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Un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids, si vous le faites de manière stratégique.

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Fondation des yeux compatissants/Natasha Alipour Faridani/DigitalVision/GettyImages

Vous avez entendu tout le buzz sur les régimes à base de plantes – ils offrent des avantages prometteurs pour la santé et peuvent même vous aider à perdre quelques kilos.

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Si vous vouliez donner un coup de fouet à ce régime alimentaire végétarien, il y a quelques éléments à considérer et à planifier pour vous assurer que votre régime alimentaire végétalien est un succès.

Selon l’enquête 2019 sur l’alimentation et la santé de la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation, les gens ont des opinions très différentes sur ce qu’ils pensent qu’un régime à base de plantes signifie.

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Environ un tiers des personnes interrogées pensent qu’il s’agit d’un régime végétalien (évite tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers ou les œufs), tandis qu’environ 30 % pensent que cela signifie se concentrer sur des aliments peu transformés provenant de plantes avec une consommation limitée de viande, d’œufs et de produits laitiers. 20 % supplémentaires pensaient qu’un régime à base de plantes était identique à un régime végétarien, tandis que 8 % affirmaient que cela signifiait essayer d’obtenir autant de fruits et de légumes que possible sans limiter la viande, les œufs et les produits laitiers.

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Alors qui a raison ? En termes simples, un régime à base de plantes encourage principalement à manger des plantes et parfois à inclure des produits d’origine animale. Bien que les régimes végétariens, végétaliens et à base de plantes aient des principes similaires, ils ne sont pas identiques. Une façon dont ils diffèrent est que les régimes végétariens et végétaliens ont des directives et des règles claires et établies à suivre, contrairement à un régime à base de plantes.

Cependant, la personnalisation d’un régime à base de plantes en fait un régime populaire. L’intérêt pour un régime à base de plantes – ou à tout le moins le remplacement de produits d’origine animale par des aliments à base de plantes – augmente à mesure que nous continuons à en apprendre davantage sur les avantages de manger de cette façon, couplés à l’innovation des fabricants. En fait, les ventes d’aliments à base de plantes qui remplacent les produits d’origine animale ont augmenté de 29% entre 2018 et 2020, selon le Good Food Institute.

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Pourquoi devriez-vous manger plus de plantes ?

Selon les recherches, suivre un régime à base de plantes peut faire du bien à notre corps.

1. Un régime à base de plantes est lié à la santé cardiaque

Selon une étude d’août 2019 dans le ​Journal de l’American Heart Association​.

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Mais les types d’aliments à base de plantes que vous consommez comptent également. On a observé que les personnes à la diète à base de plantes qui avaient un régime principalement axé sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les noix avaient un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, tandis que les mangeurs à base de plantes qui buvaient fréquemment des boissons sucrées et mangeaient des céréales raffinées et d’autres aliments ultra-transformés ont été observés comme ayant un risque plus élevé de maladie cardiaque, une étude de juillet 2017 dans le ​Collège américain de cardiologietrouvé.

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2. Il est associé à des risques plus faibles de diabète de type 2

La recherche montre que suivre un régime à base de plantes peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.

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Une méta-analyse de juillet 2019 publiée dans le ​Journal de l’Association médicale américaine​ a examiné neuf études portant sur plus de 300 000 personnes et a constaté que manger plus de plantes (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines) est associé à un risque moindre de développer un diabète de type 2.

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3. Cela peut vous aider à perdre du poids

De plus en plus de recherches relient les régimes végétaliens et végétariens à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et à une taille plus petite. En fait, une recherche présentée à l’Association européenne pour l’étude du diabète en 2019 a révélé que suivre un régime végétalien de 16 semaines peut augmenter les bonnes bactéries dans votre intestin qui sont liées à l’amélioration de votre poids et de votre composition corporelle.

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Mais la bonne nouvelle pour les carnivores est que vous n’aurez peut-être pas à tout abandonner pour perdre du poids. Selon un rapport de mars 2019, ceux qui suivaient le plus un régime à base de plantes – comme dans, mangeaient plus de plantes et moins (mais dans de nombreux cas encore un peu) de viande – avaient un tour de taille plus petit et un IMC et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs, par leÉpidémiologieétude.

Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime à base de plantes

Comme pour tout plan de repas, s’en tenir à un régime à base de plantes nécessite une certaine planification et préparation. Les régimes à base de plantes, végétariens et végétaliens ont tendance à manquer de certains nutriments qui sont généralement obtenus via des sources animales.

Alors, assurez-vous de manger suffisamment des nutriments ci-dessous :

  • Choline est un nutriment généralement présent dans le foie de bœuf, les œufs, le bœuf, les fruits de mer, la poitrine de poulet, les crustacés et le lait. Les sources végétales comprennent le germe de blé, les choux de Bruxelles, les arachides, le soja, les champignons et les pommes de terre.
  • les acides gras omega-3se trouvent dans les poissons gras d’eau froide comme le thon, le maquereau, le hareng, le saumon et la sardine. Les sources végétales comprennent les graines de lin, le soja, les noix, les graines de chia et les graines de basilic.
  • Vitamine B12se trouve généralement dans les produits d’origine animale, notamment le poisson, la volaille, les œufs, la viande et les produits laitiers. Les sources végétales comprennent la levure nutritionnelle, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les laits végétaux enrichis.
  • Vitamine Dse trouve naturellement dans les poissons gras, le lait enrichi et les œufs. Les sources végétales comprennent le jus d’orange enrichi, les céréales enrichies et certains champignons. Le soleil est aussi un excellent moyen d’obtenir de la vitamine D.
  • Calciumse trouve généralement dans les produits laitiers, les sardines et le saumon. Les sources végétales comprennent le lait de soja enrichi, le jus d’orange enrichi, le tofu (fait avec du sulfate de calcium), le chou frisé, le chou chinois et le brocoli.
  • Le ferest un minéral présent dans le bœuf, les huîtres, les sardines, le foie de bœuf et le poulet. Les sources végétales comprennent : les céréales de petit-déjeuner enrichies, les haricots blancs, les lentilles, les épinards, le tofu ferme, les haricots rouges, les pois chiches et les tomates
  • Zincse trouve naturellement dans les huîtres, le bœuf, les crustacés, les côtelettes de porc et le poulet. Les sources végétales comprennent les fèves au lard, les graines de citrouille, les noix de cajou, les pois chiches et la farine d’avoine.

Votre alimentation manque-t-elle de certains nutriments ? Suivez vos nutriments quotidiens en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

Votre plan de repas à base de plantes de 7 jours pour perdre du poids

Ce plan de repas d’une semaine contient des aliments riches en nutriments et à base de plantes dans chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Chaque jour apporte entre 1 400 et 1 600 calories pour favoriser une perte de poids durable.

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Aller faire du shopping!

Voici 9 échanges de produits à base de plantes pour vos aliments préférés, du fromage au yaourt en passant par les œufs.

Dimanche

  • Petit-déjeuner:Ce smoothie à la noix de coco grillée contient 7 grammes de fibres. Pour augmenter la teneur en protéines, ajoutez votre poudre de protéines végétales préférée.
  • Déjeuner:Les haricots blancs au lieu des haricots chili en font un piment blanc d’hiver. Garnir d’un quart d’avocat.
  • Dîner:Cette pizza n’a peut-être pas de viande mais elle ne manque pas de saveur. La pizza bébé roquette, confiture de figues et oignons caramélisés a une saveur sucrée mais savoureuse et poivrée que vous adorerez.

Lundi

  • Petit-déjeuner:​ Associez ce sandwich petit-déjeuner « Steak » Portobello carbonisé sur le pouce avec un côté de fruits.
  • Déjeuner:Vous n’en croirez pas tous les légumes et les haricots emballés dans ce cheeseburger végétalien américain.
  • Dîner​: Votre dîner à base de plantes est servi avec cette soupe aux nouilles soba aux légumes asiatiques en deux parties en entrée et le saumon Easy Dijon en plat principal. Ajoutez un légume en accompagnement à votre entrée.

Mardi

  • Petit-déjeuner:Ce wrap mexicain sans viande vous gardera rassasié jusqu’au déjeuner.
  • Déjeuner:​ Oui, vous pouvez toujours avoir du macaroni au fromage avec cette version de la noix musquée à base de plantes. Accompagnez-la de notre salade d’accompagnement préférée en entrée.
  • Dîner:Ces tacos aux haricots et aux verts ne vous décevront pas. Remplis d’épices et d’herbes, ils regorgent de saveurs.

Mercredi

  • Petit-déjeuner:Essayez notre variante savoureuse de la farine d’avoine en l’associant à des légumes à la place avec cette recette de farine d’avoine aux courgettes végétaliennes savoureuses. Ajoutez une tasse de baies sur le côté pour des nutriments supplémentaires, y compris des fibres.
  • Déjeuner:Remplacez la viande par des haricots et des lentilles supplémentaires dans cette recette de chili à la mijoteuse. Garnir d’avocat pour des graisses saines et compléter votre déjeuner avec une pomme.
  • Dîner:Ce bol de riz Buddah Veggie est rempli de légumes, d’herbes fraîches et de grains entiers.

Jeudi

  • Petit-déjeuner:Ce brouillage aux œufs du sud-ouest a tout pour plaire, associant des protéines (des œufs), des glucides (des haricots noirs) et des graisses (de l’avocat) pour un petit-déjeuner complet qui vous satisfera.
  • Déjeuner:Vous pouvez manger la « vaisselle » dans cette courge musquée Bejeweled. La coquille farcie agit comme votre bol et est remplie de fruits, de légumes et de grains entiers sains.
  • Dîner:Ces curseurs de patates douces contiennent du tofu qui aide à augmenter la teneur en protéines. Profitez de ces pommes frites pour le dessert.

Vendredi

  • Petit-déjeuner:Une salade au petit-déjeuner ? Nous vous avons promis que vous ne serez pas déçu par cette salade de petit-déjeuner panzanella hivernale. A déguster avec une orange en accompagnement.
  • Déjeuner:​ Ce délicieux Bibimbap Végétarien est un moyen facile de se faufiler dans un tas de légumes. Savourez de la banane et du beurre de cacahuète en accompagnement pour compléter le repas.
  • Dîner:Ce risotto instantané aux champignons séchés, aux asperges, aux pois et aux oignons nouveaux contient 30 grammes de protéines et huit grammes de fibres.

Samedi

  • Petit-déjeuner:Les graines de chia à la place des œufs rendent ces crêpes végétaliennes au citron et au chia possibles.
  • Déjeuner:Les pois chiches constituent un délicieux échange pour n’importe quelle viande dans ce club sandwich aux pois chiches écrasés. Accompagner d’une pomme.
  • Dîner:Le tempeh augmente la teneur en protéines de ce plat sauté aux asperges, shiitake et tempeh qui contient 24 grammes de la macro de renforcement musculaire.

Ce plan de repas d’une semaine contient des aliments riches en nutriments et à base de plantes dans chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

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Graphique : LIVESTRONG.com Creative

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