Un plan de repas de 1 200 calories pour lancer le régime DASH

Le régime DASH populaire est bien connu pour son succès dans la lutte contre l’hypertension artérielle. En fait, il est régulièrement classé parmi les meilleurs régimes. De plus, une version hypocalorique de DASH peut également être un moyen sain de perdre du poids.

Un régime DASH relativement restrictif de 1 200 calories se situe au bas de l’échelle des calories quotidiennes nécessaires à la plupart des gens. Avant de commencer un tel plan hypocalorique, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr et approprié pour votre sexe, votre âge, votre poids actuel et votre niveau d’activité. Gardez à l’esprit que les hommes et les femmes actives peuvent avoir besoin de plus de calories pour répondre à leurs besoins nutritionnels, même lorsqu’ils essaient de perdre du poids.

Si un plan de repas de 1 200 calories vous convient, voici comment le faire fonctionner tout en restant satisfait.

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Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire étudié soutenu par l’Institut national du cœur, du sang et des poumons qui s’est avéré efficace pour abaisser la tension artérielle. Le régime alimentaire est pauvre en graisses, notamment en graisses saturées, ainsi qu’en cholestérol, mais riche en potassium, magnésium, calcium, fibres et protéines. Il réduit également votre consommation de sodium, un minéral qui, lorsqu’il est consommé en excès, peut aggraver l’hypertension.

Une étude de juin 2019 dans le Journal américain de médecine préventive a fourni certaines des preuves les plus convaincantes à ce jour de l’efficacité de DASH. Les chercheurs ont suivi les régimes de près de 4 500 participants sur 13 ans et ont découvert que les personnes de moins de 75 ans qui suivaient le régime DASH développaient une insuffisance cardiaque deux fois moins souvent que celles qui ne suivaient pas le régime DASH.

Le régime alimentaire met l’accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras et vous encourage à manger plus de poisson, de volaille, de noix et de grains entiers. Lorsque vous limitez vos calories à 1 200 par jour tout en suivant DASH, vous devez manger un nombre spécifié de portions de chacun des groupes d’aliments pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour un corps sain et des niveaux d’énergie optimaux.

Les fruits et les légumes sont riches en potassium et en magnésium, qui sont des nutriments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Ils sont également pleins de fibres, ce qui aide à contrôler la faim.

Avec votre régime DASH à 1 200 calories, vous pouvez consommer trois à quatre portions de fruits et trois à quatre portions de légumes par jour. Une portion équivaut à un fruit de taille moyenne ou à une demi-tasse de fruits surgelés ou en conserve, et à une tasse de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits.

Mangez des fruits sans sucre ajouté et des légumes feuillus et colorés, comme les épinards, les poivrons et le brocoli. Évitez les légumes en conserve, qui contiennent souvent du sodium ajouté, et les féculents comme le maïs et les pommes de terre.

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Le régime DASH recommande des grains entiers pour la plupart de vos choix de grains, y compris le riz brun, l’avoine, le quinoa et le pain de blé entier. Comme les fruits et les légumes, les grains entiers sont une bonne source de fibres rassasiantes.

Dans votre régime hypocalorique, vous pouvez consommer quatre à cinq portions de céréales par jour, une portion égale à une tranche de pain, 1 once de céréales froides ou une demi-tasse de riz cuit ou de pâtes.

Pour limiter votre apport en graisses saturées et en cholestérol, la plupart de vos choix de protéines doivent être maigres, comme le poisson, la volaille et la viande rouge maigre. Essayez de limiter votre consommation à trois portions par jour, avec une portion égale à 1 once de viande, de poisson ou de volaille ou un œuf.

Les noix, les graines et les légumineuses sont également une source de protéines, de magnésium et de fibres. Lorsque vous suivez un régime DASH de 1 200 calories, vous pouvez consommer trois portions de noix, de graines ou de légumineuses par semaine. Une portion équivaut à un tiers de tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou une demi-tasse de légumineuses, comme les haricots rouges ou les pois chiches. Évitez les noix avec du sel ou du sucre ajouté, et si vous optez pour des haricots en conserve, recherchez ceux qui sont étiquetés à faible teneur en sodium.

En tant que source de calcium et de protéines, les produits laitiers constituent une part importante du régime DASH. Comme d’autres nutriments, le calcium peut aider à améliorer le contrôle de la pression artérielle.

Incluez deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour dans votre régime de 1 200 calories. Une portion de produits laitiers équivaut à une tasse de lait ou de yogourt, ou 1 1/2 once de fromage.

Pour aider à contrôler les calories quotidiennes, respectez une seule portion de matières grasses dans votre régime DASH hypocalorique. Une portion équivaut à 1 cuillère à café de margarine ou d’huile végétale.

Réduire votre consommation de sel aide à réduire la tension artérielle. Essayez de limiter votre apport quotidien à moins de 2 300 milligrammes par jour, comme le recommande l’American Heart Association. Lisez les étiquettes des aliments pour suivre votre consommation. Essayez également d’éliminer le sel ajouté. Manger principalement des aliments entiers et limiter votre consommation d’aliments transformés peut également vous aider à contrôler votre consommation de sodium.

Gabriella Vetere, RD, vous montre comment tirer le meilleur parti des 1 200 calories contenues dans les repas de cette journée type :

Petit-déjeuner (448 calories, 493 mg de sodium)

• 1 tasse de fromage cottage sans gras
• 1 tasse de bleuets frais
• 1 tasse d’avoine coupée en acier cuite avec 1 c. stévia et pincée de cannelle
• 1 café au lait décaféiné avec 1 tasse de lait écrémé

Le déjeuner (294 calories, 531 mg de sodium)

Salade du chef au tofu

Goûter (196 calories, 162 mg de sodium)

• Tartinade d’avocat sur toast
• Garnir de 1 tasse de roquette

Dîner (260 calories, 75 mg de sodium)

Farro aux Légumes Grillés

Totaux pour la journée : 1198 calories, 1261 mg de sodium