardés d’informations sur les effets nocifs que la lumière bleue peut avoir sur notre sommeil, nous pouvons toujours nous blottir contre nos téléphones pendant que nous dormons ou regardons la télévision en fin de soirée.

Mais l’amélioration de la qualité de votre sommeil fera une grande différence en ce qui concerne votre santé globale et votre qualité de vie.

« Comme pour tout changement ou amélioration de comportement, il doit y avoir une motivation et un plan à cet égard », explique le Dr Singh.

Entrez dans ce plan de démarrage de sept jours. Chaque jour, vous ajouterez une nouvelle habitude. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps. Au cours de la semaine prochaine, vous ferez de petits ajustements – du changement de l’heure du dîner à la tenue d’un journal le soir – qui vous aideront à mieux dormir.

Impossible de s’endormir en un claquement de doigts. Au lieu de cela, vous aurez besoin d’une routine de relaxation. Le Dr Singh compare cela à un vol : votre avion peut décoller à 22 h 00, mais vous devrez arriver à l’aéroport bien plus d’une heure avant le décollage afin de pouvoir passer la sécurité, vérifier vos bagages, etc. .

Il recommande un processus de relaxation en quatre étapes :

• ​Prendre une douche ou un bain chaud :Environ une heure avant le coucher, sautez dans la baignoire pour prendre une douche ou un bain chaud – cela réchauffera votre peau et refroidira votre température corporelle centrale, ce qui favorisera la libération de mélatonine, explique le Dr Singh. Non seulement prendre une douche ou un bain chaud vous aide à vous endormir plus rapidement, mais cela améliore également la qualité du sommeil, selon un examen de plus de 5 000 études dans le numéro d’août 2019 deAvis sur la médecine du sommeil.
• ​Journal:Prenez environ 15 minutes pour écrire vos pensées, vos inquiétudes ou même votre liste de choses à faire pour le lendemain, explique le Dr Singh. De cette façon, tout « tombe de votre tête sur le morceau de papier », dit-il – c’est avantageux, car cela signifie que vous pouvez éviter un tourbillon de pensées qui explosent dans votre cerveau plus tard lorsque vous essayez de vous endormir.
• ​Lire un livre:La lecture est une activité relaxante. Un livre papier est idéal ici, dit le Dr Singh, mais les livres électroniques conviennent tant que vous pouvez éviter un écran éclairé.
• ​Méditer:Enfin, le Dr Singh recommande de faire une méditation apaisante ou un exercice de pleine conscience. Ces types d’activités réduisent le stress et l’anxiété, selon Harvard Health Publishing. De nombreuses applications de méditation gratuites sont disponibles pour vous aider à démarrer.

Collectivement, ces étapes vous permettront de vous sentir détendu et vous aideront à préparer votre cerveau pour l’heure du coucher. Pas besoin de revoir l’heure avant le coucher en un éclair. Essayez d’ajouter une habitude par jour jusqu’à ce que vous ayez les quatre en place.

Passez en revue votre environnement de sommeil pour vous assurer que vous respectez ces normes :

• ​Température:Environ deux heures avant l’heure du coucher, commencez à rafraîchir votre maison, recommande le Dr Singh. Visez entre 60 et 67 ° F, selon la National Sleep Foundation.
• ​Des sons:Utilisez des bouchons d’oreille, faites fonctionner un ventilateur ou utilisez une machine à bruit blanc (ou une application de bruit blanc) pour couvrir les sons forts, comme les ronflements de votre partenaire ou les klaxons de voiture à l’extérieur.
• ​Lumière:Les stores occultants empêcheront la lumière de pénétrer par la fenêtre.

Vous êtes probablement bien conscient des problèmes qui surviennent en raison de la lumière bleue émise par les appareils électroniques (c’est-à-dire votre téléphone, le téléviseur, etc.). Ce type de lumière perturbe votre synthèse de mélatonine (c’est-à-dire l’hormone qui régule votre cycle veille-sommeil, selon la National Sleep Foundation), qui à son tour interfère avec le sommeil, explique le Dr Brown.

« Au moins deux heures avant de vous mettre au lit, vous devriez penser à mettre de côté toute sorte de stimulation liée à l’écran », déclare le Dr Singh.

Non seulement la lumière est un problème, mais interagir avec les médias sociaux, parcourir les actualités et autres activités téléphoniques stimulera votre cerveau.

Il s’agit probablement d’un grand changement dans les habitudes, alors allez-y doucement : coupez votre temps d’écran 15 minutes plus tôt que d’habitude, puis passez à un couvre-feu encore plus tôt.

Manger trop près de l’heure du coucher interfère avec le sommeil, selon la clinique Mayo. Si vous vous couchez à 10 heures, coupez les aliments riches en calories et en glucides vers 18 ou 19 heures, explique le Dr Singh. Son principe directeur : « Mangez avec le soleil et dormez avec la lune.

Faites également attention à votre consommation de liquides.

​« ​La plupart des gens ne le savent pas, mais la caféine a une demi-vie comprise entre six et huit heures », explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de ​. Il recommande de prendre votre dernière boisson caféinée de la journée vers 2 heures. pm si vous visez une heure de coucher à 22 h.

Et calmez-vous avec l’alcool. « Il faut une heure à l’homme moyen pour digérer une boisson alcoolisée », explique Breus. Il suggère de couper les boissons alcoolisées trois heures avant le coucher et de se limiter à deux.

« Sans exception, l’alcool a un impact négatif sur le sommeil », note le Dr Singh.

Le chemin vers une bonne fermeture des yeux commence tôt dans la journée, lorsque vous devez viser à profiter du soleil. Cette lumière aide à synchroniser l’horloge circadienne – l’horloge maîtresse de notre cerveau qui régule toutes sortes de comportements dans votre corps – en envoyant à votre corps un avertissement pour être alerte, éveillé et aller de l’avant, explique le Dr Brown.

« En recevant la lumière directe du soleil pendant environ 15 minutes, cela éteindra le robinet de mélatonine dans votre tête et sera utile pour vous débarrasser du brouillard cérébral », explique Breus.

L’exposition à la lumière du jour aide les gens à s’endormir plus tôt, augmente la durée de leur sommeil et améliore la qualité du sommeil, selon une revue d’août 2019 dans ​Somnologie​.

« Du mieux que vous le pouvez, profitez de la lumière du soleil à la même heure chaque jour », explique le Dr Brown. « Les horaires sont importants. »

Faire de l’exercice est un gros problème lorsqu’il s’agit d’améliorer la qualité de votre sommeil, dit Breus. « N’oubliez pas que le sommeil est synonyme de récupération. Si vous ne bougez pas, vous n’avez rien pour récupérer », dit-il.

Pour les adultes d’âge moyen et plus âgés, l’exercice augmente l’efficacité du sommeil (c’est-à-dire le rapport du temps passé au lit à dormir par rapport au temps total passé au lit) ainsi que la durée du sommeil, selon une revue de mars 2017 de 29 études en ​Avancées en médecine préventive​.

Essayez de faire de l’exercice quotidiennement, dit Brues. « Vous n’êtes pas obligé de courir un marathon. Vingt minutes de cardio une fois par jour, quelques étirements, peut-être que quelques étirements avant de vous coucher seront formidables », dit-il.

Essayez de ne pas faire d’entraînement majeur trop près de l’heure du coucher, dit-il, cela augmentera la température de votre corps. De plus, un flot d’endorphines induites par l’exercice n’est pas utile pour se mettre dans un état de repos.

Pour un meilleur sommeil, choisissez une heure de réveil unique et constante, puis respectez-la, dit Breus.

Des recherches récentes indiquent que vos gènes influencent votre heure de réveil idéale pour vous. En utilisant les données génomiques de près de 700 000 personnes, les chercheurs ont pu identifier des centaines de facteurs génétiques qui déterminent si vous êtes du matin, selon un article de janvier 2019 dans ​Communication Nature​.

Mais bien sûr, ce n’est pas nécessairement très pratique : les facteurs génétiques peuvent dicter une préférence pour être un oiseau de nuit ou une personne du matin, mais les responsabilités – comme faire en sorte qu’il travaille à l’heure – sont probablement le facteur le plus décisif lorsqu’il s’agit de régler votre alarme.

Essayez de définir une heure de réveil que vous pouvez respecter les jours de travail et les jours de congé. Comptez à rebours pour déterminer quand vous devez vous coucher, en gardant à l’esprit que les adultes doivent dormir au moins sept heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention.