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Tirez le meilleur parti de vos gains de débutant en clouant votre nutrition.

Crédit d’image :
stevecoleimages/iStock/GettyImages

Les premières étapes de votre parcours de musculation sont le meilleur moment pour gagner en force et en taille. Étant nouveau dans l’entraînement, votre corps réagit et s’adapte rapidement à la levée de poids et développe des muscles à un rythme plus rapide.

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Vous pouvez vous attendre à un gain d’environ 1 à 2 livres par mois lorsque vous vous entraînez correctement, selon US News. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, vous devez également suivre un régime alimentaire solide.

L’apport calorique est l’aspect le plus important de votre régime de musculation. Pour prendre de la masse, vous avez besoin de 20 à 22 calories par kilo de poids corporel chaque jour, selon le scientifique sportif Jim Stoppani, PhD.

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Cela signifierait qu’un bodybuilder débutant de 150 livres aurait besoin de 3 000 à 3 300 calories par jour pour prendre du poids.

Stoppani conseille de réduire légèrement votre consommation les jours sans entraînement, car vous êtes moins actif. Ces jours-là, visez 18 calories par livre, ce qui signifie que le bodybuilder de 150 livres aurait besoin de 2 700 calories les jours de repos.

Construisez votre meilleur petit-déjeuner de musculation

Le petit déjeuner a été appelé le repas le plus important de la journée, et cette phrase sonne certainement vrai avec les bodybuilders. Après avoir passé la nuit sans manger, prendre un repas solide devrait être la première chose à faire dans votre programme du matin si vous vous entraînez régulièrement. Vous avez besoin d’un repas qui non seulement guérit votre faim, mais vous prépare également à tout programme d’entraînement prévu dans votre emploi du temps.

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Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner pour prendre du volume. L’aliment de base pour la musculation composé d’œufs et d’avoine est une bonne option, tout comme n’importe quel type d’omelette aux légumes, d’œufs durs ou pochés sur du pain grillé, ou d’un sandwich au bacon maigre sur du pain de seigle ou de grains entiers.

Lorsque vous êtes pressé, optez pour quelque chose de simple et rapide, comme :

  • Yogourt grec ou fromage cottage mélangé avec des amandes ou du beurre d’amande
  • Baies congelées et une banane hachée

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Essayez ces petits-déjeuners pour les bodybuilders :

Des œufs:Les œufs sont un aliment de petit-déjeuner préféré des bodybuilders du monde entier. Le principal avantage des œufs pour la musculation est leur teneur en protéines, avec 6 grammes de protéines par gros œuf. Faites cuire vos œufs, brouillés, pochés ou frits dans un peu d’huile de noix de coco. Si vous êtes en mode prise de masse, ajoutez du fromage ou servez vos œufs avec du pain grillé ou une tortilla de grains entiers.

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Smoothies :​ Lorsque vous êtes pressé, vous avez parfois envie d’un petit-déjeuner que vous pouvez manger sur le pouce. C’est à ce moment qu’un mixeur devient votre meilleur compagnon de petit-déjeuner. Pour le smoothie de renforcement musculaire ultime, l’entraîneur Nate Green de Scrawny to Brawny recommande de suivre un processus en sept étapes. Tout d’abord, vous avez besoin de glace – plus vous en utilisez, plus votre boisson est épaisse. Les ingrédients deux, trois et quatre sont un type de fruit, soit des épinards ou du céleri, et une boule de poudre de protéines. Pour la cinquième étape, choisissez une noix ou une graine (ou un beurre de noix ou de graines). Pour l’étape 6, ajoutez du liquide – soit de l’eau, du thé vert, du lait, du lait végétal ou du café. Ensuite, garnissez votre smoothie de chocolat noir, de noix hachées ou de noix de coco. Les variantes sont infinies.

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Viande:​ Si l’idée d’un petit-déjeuner conventionnel vous donne envie de retourner sous les couvertures, essayez le petit-déjeuner à base de viande et de noix. Du bœuf ou du porc maigre combiné avec des amandes, de la poitrine de poulet et des noix de macadamia ou de la venaison accompagnée de noix de cajou constituent un petit-déjeuner sain pour les culturistes.

Recettes de petit-déjeuner de musculation

  • Burrito de petit-déjeuner au steak (470 calories)
  • Smoothie mokaccino (471 calories)
  • Bol petit-déjeuner protéiné salé (583 calories)

Optez pour des déjeuners riches en calories

Oubliez votre déjeuner typique composé d’un sandwich et de frites et optez plutôt pour un déjeuner sain riche en calories et en protéines. Essayez les options de déjeuner suivantes pour le régime de vos culturistes :

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  • Riz brun ou nouilles avec un morceau de saumon cuit au four, des légumes et de l’huile d’olive (cela peut être préparé à l’avance et conservé dans un récipient jusqu’à ce que vous soyez prêt à le manger).
  • Deux à trois wraps de grains entiers remplis de dinde ou de jambon, beaucoup de salade et de fromage râpé, servis avec un ou deux fruits et une poignée de noix non salées.
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Incluez ces recettes de déjeuner dans votre régime alimentaire pour les débutants en musculation – n’hésitez pas à mélanger et assortir deux options.

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Idées de repas de musculation

  • Salade de pâtes aux céréales Caprese (635 calories)
  • Wrap aux légumes verts, aux fruits et aux pois chiches (543 calories)
  • Bifteck d’accompagnement de pointe de surlonge et bol de riz brun (598 calories)

Mangez un dîner copieux

Gardez les choses simples au dîner et visez une répartition uniforme des protéines, des féculents et des légumes. Pensez à doubler votre repas du soir pour le déjeuner du lendemain.

  • Protéines : Choisissez du steak, du poulet, du porc, de la dinde ou du poisson pour vos protéines ou un produit à base de soja si vous êtes végétarien.
  • Glucides : Les pâtes, les patates douces, le couscous, le quinoa et le sarrasin sont tous des sources de glucides riches en nutriments et riches en fibres.
  • Graisses : Cuisinez votre repas avec une huile saine comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat.
  • Légumes : En ce qui concerne les légumes, tout est permis.

Tirez le meilleur parti du plan de repas de vos haltérophiles en mélangeant et en assortissant certaines recettes ci-dessous pour votre dîner.

Idées de dîner de musculation

  • Saumon au four avec croûte aux herbes et pacanes de Géorgie (638 calories)
  • Pâtes à la sauce à l’avocat (699 calories)
  • Buddha Bowl aux betteraves et carottes avec vinaigrette salée (609 calories)

Obtenir des calories supplémentaires avec des shakes et de la nourriture

Un aspect sur lequel de nombreux nouveaux bodybuilders se penchent est les shakes protéinés. Il s’agit d’un moyen rapide et pratique d’absorber plus de protéines et de calories, mais ils ne sont pas nécessaires.

Si vous avez un style de vie chargé et que vous n’avez pas toujours le temps de prendre un repas, un shake peut être utile. Mais sinon, vous devriez pouvoir obtenir toutes vos protéines et calories à partir d’aliments entiers.

Lorsque vous êtes pressé par le temps, essayez un shake simple, sain et riche en calories composé de lait d’amande, de bananes, de poudre de protéines de lactosérum et d’une poignée d’épinards. Prenez-en un ou deux par jour si vous ne pouvez pas manger de repas solides. Ajustez la taille des portions de repas en fonction de vos besoins caloriques et essayez de répartir ces calories entre trois repas et quelques collations.

Si vous trouvez que vous avez du mal à atteindre votre objectif calorique, ajoutez des aliments plus riches en calories tels que :

  • des noisettes
  • beurres de noix
  • des graines
  • beurres de graines
  • fruit sec
  • Avocat
  • pain de grains entiers ou wraps
  • lait entier
  • huile d’olive
  • fromage

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