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Si vous avez interrompu vos habitudes saines, ce plan de sept jours vous aidera à vous remettre sur la bonne voie.

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Il y a tellement de raisons pour lesquelles vous pourriez perdre la bonne voie avec des habitudes saines comme l’exercice régulier, un horaire de sommeil régulier et la cuisine à la maison. La vérité est que personne n’est assidu à 100 % tout le temps, et c’est plus que correct. Nous sommes tous humains, après tout, et nous ne pouvons pas contrôler les courbes que la vie peut nous lancer.

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L’important est de reconnaître quand votre style de vie a glissé dans un territoire moins que sain et de prendre des mesures pour revenir là où vous aimeriez être. C’est là qu’intervient ce plan de démarrage : utilisez-le pour remettre vos objectifs de bien-être et vos comportements sains sur la bonne voie, un jour et une petite étape à la fois.

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Alors que les régimes à la mode qui promettent des résultats rapides et faciles peuvent sembler tentants, ils ne sont jamais un bon choix, explique Carissa Galloway, RDN, diététiste et entraîneur personnel certifié, à LIVESTRONG.com.

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Pour commencer, méfiez-vous des régimes à la mode qui éliminent des groupes d’aliments entiers. Ce type d’alimentation « peut rendre plus difficile l’atteinte de l’apport recommandé en certaines vitamines et minéraux », explique Galloway. En d’autres termes, vous manquerez de nutriments essentiels, ce qui peut avoir des conséquences potentiellement négatives sur votre santé globale.

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De plus, les programmes de repas restrictifs peuvent ne pas vous fournir suffisamment de calories quotidiennes, ce qui peut amener votre corps à passer en mode survie, ralentir votre métabolisme et saboter vos efforts de perte de poids. Ce régime yo-yo peut entraîner une frustration supplémentaire et peut-être même un gain de poids sur toute la ligne, dit Galloway. Sans compter qu’il favorise également une relation malsaine avec la nourriture.

Au lieu de chercher une solution rapide, installez-vous dans un état d’esprit lent et régulier. Galloway recommande de « se concentrer sur la construction d’un régime alimentaire gérable autour d’aliments entiers et de changements de régime que vous pouvez maintenir à long terme afin d’avoir les outils pour faire de meilleurs choix nutritionnels ».

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Jour 2 : bougez plus

Avouons-le : nous sommes nombreux à passer plus de temps à la maison ces jours-ci, ce qui n’est pas idéal pour promouvoir l’activité physique.

« Votre dépense calorique quotidienne est bien moindre lorsque vous êtes à la maison toute la journée plutôt que d’aller au bureau (ou d’aller n’importe où !) », déclare Galloway. Et vous pourriez avoir du mal à respecter un programme d’entraînement régulier à domicile.

Faites-en votre objectif juste de vous lever du canapé et de vous lever.

« Bouger tout au long de la journée peut vous aider à améliorer votre humeur, à augmenter votre concentration et, si la perte de poids est votre objectif, c’est la clé pour maintenir votre dépense énergétique », explique Galloway.

3 façons de bouger

  1. Détendez-vous avec des entraînements doux à domicile : Essayez une routine Pilates à faible impact ou un mouvement conscient comme le yoga. Besoin d’inspiration ou d’instruction? YouTube est une excellente ressource pour les entraînements gratuits.
  2. Trouvez des façons de marcher plus :Dépoussiérez votre tracker de pas et visez 10 000 pas par jour, recommande Galloway. Vous serez surpris du nombre d’étapes que vous pouvez franchir avec un peu de stratégie. Marchez pendant le même temps que votre ancien trajet quotidien, dit-elle. « Envie d’une collation ? Faites une pause de cinq minutes pour vous étirer/marcher avant de vous rendre au garde-manger », suggère Galloway.
  3. Pensez à la salle de sport :Si vous êtes à l’aise pour faire de l’exercice dans une salle de sport ou un studio, recherchez les options dans votre région. Les paramètres de groupe peuvent souvent ajouter une motivation indispensable à votre entraînement. De plus, vous aurez accès à bien plus d’équipements que vous pourriez avoir à la maison.
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Jour 3 : Faites de la préparation des repas une priorité

Planifiez et préparez vos repas à l’avance pour éviter de faire des choix malsains lorsque la faim se fait sentir.

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« La planification et la préparation des repas sont la stratégie numéro un que je recommande pour une perte de poids à long terme et une saine alimentation », déclare Galloway, qui compare la perte de poids à l’entraînement pour un marathon. Si vous avez un plan, vous pouvez atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement (et de manière plus sûre), dit-elle.

« La préparation des repas vous donne la possibilité d’éliminer le stress et les émotions » affamées « de vos choix alimentaires », déclare Galloway.

Essentiellement, si vous avez des alternatives saines accessibles et disponibles, vous êtes moins susceptible d’opter pour des aliments hautement transformés, sucrés ou gras lorsque vous avez faim.

Essayez ces stratégies de préparation de repas

  • Mets-le sur le calendrier:Prévoyez un jour par semaine – lorsque vous n’avez pas faim – pour réfléchir et organiser vos repas pour la semaine à venir, recommande Galloway.
  • Préparez les repas :Une fois que vous avez planifié vos dîners de semaine, « si vous avez plus de temps à investir, préparez physiquement les repas », explique Galloway.
  • Recherchez les tâches que vous pouvez effectuer à l’avance :Envisagez de préparer des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner ou de hacher des légumes à l’avance. Vous pouvez également préparer des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou les collations.

Jour 4 : Élaborez une stratégie de sommeil

Avec les soucis quotidiens qui nous traversent l’esprit jour et nuit, obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées peut être une lutte sérieuse. En effet, un énorme tiers des adultes qui travaillent enregistrent moins de six heures de sommeil par nuit, selon un rapport d’avril 2020 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Le problème, c’est qu’un mauvais sommeil peut déclencher un glissement de terrain d’effets négatifs à long terme sur votre santé et peut saboter votre perte de poids dans le présent.

« La recherche montre continuellement que ceux qui dorment moins ont tendance à peser plus, et un manque de sommeil peut en fait inciter votre corps à avoir besoin de glucides », déclare Galloway.

Pour aggraver les choses, un sommeil insuffisant peut rendre votre odorat plus sensible aux arômes alimentaires alléchants, en particulier à ceux riches en calories et en graisses, selon une étude d’octobre 2019 dans ​eVie​​.

Donc, si votre balance ne bouge pas, la qualité de votre sommeil peut en partie être à blâmer.

« Visez à créer une routine reposante qui vous permet de vous détendre et indique à votre corps qu’il est temps d’aller au lit », explique Galloway.

Obtenez des Zzz reposants

Pour un meilleur sommeil, mettez en pratique ces conseils simples de Galloway :

  • Exercice quotidien.
  • Définissez une heure de sommeil et de réveil régulière, même le week-end.
  • Évitez la télévision et les appareils à lumière bleue 60 minutes avant le coucher.
  • Lisez un livre (pas sur votre téléphone ou tout autre appareil).
  • Pratiquez la méditation pour apaiser votre esprit.
  • Évitez les médias sociaux et les e-mails professionnels avant de vous coucher.

Jour 5 : Restez simple

Que vous manquiez de temps ou que vous ayez un cas de fatigue culinaire, revenir à l’essentiel est le meilleur moyen de limiter le stress en cuisine.

« Les médias sociaux peuvent vous donner l’impression d’être créatif et de ‘nouvelles idées’ sont nécessaires pour faire de l’heure des repas un succès, mais je trouve qu’avoir une rotation de 10 repas peut vraiment faciliter les achats, la préparation et la planification », déclare Galloway.

Galloway alterne généralement du saumon rôti, du poulet rôti acheté en magasin pour les salades et les tacos, divers plats de pâtes et des recettes à la mijoteuse pour le menu hebdomadaire de sa famille.

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« Nous ne gagnerons peut-être aucun prix pour des repas excitants, mais nous avons des plats nutritifs qui ne prennent pas longtemps à préparer et qui sont moins stressants à l’heure du dîner », dit-elle.

Quelles que soient les recettes répétables que vous faites tourner chaque semaine, Galloway dit de toujours remplir la moitié de votre assiette avec des produits, un quart avec des protéines maigres et l’autre quart avec des glucides sains comme le riz brun ou le quinoa.

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Jour 6 : Notez-le dans un journal

Utilisez des applications ou un journal papier pour suivre vos réalisations quotidiennes, ainsi que tout revers.

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Qu’il s’agisse d’un journal alimentaire ou d’un journal de gratitude, documenter votre parcours quotidien peut vous aider à atteindre vos objectifs. « Prendre le temps de tenir un journal montre que vous vous engagez à regarder à l’intérieur et à progresser », déclare Galloway. La journalisation vous donne une vue d’ensemble de la situation dans son ensemble, vous permettant de suivre vos succès (célébrez-les !) et vos revers.

En ce qui concerne la nourriture, la tenue d’un journal peut vous aider à mettre en évidence les habitudes alimentaires « qui peuvent faire dérailler vos objectifs de santé et de perte de poids », explique Galloway.

Par exemple, vous pourriez avoir faim en milieu d’après-midi et grignoter des frites chaque jour. Parfois, le simple fait de voir un modèle problématique sur papier peut vous aider à passer à l’action et à trouver des solutions plus saines. Dans ce cas, cela pourrait simplement impliquer d’échanger vos chips avec une collation mieux équilibrée – disons, une pomme et du beurre de noix – pour satisfaire votre faim et vous retenir jusqu’au dîner.

Et la journalisation ne doit pas nécessairement être un investissement de temps majeur. « Utilisez une application ou même prenez simplement des photos de tous vos repas et collations pendant une journée et faites défiler la nuit pour les revoir », explique Galloway. « Si vous utilisez un carnet, restez simple : notez un ou deux objectifs de santé pour le lendemain et trois choses dont vous êtes reconnaissant aujourd’hui. »

Télécharger un journal alimentaire

Tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids. Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !

Jour 7 : Accordez-vous une pause

Personne n’est parfait. Au cours de votre parcours de santé, il y aura de bons, de mauvais et de mauvais jours.

« En tant que mère de deux enfants, il y a des jours où je me sens comme une super-femme en bonne santé et des jours où je me dis : « Oh, bien, nous avons survécu » », a déclaré Galloway. Prenez tout en douceur. « Accordez-vous du crédit pour les jours où vous réussissez bien et accordez-vous une pause pour les jours où il suffit de passer », dit-elle.

Pour simplifier les choses, Galloway recommande de séparer les domaines du bien-être en catégories telles que la nutrition, la forme physique, le sommeil, la famille et la santé mentale dans le but de « viser[ing] pour une victoire dans au moins un domaine chaque jour. »

« Par exemple, si vous avez pris un déjeuner moins que sain mais que vous avez passé une heure de temps de qualité avec vos enfants à l’extérieur en bougeant et en vous connectant, alors donnez-vous un » W « dans les colonnes famille, fitness et mental et soyez fier de cela,  » elle dit.

Et ne vous attardez pas sur des choix malsains. Plutôt que de vous culpabiliser et de sombrer dans un cycle de honte, « faites en sorte que la nutrition [or fitness] un objectif le lendemain et continuer à faire des progrès positifs », déclare Galloway.

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