Un plan de démarrage de 7 jours pour perdre la graisse du ventre

Il n’y a pas de raccourci pour rétrécir votre ventre en une semaine, mais vous pouvez jeter les bases de la perte de graisse du ventre pendant cette période. Bien que vous puissiez voir rapidement des différences mineures, il est encore plus important que les changements que vous apportez vous mettent sur la voie du succès à long terme – sans le risque élevé de reprise de poids associé aux régimes à la mode.

Ici, vous découvrirez pourquoi les changements de style de vie sont la voie à suivre et obtenez un plan de démarrage de 7 jours pour vous aider à faire exploser la graisse du ventre.

Tout d’abord, comprenez que vous ne perdrez pas (et ne devriez pas) perdre beaucoup de poids rapidement ou perdre de la graisse exclusivement à partir de votre ventre – cela viendra lentement de tout votre corps, ainsi que de votre abdomen, selon ‌Magazine scientifique de Yale‌. Vous pouvez cependant perdre 1 à 2 livres de graisse pour commencer à amincir votre abdomen au cours de la première semaine, selon la clinique Mayo. L’utilisation de méthodes durables permettra une perte de poids plus importante sur de plus longues périodes.

Pour commencer à brûler la graisse corporelle, vous devrez manger moins de calories que vous n’en brûlez quotidiennement – environ 500 à 1 000 calories de moins – afin de perdre ces 1 à 2 livres par semaine. Ce déficit calorique vous permet de brûler les graisses, mais il ne déclenchera généralement pas de « mode famine » qui entraînerait une perte musculaire au fil du temps.

Je ne sais pas où aller d’ici? Jetez un œil à ce plan de démarrage de 7 jours – chaque jour, vous ajouterez une nouvelle habitude saine et, à la fin de la semaine, vous aurez établi une liste de pratiques qui vous aideront à perdre de la graisse abdominale au fil du temps. .

Commencez par ajouter des fruits et légumes à vos repas et collations. « Les fruits et légumes riches en fibres sont parfaits pour la perte de graisse car ils ont un facteur de satiété plus élevé, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps », déclare Jim White RDN, physiologiste de l’exercice certifié par l’ACSM.

D’autres avantages des fibres comprennent la réduction de la constipation, la réduction du cholestérol et l’aide au maintien de la glycémie, selon la clinique Mayo. De plus, manger des aliments riches en fibres nous aide à « nous garder rassasiés d’aliments riches en vitamines et en minéraux, de sorte que nous risquons moins de prendre des collations à calories vides », déclare White.

Essayez d’incorporer un nouveau côté végétal au déjeuner ou au dîner et ajoutez un fruit au petit-déjeuner, suggère White.

Coincé dans une ornière cardio? Vous détestez vous entraîner ou vous ne trouvez pas le temps de vous engager dans un programme d’entraînement complet ? Faites un entraînement HIIT plusieurs fois par semaine et vous commencerez à voir une différence dans votre corps. Pour les personnes obèses, le HIIT a entraîné des changements positifs significatifs, y compris la santé cardiométabolique, selon une étude d’octobre 2016 en ‌Journal britannique de médecine sportive.‌

« Si vous cherchez à brûler la graisse du ventre, le HIIT est le meilleur ajout à votre plan. En combinaison avec une nutrition et une détermination appropriées, cela change absolument la donne », selon Logan Shaw, entraîneur personnel certifié ISSA Elite. « Lorsque vous effectuez des entraînements HIIT, vous poussez vos systèmes cardiovasculaire et métabolique à leur potentiel maximum », explique Shaw. Vous brûlerez plus de graisses et de calories que lors d’un entraînement à rythme régulier, et l’effet durera plusieurs heures après la fin de l’activité, note-t-il.

Même les entraînements HIIT à court terme peuvent entraîner une bonne quantité d’améliorations de la composition corporelle sans perdre de poids, malgré un engagement de temps minimal, selon un article de juin 2017 dans ‌Avis sur l’obésité.‌

« Les entraînements HIIT durent environ 20 à 30 minutes. En règle générale, il y aura des séries de 30 à 45 secondes d’entraînements intenses, suivies de 15 à 30 secondes de repos. Lorsque nous effectuons ces séries, nous exerçons notre cœur », explique Shaw. « Votre fréquence cardiaque atteint 70 à 90 % de sa fréquence maximale pendant une série et 60 à 65 % de notre fréquence cardiaque maximale au repos. Cela transforme tout votre corps en une machine à brûler les calories et les graisses. »

De nos jours, il est difficile de fermer les yeux suffisamment avec des horaires de travail et de vie chargés. Mais si vous frappez le sac plus tôt, vous pourriez aider à la bataille des Ardennes.

Selon la National Sleep Foundation, la privation de sommeil augmente l’accumulation de graisse abdominale. Les chercheurs ont découvert que les personnes dormant moins de 5 heures la nuit avaient gagné plus de graisse abdominale sur plusieurs années. Les déficits de sommeil sont liés à une augmentation de l’apport alimentaire, à une diminution de la dépense énergétique et à des changements dans les niveaux d’hormones régulatrices de l’appétit, selon une étude d’août 2014 dans ‌Annales de médecine.‌

Un verre de vin ou un cocktail ici et là est parfaitement bien, mais limitez cette boisson à une portion.

« L’alcool contribue à la prise de poids car il a une densité énergétique élevée (fournissant 7 kcal par gramme) mais ne fournit pas une bonne source de nutriments à notre corps à utiliser comme carburant », explique White. Comme il est courant de boire en socialisant, il est facile de faire le plein de calories sans s’en rendre compte, dit-il. « L’alcool peut compromettre la prise de décision ou stimuler la faim, vous pouvez donc être plus susceptible de consommer de la nourriture en buvant, même si votre corps n’a pas besoin de calories supplémentaires », note White.

Il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour échanger des glucides raffinés contre des grains entiers nutritifs. Les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz ainsi que les chips et les sucreries, selon Harvard Health Publishing, provoquent des pics aigus de sucre dans le sang et augmentent les niveaux de triglycérides, ce qui entraînera un renflement du ventre. Les grains entiers maintiennent la glycémie et contiennent des tonnes de fibres, de composés phytochimiques et de minéraux essentiels.

Des études récentes montrent que manger des grains entiers aide les gens à maintenir un poids santé, comme le rapporte ‌Nutriments‌ dans un article de mai 2019. Alors, allez-y, dégustez des céréales à grains entiers, des pâtes et du pain, des flocons d’avoine, du riz brun et du quinoa.

Certainement plus facile à dire qu’à faire, mais détendez-vous! Le stress est un coupable de la graisse du ventre, car des études ont montré l’association étroite entre l’augmentation des niveaux de cortisol et les dépôts de graisse abdominale profonde, selon l’American Institute of Stress.

« Le stress et sa libération de cortisol nous poussent à nous tourner vers des aliments de mauvais choix (pour le confort) », déclare Shaw.

Beaucoup de gens essaient d’éliminer complètement les graisses lorsqu’ils essaient de perdre du poids, mais votre corps a besoin des graisses saines présentes dans certains légumes, huiles, noix, graines et poissons.

« Les graisses mono- et polyinsaturées ont une structure chimique et une fonction très différentes de celles des graisses saturées, ce qui leur permet d’agir différemment dans le corps », explique White. Manger des aliments contenant des acides gras oméga-3 – un type de graisses polyinsaturées – est bénéfique pour la santé de votre cœur, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. « Ces graisses saines comprennent les avocats, les noix, le saumon et les graines de chia. Il est important de noter que la perte de poids est le résultat de nombreux facteurs différents, donc ces aliments ne sont pas des solutions miracles pour la perte de graisse », déclare White.

Ce n’est pas grave si vous vous sentez un peu dépassé par ce plan de démarrage de 7 jours. Si vous pensez avoir besoin d’aide ou d’un plan plus guidé, parlez à un diététicien, un nutritionniste ou un entraîneur personnel. En dehors de cela, restez engagé, sachez qu’il n’y a pas de mal à se tromper et que tout est une question de progrès, peu importe la lenteur des choses.